乾燥肌ケア
乾燥肌とビタミンEはどう関係する？シワが気になる女性のための保湿・食事・美容ケア
ビタミンEは、肌の脂質を酸化から守る抗酸化ビタミンです。乾燥肌を直接うるおす成分ではないため、保湿と紫外線対策を土台に、食事で不足なくとることが大切です。
この記事の要約
- 結論：ビタミンEは肌の脂質を守る抗酸化ビタミンで、保湿成分そのものではない
- 根拠：皮脂で肌表面に運ばれるが、飲むだけの紫外線防御効果は確認されず
- 注意点：とりすぎに注意。保湿と日焼け止めが土台
「ビタミンEは肌にいい」と聞くけれど、乾燥肌にも関係ある？
「ビタミンEは若返りのビタミン」「肌にいい」。そんな言葉を聞いたことがある方は多いと思います。保湿クリームの成分表示に「トコフェロール」と書かれているのを見かけることもあるでしょう。
けれども、「ビタミンEは乾燥肌をうるおしてくれるの？」「シワにも関係あるの？」「塗るのと食べるのでは何が違うの？」と聞かれると、はっきり答えるのは意外とむずかしいものです。
40代、50代になると、夕方になると目元や口元の細かな線が目立つ、保湿してもすぐにつっぱる、といった変化を感じやすくなります。「何か足りない栄養があるのかも」と、ビタミンEのサプリメントやオイルを手に取ってみたものの、本当に合っているのか迷っている方もいるのではないでしょうか。
この記事では、ビタミンEがそもそもどんな成分なのか、肌のどこでどう働くのか、塗る・食べるの違い、そして注意点まで、研究でわかっている範囲にしぼってやさしく整理します。
ビタミンEとはそもそもどんな成分？
どんな栄養素？
ビタミンEは、油に溶けやすい「脂溶性（しようせい）ビタミン」のひとつです。じつはひとつの物質の名前ではなく、「トコフェロール」と「トコトリエノール」というよく似た仲間をまとめた呼び名で、人の体の中で主に使われているのはα（アルファ）-トコフェロールです。
ビタミンEは50年以上にわたって皮膚科の分野で使われてきた成分で、化粧品にもよく配合されています。その一方で、どれくらいの量を、どんな肌の悩みに使えばよいかを示した質の高い臨床試験はまだ少ない、と整理されています。
参考：Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016. PMID: 27559512
肌のどこにある？
食べ物からとったビタミンEは、血液にのって全身に運ばれます。肌にとって興味深いのは、皮脂（ひし）といっしょに肌の表面へ届けられるルートがあることです。
8人の健康な人を調べた研究では、皮脂の多い頬の角層（肌のいちばん外側の層）には、二の腕の約20倍のα-トコフェロールがあり、ビタミンEは皮脂に含まれて頬やおでこに出続けていることがわかりました。研究者らは、皮脂の分泌がビタミンEを顔の肌表面に届ける大切なルートだと結論づけています。
皮脂が減ると乾燥しやすくなる仕組みについては、乾燥肌は皮脂不足が原因？でくわしく紹介しています。
ビタミンEは乾燥肌やシワにどう関わる？
抗酸化とはどういうこと？
紫外線を浴びたり、大気汚染にさらされたりすると、肌の中では「活性酸素」が増えます。活性酸素は、細胞の膜や肌表面の脂質を次々と酸化させ、傷めてしまうことがあります。
ビタミンEは、こうした脂質の酸化が連鎖的に広がるのを止める「抗酸化物質」です。脂に溶けるため、細胞の膜や皮脂の中で働けるのが特徴で、肌の抗酸化の守りの一部を担っていると考えられています。
酸化ストレスがコラーゲンやエラスチンに与える影響は、酸化ストレスでシワは増える？で取り上げています。
乾燥肌のバリアとの関係は？
2023年のレビュー（複数の研究をまとめた論文）では、ビタミンEを肌に塗ると、肌から逃げる水分の量（TEWL）が減り、水分を保つ力が高まったとする研究が紹介されています。ただし同じレビューでも、ビタミンEの保湿の働きは試験管の中の実験で調べられたものが中心だと述べられています。
つまり、ビタミンEは肌のバリアを支える可能性がある成分ですが、「塗れば乾燥肌が治る」と人で確かめられた成分ではありません。肌のバリアの仕組みは、肌のバリア機能が低下すると乾燥するの？でくわしく解説しています。
ビタミンEが足りないと乾燥肌になる？
「ビタミンEが不足しているから肌が乾く」と単純には言えません。米国国立衛生研究所（NIH）の資料によると、はっきりしたビタミンE欠乏は健康な人ではまれで、主に脂肪の吸収がうまくいかない病気がある場合に起こります。欠乏したときの代表的な症状は、手足のしびれなどの神経の症状や筋肉の症状で、乾燥肌は典型的な欠乏症状としては挙げられていません。
乾燥肌は、年齢、空気の乾燥、洗いすぎ、摩擦などいくつもの原因が重なって起こります。日本の乾皮症（かんぴしょう：皮膚の乾燥）のガイドラインでも、角層が水分を保つ力の低下などが原因として整理され、保湿剤が治療の第一選択とされています。
飲むビタミンEで紫外線から肌を守れる？
人での試験もあります。健康な大人がビタミンE（α-トコフェロール酢酸エステル）400IUを毎日6か月間とった二重盲検プラセボ対照試験では、日焼けで赤くなるまでの紫外線の量や、日焼けで傷んだ細胞の数に、プラセボとの差はみられませんでした。血液中のビタミンEはわずかに増えたものの、皮膚の中の量は変わらなかったと報告されています。
一方、10人の大人がビタミンC 2gとビタミンE 1,000IUをいっしょに8日間とった二重盲検プラセボ対照試験では、日焼けで赤くなるまでの紫外線の量が増え、日焼けの反応がおさえられたと報告されています。
ただし、これはごく少人数・短期間の試験で、量もふだんの食事ではとらない高用量です。日焼け止めの代わりになるものではなく、シワや乾燥への効果を調べたものでもありません。ビタミンCの働きについては、乾燥肌とビタミンCにはどんな関係がある？でくわしく紹介しています。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象・方法 | わかったこと |
| 皮脂とビタミンEの研究（1999年） | 健康な人8人 | 皮脂がビタミンEを顔の肌表面に運ぶ大切なルート |
| ビタミンEサプリの試験（1994年） | 健康な大人、400IUを6か月 | 紫外線への反応はプラセボと差なし |
| ビタミンC＋Eの試験（1998年） | 大人10人、高用量を8日間 | 日焼けの反応がおさえられた（少人数・短期間） |
| ビタミンC・E配合美容液の試験（2020年） | 30〜65歳の女性50人、8週間 | 弾力・明るさに差、水分量・TEWLは有意差なし |
塗るビタミンEと食べるビタミンEはどう違う？
塗るビタミンEはどこで働く？
化粧品のビタミンEは、肌の表面に直接届ける方法です。α-トコフェロールは光や空気で変化しやすいため、化粧品では安定した「酢酸トコフェロール」という形がよく使われます。これは肌の中の酵素によって、働く形のα-トコフェロールに変わると整理されています。
人での試験では、ビタミンEは単独よりも、ほかの成分と組み合わせて使われることがほとんどです。たとえば、30〜65歳の女性50人がビタミンC20％・ビタミンE・ラズベリー葉の細胞培養エキスを含む美容液を顔の片側に8週間使った試験では、弾力や肌の明るさには差がみられた一方、角層の水分量やTEWLには有意な差がありませんでした。
「ビタミンE配合」と書かれていても、保湿の力を決めるのは、グリセリンやワセリン、セラミドなどを含めた製品全体の組み立てだと考えるのが現実的です。
食べるビタミンEはどこで働く？
食べ物のビタミンEは、油といっしょに腸から吸収され、血液で全身に運ばれます。肌だけに届くわけではなく、体全体の細胞膜を酸化から守るために使われます。先ほどの研究のように、一部は皮脂にのって顔の肌表面にも届けられます。
ただし、サプリメントでたくさんとっても、そのぶん皮膚のビタミンEが増えるとは限らないことが、先ほどの6か月間の試験からうかがえます。食べるビタミンEは「肌に直接効かせるもの」というより、「体の抗酸化の土台を整えるもの」と考えるとよいでしょう。
ビタミンEは生活にどう取り入れる？
乾燥肌とシワの両方が気になる場合は、「①保湿 → ②紫外線対策 → ③ビタミンEを食事で不足させない」という順番で考えると無理がありません。
まず何を土台にする？
いちばんの土台は保湿です。保湿剤の臨床研究をまとめた2025年のレビューでは、高齢者の乾燥肌など幅広い乾燥に対して、基本的な保湿剤の多くが安全で効果的であり、毎日続けることが乾燥肌ケアの中心だとまとめられています。
洗顔や入浴では、熱すぎるお湯や強い洗浄を避け、こすらずに洗い、肌が乾ききる前に保湿剤を塗りましょう。化粧水だけでつっぱる場合は、乳液やクリームを重ねて水分が逃げにくい状態をつくります。
そして毎朝の日焼け止めです。55歳未満の大人903人を約4年半追跡したランダム化比較試験では、日焼け止めを毎日塗ったグループは、自分の判断で塗ったグループより肌の老化の進み方が24％少なかったと報告されています。ビタミンEの抗酸化の働きは、日焼け止めの代わりではなく「上乗せ」と考えましょう。
紫外線とシワの関係は、紫外線でシワが増えるのはなぜ？もあわせてご覧ください。
食事でどれくらいとればいい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンEの目安量は、30〜64歳の女性で1日6.0mg（α-トコフェロールとして）とされています。
参考：厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）.（Webサイト）
ビタミンEは、アーモンドなどのナッツ類、ひまわり油などの植物油、かぼちゃやモロヘイヤなどの緑黄色野菜、うなぎやたらこなどに多く含まれます。熱に比較的強いので、炒め物などで油といっしょにとるのもおすすめです。
参考：公益財団法人長寿科学振興財団. 健康長寿ネット「ビタミンE」.（Webサイト）
たとえば、おやつの一部を無塩のナッツひとつかみに替える、サラダに植物油を使ったドレッシングをかける、野菜のおかずを一品増やす、といった方法なら続けやすいでしょう。ビタミンCを多く含む野菜や果物、たんぱく質もいっしょにとり、食事全体を整えることが大切です。
化粧品はどう選ぶ？
「ビタミンE配合」という表示だけで選ぶ必要はありません。乾燥肌では、セラミドやグリセリンなどの保湿成分がしっかり入っているか、刺激を感じにくいか、毎日続けやすい使い心地かを優先しましょう。
サプリメントは必要？
ふだんの食事で油やナッツ、野菜をとっていれば、美容のためにビタミンEのサプリメントを追加する必要性は高くないと考えられます。食事がかたよりがちで使う場合も、高用量のものは避け、表示の量を守りましょう。
取り入れ方を一覧にすると？
| タイミング | 取り入れ方 | ポイント |
| 洗顔・入浴後 | 保湿剤でうるおいを守る | ビタミンEより先に、保湿を土台にする |
| 毎朝 | 日焼け止め | ビタミンEは日焼け止めの代わりにならない |
| 毎日の食事 | ナッツ・植物油・緑黄色野菜 | 30〜64歳女性の目安量は1日6.0mg |
| 化粧品選び | 保湿成分を含む製品 | 「ビタミンE配合」だけで選ばない |
| 足りないとき | サプリメント | 高用量にせず、表示の量を守る |
ビタミンEに注意点やデメリットはある？
とりすぎるとどうなる？
ビタミンEは脂溶性のビタミンなので、「多ければ多いほどよい」わけではありません。日本の食事摂取基準では、30〜64歳の女性の耐容上限量（とりすぎによる健康への害を避けるための上限）を1日700mgとしています。
参考：厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）.（Webサイト）
ふだんの食事だけでとりすぎることはまずありませんが、高用量のサプリメントでは出血しやすくなるおそれがあるとされています。とくに血液をサラサラにする薬（抗凝固薬など）を飲んでいる方は、自己判断でサプリメントを使わず、医師や薬剤師に相談しましょう。
塗って肌荒れすることは？
ビタミンEは化粧品によく使われる成分ですが、まれに、かぶれ（接触皮膚炎）などの皮膚の反応が報告されています。カプセルの中身やオイルを顔に直接たっぷり塗るといった使い方は避け、新しい化粧品は少量から試しましょう。赤みやかゆみが出たら使用をやめ、続く場合は皮膚科に相談してください。
参考：Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016. PMID: 27559512
ビタミンEは肌の抗酸化の守りに関わる大切な栄養素ですが、すでにあるシワを消したり、乾燥肌を治したりすることが人で確かめられた成分ではありません。保湿と紫外線対策の「支え役」として付き合いましょう。
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ツバメの巣はビタミンEのケアとどう組み合わせられる？
ビタミンEは、肌の脂質を酸化から守る「守り」の栄養素です。そのうえで、「うるおいやハリを内側からも支えたい」と考える方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。ツバメの巣については、肌のうるおいやシワをテーマにした研究が積み重ねられています。
人でのシワやうるおいの研究は？
2022年の韓国のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（解析対象86人）がツバメの巣抽出物またはプラセボを1日1回、12週間とり、ツバメの巣のグループでシワの指標がプラセボより有意に改善しました。なお、肌の水分量と弾力には、グループ間で有意な差はみられませんでした。
また、2026年に報告された研究では、25〜50歳の健康な大人70人を、ツバメの巣を毎日とるグループと通常の食事のグループに無作為に分けて90日間比べ（69人が完了）、角層の水分量、弾力、つや、真皮のコラーゲン密度の指標が改善したと報告されています。なお、この試験はプラセボを使っておらず、ツバメの巣の企業から資金提供を受けています。
抗酸化との関係を調べた研究は？
2021年の韓国の研究では、紫外線（UVB）を当てた毛のないマウスと人の皮膚の細胞を使って、ツバメの巣の抽出物の働きを調べました。その結果、肌の水分量が高まり、抗酸化の働きが報告されたほか、コラーゲンを分解する酵素（MMP）に関わる流れがおさえられ、コラーゲンをつくる流れが活発になりました。
これは動物と細胞での研究で、人で同じ働きを確かめたものではありません。また、ツバメの巣とビタミンEをいっしょにとったときの相乗効果を調べた研究は、まだありません。それぞれの研究を参考に、毎日の食事やスキンケアに上乗せする習慣として考えるのがよいでしょう。
ツバメの巣ゼリーには何が入っている？
HESTIAPのツバメの巣ゼリーには、ツバメの巣エキスに加えて、この記事で取り上げたビタミンEと、ビタミンEといっしょに働く抗酸化ビタミンのビタミンCが配合されています。さらに、パイナップル果実抽出物由来のセラミドや、N-アセチルグルコサミンも配合されています。マンゴー味のスティックゼリーなので、毎日の習慣にしやすいのも特長です。
なお、このゼリーそのものを使って肌への効果を確かめた研究があるわけではありません。ビタミンEは毎日の食事からとることが基本ですが、ツバメの巣とビタミンE・Cをひとつの食品でいっしょに取り入れられる、という点を、選ぶときの参考にしてください。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声は？
乾燥やシワが気になっていた方から、こんな声をいただいています。
50代・NMさん
ゼリーを1日2本 朝と夜寝る前に食べてます。
3週間程経った頃 手の甲が以前よりすべすべしてきたなあという感じがしました。
（中略）
3ヶ月くらい経つと化粧ののりが変わってきました。
肌が柔らかくつやもでてきました。
12月頃になると乾燥する季節ではありますが、手はハンドクリーム要らずでいつもつるつるすべすべしていますし、かかとのひび割れもお手入れしていないのに気がついたら柔らかくしっとりしていました。（後略）
40代・KTさん
（前略）
4週間後（1日2本）もうかゆみもなし。ガサガサ ザラザラも気になりません♪ 肌もすごくやわらかくなって化粧水つけると吸収して潤ってるって感じです♡ 化粧くずれしなくなりました♪
5週間後（1日1本）ハリ感あり♪ つやもあるような♡ 肌にハリがあると小じわが目立たない。若くなったみたいで嬉しい♡（後略）
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
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まとめ：乾燥肌とビタミンEはどう関係する？
ビタミンEは、肌の脂質を酸化から守る抗酸化ビタミンで、皮脂にのって顔の肌表面にも届けられます。ただし、肌に水分を直接補う保湿成分ではなく、健康な人でビタミンE不足が乾燥肌の主な原因になるとも言えません。飲むビタミンEだけでは紫外線への反応は変わらなかったという試験もあり、ビタミンE配合の化粧品も、保湿の力は製品全体の組み立てで決まります。乾燥肌とシワが気になるときは、保湿と毎朝の日焼け止めを土台にし、ビタミンEはナッツや植物油、緑黄色野菜から1日6.0mgを目安に不足なくとる。サプリメントは高用量を避けて上手に使う。この順番が、乾燥とシワの両方に向き合う現実的な付き合い方です。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。皮膚症状の診断・治療を目的とするものではありません。肌トラブルが続く場合や持病がある場合、薬を飲んでいる場合は、医療機関にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．ビタミンE不足が乾燥肌の原因ですか？
一般的な乾燥肌の主な原因がビタミンE不足だとは言えません。はっきりしたビタミンE欠乏は健康な人ではまれで、主な症状も神経や筋肉に関するものです。乾燥肌は年齢や空気の乾燥、洗いすぎなどが重なって起こるため、まずは保湿や洗い方を見直しましょう。
参考文献
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals.（Webサイト）
Saeki H, et al. English version of guidelines for the management of asteatosis 2021 in Japan. J Dermatol. 2022. PMID: 34970776
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．ビタミンE配合のクリームを塗れば乾燥肌は改善しますか？
改善する可能性はありますが、ビタミンEだけの効果とは言えません。ビタミンEを塗るとTEWLが減ったとする研究はあるものの、試験管の実験が中心です。保湿の力はグリセリンやセラミドなど製品全体の組み立てで決まるため、刺激が少なく続けやすい保湿剤を選びましょう。
参考文献
Torres A, et al. How to Promote Skin Repair? In-Depth Look at Pharmaceutical and Cosmetic Strategies. Pharmaceuticals (Basel). 2023. PMID: 37111330
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．ビタミンEのサプリを飲めばシワは減りますか？
シワが減るとは示されていません。健康な大人がビタミンE 400IUを6か月とった二重盲検試験では、紫外線への反応にプラセボとの差がなく、皮膚の中のビタミンEの量も変わりませんでした。シワ対策は日焼け止めと保湿を優先し、ビタミンEは食事で不足なくとりましょう。
参考文献
Werninghaus K, et al. Evaluation of the photoprotective effect of oral vitamin E supplementation. Arch Dermatol. 1994. PMID: 7944506
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．ビタミンEはどんな食品からとれますか？
ナッツ類、植物油、緑黄色野菜、魚卵などからとれます。アーモンドやひまわり油、かぼちゃ、モロヘイヤなどが代表的です。30〜64歳の女性の目安量は1日6.0mgで、熱に比較的強いので、炒め物など油を使った料理でとるのもおすすめです。特定の食品にかたよらず、バランスよく取り入れましょう。
参考文献
厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）.（Webサイト）
公益財団法人長寿科学振興財団. 健康長寿ネット「ビタミンE」.（Webサイト）
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．ツバメの巣とビタミンEをいっしょにとると乾燥肌に効果がありますか？
いっしょにとったときの相乗効果を確かめた試験は、まだありません。ツバメの巣そのものについては、25〜50歳の70人が90日間とった試験で角層の水分量の改善が報告されています。ただしプラセボのない試験です。ビタミンEは食事から、ツバメの巣は上乗せの習慣として考えましょう。
参考文献
Zhang W, et al. Dietary edible bird’s nest improves skin hydration by upregulating EGFR-AQP5 pathway. J Funct Foods. 2026.
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
