シワケア
姿勢がシワの原因になる？40代女性が知っておきたい「首の曲げすぎ」と寝姿勢のシワ対策
姿勢だけでシワができるわけではありませんが、首を長時間曲げることや寝るときに顔を枕へ押しつけることは、皮膚をくり返し折り曲げ、シワを目立たせる一因になります。
この記事の要約
- 結論：首の曲げすぎや寝姿勢の圧迫は、シワを目立たせる一因になる
- 根拠：枕に顔を押しつけると目尻や口元がゆがむことが人で観察された
- 注意点：姿勢だけで今あるシワは消えず、紫外線対策と保湿も必要
首や頬の「跡」が戻りにくくなったと感じる？
朝、鏡を見たときに「首の横ジワが前より深くなった気がする」「頬や目尻に枕の跡が残って、なかなか消えない」と感じることはありませんか。若いころならすぐに消えていた線が、40代になるとお昼過ぎまで残っている。そんな変化にとまどう女性は少なくありません。
思い返してみると、スマートフォンをのぞきこむ時間、パソコンに向かってうつむく時間、いつも同じ向きで眠るクセなど、毎日のなかで首や顔を同じ形に曲げている時間は意外と長いものです。「この姿勢のせいでシワが増えているのでは」と心配になる方もいるでしょう。
ただし、「姿勢が悪い＝必ずシワになる」という単純な話ではありません。シワは、年齢による皮膚の変化、紫外線、乾燥、表情のクセなど、いくつもの原因が重なってできます。そのなかで、同じ場所を「折る・押す・引っぱる」という力も、無視できない要素のひとつと考えられています。
この記事では、姿勢がシワにつながる仕組みを研究結果から確認し、40代から無理なく続けられる姿勢と寝姿勢のシワ対策を整理します。
姿勢がシワにつながるのはなぜ？
皮膚を折り曲げると何が起こる？
皮膚は、ただの薄い膜ではありません。外側から順に、かたい角層、やわらかい表皮と真皮（ハリを支える層）、さらにやわらかい皮下脂肪が重なった「積み重ね構造」になっています。
皮膚の老化を「力学（ものにかかる力の学問）」の視点からまとめた論文では、かたさの違う層が重なった皮膚に一定以上のゆがみが加わると、表面に「しわ寄せ」のような変形が生じると説明されています。さらに、年齢とともに弾力線維（皮膚のバネの役目をする線維）が減ると、皮膚がシワになりにくい力が最大で4分の1にまで下がる可能性がある、と述べられています。
これは理論的な考え方を整理した論文で、「スマホ姿勢がシワをつくる」と人で証明したものではありません。それでも、年齢を重ねた皮膚ほど、同じ場所を長くくり返し折り曲げることで線が残りやすくなる、という考え方には力学的な裏づけがあるといえます。
40代から跡が残りやすくなるのはなぜ？
首の皮膚は、顔以上によく動く場所です。前を向く、下を向く、振り向くといった動きを一日に何度もくり返しています。
25〜64歳の韓国人女性58人を対象に、首・頬・前腕の皮膚の性質を比べた研究では、首の皮膚の弾力は年齢とともに下がり、首のシワの程度は、年齢や弾力、肌から逃げる水分の量（TEWL）などと関係していました。著者らは、首がたえず動くことや紫外線を浴びやすいことが、首の老化に関わっていると考察しています。
弾力が下がり始める40代では、一度ついた折れ目がもとに戻るまでに時間がかかるようになります。一時的な線と、刻まれて消えにくくなった線の違いについては、消えやすいシワと消えにくいシワがあるって本当？でくわしく解説しています。
首を下に向ける時間が長いとどうなる？
「テックネック」とは？
スマートフォンやタブレットを見るときのうつむき姿勢に関連して、首にできる横ジワは「テックネック（tech neck）」と呼ばれることがあります。首用の化粧品を中国人女性に使ってもらった2023年の臨床研究でも、首を曲げる・伸ばす・ひねるといった動きのくり返しが、首の皮膚に力をかける可能性があると説明されています。
ただし、この研究は化粧品の効果を調べたもので、「スマホを何時間見ると首ジワが何本増えるか」を調べたものではありません。うつむき姿勢と首ジワの関係を、長い期間追いかけて直接確かめた質の高い研究は、まだ十分ではないのが現状です。
うつむき姿勢は首にどんな負担をかける？
働く人を対象に、首を前に曲げる姿勢と首の不調の関係を調べた研究をまとめた報告では、首を曲げた姿勢が長く続くことと、首の痛みなどの関係が検討されています。
これは首の痛みなどを調べたもので、皮膚のシワを評価したものではありません。とはいえ、首を深く曲げたまま何時間も過ごすと、首の同じ位置に横向きの折れ目がつくられ続けます。首のこりの面からも肌の面からも、「同じ姿勢で固まらない」ことは理にかなった心がけといえるでしょう。
寝姿勢でシワはできる？
横向き・うつ伏せ寝で顔はどうゆがむ？
寝姿勢については、姿勢とシワの関係をより直接的に調べた研究があります。26〜42歳の男女15人を対象に、透明な枕を使って、顔を枕に押しつけたときの変形を観察した研究では、目尻、口のまわり、額、ほうれい線の周辺などに、圧迫によるゆがみやシワが生じることが確認されました。
ただし、これは押しつけたその場の変形を目に見える形にした研究で、長年その姿勢で眠るとシワが定着するかを追いかけたものではありません。
「睡眠ジワ」とは？
睡眠中のシワについてまとめた2016年のレビューでは、横向きやうつ伏せで眠ると、顔の皮膚に「押される力」「ずれる力」「引っぱられる力」が加わり、表情によってできるシワとは別の「睡眠ジワ」が生じる可能性があると整理されています。
表情の動きでできるシワについては、表情ジワはなぜできる？で紹介しています。
寝ている向きとシワの左右差は関係する？
一方で、気になる結果もあります。女性100人にふだん寝る向きをたずね、専門家が顔写真を評価した研究では、寝ている側と、実際にシワや顔の下がりが強い側との間に、有意な関係はみられませんでした。
参考：Kotlus BS. Effect of sleep position on perceived facial aging. Dermatol Surg. 2013. PMID: 23865987
つまり、寝ている間の圧迫で顔がゆがむことは確かめられていますが、「横向き寝をしている側だけシワが増える」とまではいえません。寝姿勢は、シワの原因のひとつとして考えるのが適切です。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象 | わかったこと | 注意点 |
| 皮膚の力学の論文（2018年） | 理論的な整理 | 弾力線維が減るとシワになりやすくなる | 人での実験ではない |
| 首の皮膚の研究（2013年） | 25〜64歳の女性58人 | 首の弾力は年齢とともに低下 | 姿勢は調べていない |
| 枕の圧迫の研究（2012年） | 26〜42歳の男女15人 | 目尻・口元・ほうれい線にゆがみ | その場の変形の観察 |
| 寝る向きの研究（2013年） | 女性100人 | 寝る側とシワの強い側に関係なし | 写真による評価 |
| 日焼け止めの試験（2013年） | 大人903人 | 毎日塗ると肌老化の進み方が24％少ない | 首だけの評価ではない |
姿勢によるシワはどう防ぐ？
姿勢によるシワ対策のポイントは、「よい姿勢を一日中キープすること」ではなく、「同じ場所を長く折り続けない・押し続けない」ことです。そこに、シワ対策の基本である紫外線対策と保湿を組み合わせると、無理なく続けられます。
スマホやパソコンの高さはどうする？
スマートフォンを見るときは、胸の前あたりまで画面を持ち上げ、首を深く曲げずにすむ高さを意識してみましょう。ひじをもう片方の手で支えると、腕が疲れにくくなります。パソコンは、画面の上の端が目の高さに近くなるように、台や本で高さを調整すると、うつむく時間を減らしやすくなります。
同じ姿勢を続けないコツは？
30〜60分に一度は顔を上げ、首を自然な位置に戻す習慣をつけてみてください。キッチンタイマーやスマホのリマインダーを使うのもひとつの方法です。なお、こうした工夫そのものがシワを改善すると確かめた臨床試験はまだ十分ではないため、予防のための生活習慣として取り入れましょう。
寝るときの顔への圧迫はどう減らす？
朝、頬や目元に寝跡がつきやすい方は、できる範囲で仰向けの時間を増やす方法があります。横向きで眠る場合も、顔が深く沈みこむやわらかすぎる枕や、顔を強く押しつけるクセを見直すなど、圧迫を減らす工夫はできます。
ただし、シワを気にするあまり、睡眠の質を落としてまで寝姿勢を固定する必要はありません。いびきや睡眠時無呼吸、腰痛などがある方は、美容よりも体に合った寝姿勢を優先してください。顔にテープを貼って寝る方法については、顔にテープを貼って寝るとシワを予防できる？で効果と注意点をまとめています。
首にも日焼け止めは必要？
姿勢に気をつけても、紫外線対策がおろそかでは十分とはいえません。オーストラリアで大人903人を対象にしたランダム化比較試験では、日焼け止めを毎日塗ったグループは、自分の判断で塗ったグループに比べて、約4年半の肌老化の進み方が24％少なかったと報告されています。
米国皮膚科学会も、服でおおわれていないすべての肌に日焼け止めを塗ることをすすめており、顔だけでなく首にも塗るよう案内しています。
参考：American Academy of Dermatology. How to apply sunscreen.（Webサイト）
耳の下から鎖骨のあたりまで、顔と同じように塗る習慣をつけましょう。紫外線とシワの関係は、紫外線でシワが増えるのはなぜ？でくわしく解説しています。
首まで保湿したほうがいい？
乾燥した肌は、細かな線が目立ちやすくなります。32〜72歳の女性30人を対象にした二重盲検・ランダム化・プラセボ対照の顔の左右比較試験では、敏感肌向けの洗顔料と保湿剤を1日2回、28日間使った側で、プラセボと比べて肌の水分量や弾力が高まり、シワの面積・長さ・深さが小さくなったと報告されています。
これは特定の製品を使った試験で、どの保湿剤でも同じように改善するとはいえません。それでも、毎日の保湿が見た目のシワのケアにつながることを示すデータです。洗顔やお風呂のあとは、顔だけで終わらせず、首にも保湿剤を下から上へやさしくのばしましょう。強くこするとかえって負担になるため、肌をこするとシワが増える？も参考にしてください。
今日からの対策をまとめると？
| 場面 | 対策 | ポイント |
| スマホを見るとき | 画面を胸の高さまで上げる | ひじを支えると続けやすい |
| デスクワーク | 画面の上端を目の高さに近づける | 30〜60分に一度は顔を上げる |
| 寝るとき | 顔を枕に強く押しつけない | 睡眠の質を優先し無理に固定しない |
| 毎朝 | 首まで日焼け止めを塗る | 耳の下から鎖骨まで |
| 洗顔・入浴後 | 首まで保湿する | こすらずやさしくのばす |
姿勢を直せば今あるシワは消える？
ここは期待しすぎないことが大切です。姿勢を整えることは、皮膚にくり返しかかる折れや圧迫を減らすという意味で理にかなっていますが、すでに刻まれたシワが姿勢だけで消えると示した臨床データはありません。40代のシワは、弾力の低下、紫外線、乾燥、表情、寝ている間の圧迫などが重なって生じます。「折り続けない・押し続けない・紫外線を防ぐ・乾燥させない」を組み合わせて続けることが、いちばん現実的な対策です。
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姿勢ケアに加えて、ツバメの巣はどう役立つ？
姿勢の見直し、紫外線対策、保湿を続けたうえで、「体の内側からも肌のハリを支えたい」と考える方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。姿勢によるシワだけを取り出して調べた研究はまだありませんが、ツバメの巣とシワについては、人での研究が積み重ねられています。
人でのシワの研究は？
2022年に韓国で行われたランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（解析対象86人）がツバメの巣抽出物またはプラセボを1日1回、12週間とりました。その結果、ツバメの巣のグループでは、シワの指標がプラセボより有意に改善しました。なお、肌の水分量と弾力には、グループ間で有意な差はみられませんでした。
また、2025年に報告された別のランダム化比較試験では、25〜45歳の健康な女性92人を、高用量・低用量・対照の3つのグループに分けて12週間くらべました。その結果、高用量のグループでは、肌の水分量が22.14％、弾力が5.89％増え、深いシワが18.47％減ったと報告されています。
ハリを支えるコラーゲンへの研究は？
紫外線（UVB）を当てた毛のないマウスと、人の皮膚の細胞を使った2021年の研究では、ツバメの巣の抽出物によって、コラーゲンを分解する酵素（MMP）に関わる流れがおさえられ、コラーゲンをつくる流れが活発になったと報告されています。これは動物と細胞での研究で、人で同じ効果を確かめたものではありません。
年齢とともにハリが落ちた肌ほど、折れ目が戻りにくくなります。毎日の姿勢ケアに「内側からハリを支えるケア」を上乗せしたい方にとって、研究が積み重ねられている食材です。HESTIAPのツバメの巣ゼリーには、ツバメの巣エキスに加えて、パイナップル果実抽出物由来のセラミドも配合されています（参考：ツバメの巣ゼリー HESTIAP 商品情報）。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声は？
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40代・KTさん
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5週間後（1日1本）
ハリ感あり♪ つやもあるような♡
肌にハリがあると小じわが目立たない。
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（前略）
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肌にハリが出てきたのかしみ、くすみ等隠そう隠そうと厚化粧になってたのが薄化粧でも気にならなくなりました。（後略）
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
姿勢や紫外線対策、保湿といった外側からのケアに、内側からのケアも加えてみたいと感じた方は、商品の詳しい内容をご覧ください。
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まとめ：姿勢がシワの原因になる？
姿勢だけでシワができるわけではありませんが、首を長時間曲げることや、寝るときに顔を枕へ押しつけることは、皮膚をくり返し折り曲げ、シワを目立たせる一因になります。15人の研究では、枕の圧迫で目尻や口元、ほうれい線の周辺がゆがむことが確認され、首の皮膚の弾力は年齢とともに下がることもわかっています。一方で、寝る向きとシワの左右差には関係がみられなかった研究もあり、姿勢はあくまで原因のひとつです。スマホの高さを上げる、同じ姿勢を続けない、顔への圧迫を減らす、首まで日焼け止めと保湿をする。この4つを組み合わせて続けることが、40代からのシワ対策の近道です。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。皮膚症状の診断・治療を目的とするものではありません。首や肩の強い痛み、しびれなどがある場合は医療機関にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．姿勢が悪いだけでシワが増えるのですか？
姿勢だけでシワが増えるとはいえません。シワには加齢、紫外線、乾燥、表情などが関わります。ただし、寝るときの横向き・うつ伏せで顔に押す力や引っぱる力がかかることや、首をくり返し曲げる動きが首の皮膚に負担をかける可能性が指摘されています。姿勢は原因のひとつとして考えましょう。
参考文献
Anson G, et al. Sleep Wrinkles: Facial Aging and Facial Distortion During Sleep. Aesthet Surg J. 2016. PMID: 27329660
Young MB, et al. A rejuvenating treatment targeting “tech neck” lines and wrinkles in Chinese women: A prospective, open-label, single-center study. J Cosmet Dermatol. 2023. PMID: 36374589
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．スマートフォンを見る姿勢を直せば首のシワは消えますか？
姿勢を直すだけで、今ある首のシワが消えると示した研究はありません。首を曲げる姿勢と首の痛みの関係は調べられていますが、皮膚のシワを評価したものではありません。ただし、首を深く曲げて同じ位置に折れ目をつくり続けないことは、無理なくできる予防策のひとつと考えられます。
参考文献
Norasi H, et al. Exploring the relationship between neck flexion and neck problems in occupational populations: a systematic review of the literature. Ergonomics. 2022. PMID: 34477048
Young MB, et al. A rejuvenating treatment targeting “tech neck” lines and wrinkles in Chinese women: A prospective, open-label, single-center study. J Cosmet Dermatol. 2023. PMID: 36374589
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．横向き寝はやめたほうがよいですか？
シワ対策のためだけに、無理にやめる必要はありません。顔を枕に押しつけると目尻や口元がゆがむことは確認されていますが、女性100人の研究では、寝る向きとシワの強い側に関係はみられませんでした。睡眠の質を優先し、顔を強く押しつけないなど、できる範囲で圧迫を減らしましょう。
参考文献
Poljsak B, et al. The influence of the sleeping on the formation of facial wrinkles. J Cosmet Laser Ther. 2012. PMID: 22506801
Kotlus BS. Effect of sleep position on perceived facial aging. Dermatol Surg. 2013. PMID: 23865987
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．首のシワ対策にも日焼け止めは必要ですか？
はい、必要です。大人903人の試験では、日焼け止めを毎日塗ったグループで、約4年半の肌老化の進み方が24％少なくなりました。首だけを調べた試験ではありませんが、米国皮膚科学会も服でおおわれていない肌すべてに塗ることをすすめています。顔と一緒に首まで塗る習慣をつけましょう。
参考文献
Hughes MC, et al. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013. PMID: 23732711
American Academy of Dermatology. How to apply sunscreen.（Webサイト）
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．ツバメの巣を食べれば姿勢によるシワを防げますか？
姿勢によるシワだけを調べた研究はまだありません。ただ、40〜60歳の女性86人がツバメの巣抽出物を12週間とった試験では、シワの指標がプラセボより改善しました。水分量と弾力には差がありませんでした。姿勢の見直しや紫外線対策、保湿に上乗せする内側からのケアとして考えましょう。
参考文献
Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022. PMID: 35355724
Yu S, et al. The antiaging effect of edible bird’s nest on the skin of healthy women: a randomized controlled trial. Food Sci Hum Wellness. 2025. DOI: 10.26599/FSHW.2025.9250818
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
