乾燥肌ケア
乾燥肌とビタミンCにはどんな関係がある？シワが気になる女性のための正しい取り入れ方
ビタミンCは肌を直接うるおす保湿成分ではありませんが、コラーゲンづくりや抗酸化を支え、乾燥やシワが気になる肌の土台を守る栄養素です。
この記事の要約
- 結論：直接の保湿成分ではなく、コラーゲンづくりと抗酸化を支える栄養素
- 根拠：女性4,025人の調査で摂取量が多いほど乾燥・シワが少ない傾向
- 注意点：因果は未証明。保湿と紫外線対策が土台
「ビタミンCは美肌にいい」と聞くけれど、乾燥肌にも関係ある？
「ビタミンCは美肌によい」。この言葉は、多くの方が一度は耳にしたことがあると思います。けれども、「乾燥肌にも必要なの？」「シミの成分というイメージだけど、シワにも関係あるの？」「化粧品で塗るのと、食べるのでは何が違うの？」と聞かれると、はっきり答えるのは意外とむずかしいものです。
40代、50代になると、乾燥に加えて目元や口元のシワ、頬のハリ不足も気になりやすくなります。毎日きちんと保湿しているのに、なんだか肌に元気がない。そんなとき、ビタミンCの美容液やサプリメントを手に取ってみたものの、「本当に合っているのかな」と迷っている方もいるのではないでしょうか。
この記事では、ビタミンCがそもそもどんな成分なのか、肌のどこでどう働くのか、塗る・食べるの違い、そして注意点まで、研究でわかっている範囲にしぼってやさしく整理します。成分を「なんとなく」選ぶのではなく、役割を知って上手に使い分けるための参考にしてください。
ビタミンCとはそもそもどんな成分？
どんな栄養素？
ビタミンCは、「L-アスコルビン酸」とも呼ばれる、水に溶けやすいビタミン（水溶性ビタミン）です。多くの動物は体の中でビタミンCをつくれますが、人はつくることができないため、食事などからとる必要があります。
体の中では、コラーゲンをつくる働き、体をさびつかせる活性酸素から守る「抗酸化」の働き、植物性の食品に含まれる鉄の吸収を助ける働きなど、さまざまな役割を担っています。
肌のどこにある？
ビタミンCは肌の中にも存在します。2017年のレビュー（複数の研究をまとめた論文）によると、肌の表面に近い「表皮」には、その奥の「真皮（しんぴ）」より2〜5倍多くのビタミンCがあると報告されています。
また同じレビューでは、年齢を重ねた肌や、紫外線で傷んだ肌ではビタミンCの量が少ないこと、紫外線を浴びると表皮のビタミンCが減ることも整理されています。ただし、ビタミンCが少ないから老化したのか、老化した結果として少なくなったのかは、まだはっきりしていません。
参考：Pullar JM, et al. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017. PMID: 28805671
ビタミンCは乾燥肌やシワにどう関わる？
コラーゲンづくりにどう関わる？
シワとの関係でもっともよく知られているのが、コラーゲンです。コラーゲンは真皮でハリを支える柱のようなたんぱく質で、ビタミンCは、コラーゲンが正しい形につくられるために必要な酵素の働きを助けています。これは細胞や体の仕組みのレベルで確かめられている、ビタミンCの基本的な役割です。
コラーゲンが年齢とともに減っていく理由や対策については、シワとコラーゲンにはどんな関係がある？でくわしく解説しています。
抗酸化とはどういうこと？
紫外線を浴びたりすると、肌の中では「活性酸素」が増え、細胞やコラーゲンを傷つける「酸化ストレス」が起こると考えられています。ビタミンCは、この活性酸素を打ち消す「抗酸化物質」のひとつとして、紫外線による酸化ダメージから肌を守る働きに関わると整理されています。
参考：Pullar JM, et al. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017. PMID: 28805671
酸化ストレスとシワの関係は、酸化ストレスでシワは増える？で取り上げています。
乾燥肌のバリアにも関係する？
同じレビューでは、培養した皮膚モデルなどの研究で、ビタミンCが表皮の細胞の成熟を助け、肌のバリアを担う脂質（細胞間脂質）づくりを高めたという報告も紹介されています。ただし、その仕組みはまだよくわかっておらず、人の乾燥肌でビタミンCをとったり塗ったりしてバリアがよくなると確かめたものではありません。
参考：Pullar JM, et al. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017. PMID: 28805671
食事とシワ・乾燥の関係を調べた研究は？
人を対象にした観察研究もあります。アメリカの40〜74歳の女性4,025人について、食事の内容と皮膚科医が見た肌の状態を調べた研究では、ビタミンCを多くとっている女性ほど、「シワのある見た目」と「年齢による肌の乾燥」が少ない傾向がみられました。この関係は、年齢や日光を浴びる量などを考慮したあとでもみられたと報告されています。
ただし、これはある時点の食事と肌の状態を比べた研究です。「ビタミンCをとったからシワや乾燥がよくなった」という因果関係を確かめたものではありません。野菜や果物をよく食べる人は、ほかの生活習慣も整っている可能性があります。
ビタミンCは保湿成分なの？
ビタミンCは、保湿クリームのように肌の表面に水分や油分を補う成分ではありません。30〜65歳の女性50人が、ビタミンC20％・ビタミンE・ラズベリー葉の細胞培養エキスを含む美容液を顔の片側に8週間使った試験では、弾力や肌の明るさには差がみられた一方、角層の水分量や、肌から逃げる水分の量（TEWL）には有意な差がありませんでした。
複数の成分を組み合わせた製品の試験なのでビタミンCだけの効果ではありませんが、「ビタミンC＝保湿」と単純に考えられないことがわかります。乾燥肌には、保湿剤によるケアが別に必要です。
塗るビタミンCと食べるビタミンCはどう違う？
塗るビタミンCはどこで働く？
化粧品のビタミンCは、肌に直接届ける方法です。もっとも研究されているのはL-アスコルビン酸ですが、水に溶けやすく、空気や光で変化しやすいうえ、肌のいちばん外側の角層を通りにくいという弱点があります。そのため、製品のpH（酸性の強さ）や安定させる工夫によって、肌に届く量が変わるとされています。
人での試験もあります。紫外線による老化（光老化）がみられる女性に、5％ビタミンCクリームと、ビタミンCを含まないクリームを左右で6か月間使ってもらった二重盲検試験では、ビタミンC側で皮膚科医と本人の評価がともに有意に改善し、肌表面の深い溝が減ったことなども確認されました。
これは光老化の肌での結果で、すべてのシワや乾燥肌に同じ効果があるとは限りません。また、研究で使われた製剤と、市販のビタミンC美容液が同じ働きをするとも言えません。
食べるビタミンCはどこで働く？
食事やサプリメントからとったビタミンCは、腸から吸収されて血液で全身に運ばれます。肌だけに届くわけではなく、体全体で必要とされる中で使われます。
健康な人では、体の中のビタミンCの濃度は細かく調整されています。1日30〜180mg程度ではおよそ70〜90％が吸収されますが、1日1gを超えると吸収される割合は50％未満に下がり、余った分は尿として出ていくと整理されています。
つまり、「美容のためにたくさんとれば、そのぶん肌にたまる」わけではありません。まずは毎日の食事で不足させないことが基本です。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象・方法 | わかったこと |
| 食事と肌の観察研究（2007年） | 40〜74歳の女性4,025人 | ビタミンC摂取が多いほど乾燥・シワが少ない傾向（因果は未証明） |
| ビタミンC配合美容液の試験（2020年） | 30〜65歳の女性50人、8週間 | 弾力・明るさに差、水分量・TEWLは有意差なし |
| 5％ビタミンCクリームの試験（2003年） | 光老化の女性、6か月 | 医師・本人の評価が改善、深い溝が減少 |
| 皮膚モデルの研究（レビュー） | 培養した皮膚モデルなど | バリアの脂質づくりを高めた報告（人では未確認） |
ビタミンCは生活にどう取り入れる？
乾燥肌とシワの両方が気になる場合は、ビタミンCだけに頼らず、「①保湿 → ②紫外線対策 → ③ビタミンCを外側・内側から補う」という順番で考えると無理がありません。
まず何を土台にする？
いちばんの土台は、洗顔後や入浴後に、肌に合う保湿剤で水分が逃げにくい状態をつくることです。セラミドのように肌のバリアを支える成分を取り入れるのもよいでしょう。バリアの仕組みは、肌のバリア機能が低下すると乾燥するの？でくわしく紹介しています。
そして、毎朝の日焼け止めです。55歳未満の大人903人を約4年半追跡したランダム化比較試験では、日焼け止めを毎日塗ったグループは、自分の判断で塗ったグループより肌の老化の進み方が24％少なかったと報告されています。ビタミンCの抗酸化の働きは、日焼け止めの代わりではなく「上乗せ」と考えましょう。
化粧品はどう選ぶ？
「高濃度なら必ずよい」とは限りません。L-アスコルビン酸は研究が比較的多い一方、酸性の製品ではピリピリとした刺激を感じる人もいます。市販品では、安定性や使い心地を高めるために「ビタミンC誘導体（形を少し変えて安定させたビタミンC）」が使われることも多いですが、誘導体の種類によって人での研究の量には差があります。
乾燥しやすい40代以降の肌では、濃度の数字よりも、刺激の少なさ、保湿成分との組み合わせ、毎日続けやすい使い心地を優先するほうが現実的です。初めて使うときは、少量・低頻度から試しましょう。
食事でどれくらいとればいい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性のビタミンCの推奨量は1日100mgとされています。まずはこの量を目安に、毎日の食事で不足しないようにすることが基本です。
参考：厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）.（Webサイト）
ビタミンCは、パプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類、いちごなどの野菜や果物に多く含まれています。水に溶けやすく熱にも弱いため、果物や生で食べられる野菜を取り入れたり、加熱するときはゆですぎないようにしたりするのがおすすめです。
同じく抗酸化の働きをもつビタミンEについては、乾燥肌とビタミンEはどう関係する？もあわせてご覧ください。
サプリメントは必要？
食事が不規則で不足が心配なときは、サプリメントも選択肢になります。NIHの資料では、食品に含まれるビタミンCとサプリメントのビタミンCで、体への吸収のされやすさに大きな差はないとされています。美容のために高価な形を選ぶ前に、含まれる量と続けやすさを確認するとよいでしょう。
取り入れ方を一覧にすると？
| タイミング | 取り入れ方 | ポイント |
| 洗顔・入浴後 | 保湿剤でうるおいを守る | ビタミンCより先に、保湿を土台にする |
| 朝のスキンケア | ビタミンC美容液（使う場合） | 刺激が少なく続けやすいものを少量から |
| 毎朝 | 日焼け止め | ビタミンCは日焼け止めの代わりにならない |
| 毎日の食事 | 野菜・果物 | 成人女性の推奨量は1日100mg |
| 足りないとき | サプリメント | 高用量にせず、不足分を補う程度に |
ビタミンCに注意点やデメリットはある？
化粧品で刺激が出ることは？
L-アスコルビン酸など酸性の製品では、ヒリつき、赤み、乾燥感が出ることがあります。乾燥や赤みが強いときは無理に使わず、ヒリつきなどが続く場合は使用をやめて、皮膚科に相談しましょう。香料やほかの角質ケア成分など、ビタミンC以外の成分が刺激になっている場合もあります。
とりすぎるとどうなる？
ビタミンCは水溶性で、とりすぎた分は尿として出ていきやすい栄養素ですが、「多ければ多いほどよい」わけではありません。高用量では、下痢、吐き気、腹痛などの胃腸の症状が起こることがあります。米国では、大人がとってもよい上限の量（耐容上限量）を1日2,000mgとしています。
日本の推奨量（1日100mg）とは目的の違う数字ですが、少なくとも「美容のために何グラムもとる」という使い方をすすめる根拠はありません。
持病がある場合は？
腎臓の病気がある方、鉄が体にたまりやすい病気がある方、がんの治療中の方などは、高用量のサプリメントについて医師への確認が必要とされています。薬を飲んでいる方も、自己判断で量を増やさず、医師や薬剤師に相談すると安心です。
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ツバメの巣はビタミンCのケアとどう組み合わせられる？
ここまで見てきたように、ビタミンCは「乾燥を直接埋める成分」ではなく、コラーゲンづくりや抗酸化を通して肌の土台を支える栄養素です。そのうえで、「うるおいとハリを内側からも支えたい」と考える方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。ツバメの巣については、肌のうるおいやシワをテーマにした研究が積み重ねられています。
人でのシワやうるおいの研究は？
2022年の韓国のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（解析対象86人）がツバメの巣抽出物またはプラセボを1日1回、12週間とり、ツバメの巣のグループでシワの指標がプラセボより有意に改善しました。なお、肌の水分量と弾力には、グループ間で有意な差はみられませんでした。
また、2026年に報告された研究では、25〜50歳の健康な大人70人を、ツバメの巣を毎日とるグループと通常の食事のグループに無作為に分けて90日間比べ（69人が完了）、角層の水分量、弾力、つや、真皮のコラーゲン密度の指標が改善したと報告されています。なお、この試験はプラセボを使っておらず、ツバメの巣の企業から資金提供を受けています。
コラーゲンとの関係を調べた研究は？
2021年の韓国の研究では、紫外線（UVB）を当てた毛のないマウスと人の皮膚の細胞を使って、ツバメの巣の抽出物の働きを調べました。その結果、肌の水分量が高まり、コラーゲンを分解する酵素（MMP）に関わる流れがおさえられ、コラーゲンをつくる流れが活発になりました。抗酸化の働きも報告されています。
これは動物と細胞での研究で、人で同じ働きを確かめたものではありません。また、ツバメの巣とビタミンCをいっしょにとったときの相乗効果を調べた研究は、まだありません。それぞれの研究を参考に、毎日の食事やスキンケアに上乗せする習慣として考えるのがよいでしょう。
ツバメの巣ゼリーには何が入っている？
HESTIAPのツバメの巣ゼリーには、ツバメの巣エキスに加えて、この記事で取り上げたビタミンCと、同じく抗酸化に関わるビタミンEが配合されています。さらに、パイナップル果実抽出物由来のセラミドや、N-アセチルグルコサミンも配合されています。マンゴー味のスティックゼリーなので、毎日の習慣にしやすいのも特長です。
なお、このゼリーそのものを使って肌への効果を確かめた研究があるわけではありません。ビタミンCは毎日の食事からとることが基本ですが、ツバメの巣とビタミンC・Eをひとつの食品でいっしょに取り入れられる、という点を、選ぶときの参考にしてください。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声は？
乾燥肌に悩んでいた方から、こんな声をいただいています。
50代・Yさま
（前略）
1日3本食べるとまず、お化粧ののりで変化を感じました。かなりの乾燥肌で化粧品も高価な物を数種類使い、なおかつ技を使ってごまかして来ましたが、1週間を過ぎた頃肌がふっくらつるっとしているのを感じました。
（中略）
と言う事は知らず知らずに身体全体に潤いが回っていると感じました。
50代・NMさん
（前略）
3ヶ月くらい経つと化粧ののりが変わってきました。
肌が柔らかくつやもでてきました。
12月頃になると乾燥する季節ではありますが、手はハンドクリーム要らずでいつもつるつるすべすべしていますし、かかとのひび割れもお手入れしていないのに気がついたら柔らかくしっとりしていました。（後略）
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
ビタミンCをとり入れた食事や保湿、紫外線対策に加えて、内側からのケアも試してみたいと感じた方は、商品の詳しい内容をご覧ください。
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まとめ：乾燥肌とビタミンCにはどんな関係がある？
ビタミンCは、肌に水分や油分を補う保湿成分ではありませんが、コラーゲンづくりや抗酸化を支え、乾燥やシワが気になる肌の土台を守る栄養素です。女性4,025人の観察研究では、ビタミンCを多くとる人ほど乾燥やシワが少ない傾向がみられましたが、因果関係は証明されていません。塗るビタミンCでは光老化の肌で改善を示した試験がある一方、美容液の試験では水分量に差がありませんでした。乾燥肌には保湿と毎朝の日焼け止めを土台にし、ビタミンCは食事で1日100mgを目安に不足させず、化粧品は刺激の少ないものを選んで上乗せする。この順番が、乾燥とシワの両方に向き合う現実的な取り入れ方です。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。皮膚症状の診断・治療を目的とするものではありません。肌トラブルが続く場合や持病がある場合は、医療機関にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．ビタミンCをとれば乾燥肌は改善しますか？
ビタミンCをとるだけで乾燥肌が改善するとは言い切れません。40〜74歳の女性4,025人の観察研究では、ビタミンCを多くとる人ほど年齢による乾燥が少ない傾向がみられましたが、因果関係を示したものではありません。乾燥肌には、保湿や洗いすぎを避けるケアを基本にしましょう。
参考文献
Cosgrove MC, et al. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007. PMID: 17921406
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．乾燥肌でもビタミンC美容液を使えますか？
使える場合はありますが、製品選びに注意が必要です。ビタミンCは種類やpH、処方によって肌への届き方や刺激の出やすさが変わります。乾燥や赤みが強いときは無理に使わず、初めてなら少量から試しましょう。ヒリつきや赤みが続く場合は使用をやめ、皮膚科に相談してください。
参考文献
Vasques LI, et al. Topical Application of Ascorbic Acid and its Derivatives: A Review Considering Clinical Trials. Curr Med Chem. 2023. PMID: 36200216
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．ビタミンCを塗ればシワは消えますか？
シワが消えるとまでは言えません。ただ、光老化の肌の女性が5％ビタミンCクリームを6か月使った二重盲検試験では、医師と本人の評価が改善し、肌表面の深い溝も減りました。光老化による細かなシワなどの改善が研究されている成分と考えるのが適切です。
参考文献
Humbert PG, et al. Topical ascorbic acid on photoaged skin. Clinical, topographical and ultrastructural evaluation: double-blind study vs. placebo. Exp Dermatol. 2003. PMID: 12823436
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．ビタミンCは食事とサプリメントのどちらでとるのがよいですか？
まずは野菜や果物など、毎日の食事で不足しないようにとるのが基本です。成人女性の推奨量は1日100mgです。サプリメントは不足分を補う手段のひとつですが、たくさんとるほど美容効果が高まるとは示されていません。米国では大人の耐容上限量を1日2,000mgとしています。
参考文献
厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）.（Webサイト）
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals.（Webサイト）
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．ツバメの巣とビタミンCをいっしょにとると乾燥肌に効果がありますか？
いっしょにとったときの相乗効果を確かめた試験は、まだありません。ツバメの巣そのものについては、25〜50歳の70人が90日間とった試験で角層の水分量の改善が報告されています。ただしプラセボのない試験です。ビタミンCは食事から、ツバメの巣は上乗せの習慣として考えましょう。
参考文献
Zhang W, et al. Dietary edible bird’s nest improves skin hydration by upregulating EGFR-AQP5 pathway. J Funct Foods. 2026.
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
