シワケア
姿勢がシワの原因になる？40代女性が知っておきたい「首の曲げすぎ」と寝姿勢のシワ対策
姿勢だけでシワができるとは言い切れません。ただし、首を長時間曲げたり、横向き・うつ伏せ寝で皮膚を繰り返し圧迫したりすることは、シワを目立たせる一因になり得ます。
40代になると「姿勢の跡」が戻りにくくなる？
朝、鏡を見たときに「首の横ジワが前より深くなった気がする」「頬や目元に寝跡が残るようになった」と感じることはありませんか。若い頃ならしばらくすると消えていた線が、40代になると夕方まで残る。そんな変化に戸惑う女性は少なくありません。
ここで気になるのが、スマートフォンを見る姿勢や、デスクワーク中のうつむき姿勢、横向き寝などです。ただし、「姿勢が悪い＝必ずシワになる」という単純な話ではありません。シワは、加齢による皮膚の変化、紫外線、乾燥、表情の動きなど、いくつもの要因が重なって生じます。その中で、同じ場所を繰り返し折る・押す・引っ張るといった機械的な力も、無視できない要素の一つと考えられています。
なぜ姿勢でシワが目立ちやすくなる？
皮膚は、ただ表面を覆っている薄い膜ではありません。表皮、真皮、皮下組織などが重なった構造を持ち、曲げたり押したりすると、それぞれの層に力がかかります。皮膚を機械的な構造として考えた研究では、一定以上のひずみが加わると、表面に「しわ寄せ」のような変形が生じると説明されています。
もちろん、この研究だけで「スマホ姿勢がシワを作る」と証明されたわけではありません。しかし、同じ場所を長時間・繰り返し折り曲げることが、皮膚表面の線を目立たせる方向に働くという考え方には、生体力学的な根拠があります。
参考文献：Skin aging as a mechanical phenomenon: The main weak links
首を下に向ける時間が長いとどうなる？
首は顔以上によく動く部位です。前を向く、下を向く、左右を振り向くといった動作を一日の中で何度も繰り返します。58人の韓国人女性（25～64歳）を対象に、首・頬・前腕の皮膚を比較した研究では、首の皮膚の弾力は年齢とともに低下し、首のシワは年齢、弾力、経皮水分蒸散量などと関連していました。著者らは、首が絶えず動くことや紫外線にさらされることが、首の老化に関係すると考察しています。
この研究は「スマートフォンを何時間見ると首ジワが増える」と調べた研究ではありません。したがって、うつむき姿勢だけを原因と断定することはできません。ただ、首を大きく曲げた状態を何時間も続けると、同じ位置に横方向の折れ目が繰り返し作られます。特に弾力が低下し始める40代では、こうした折れ目をなるべく長時間固定しないことは、取り入れやすい対策といえます。
横向き・うつ伏せ寝でもシワができる？
寝姿勢については、姿勢とシワの関係をより直接的に調べた報告があります。2012年の研究では、26～42歳の男女15人を対象に、枕に顔を押しつけたときの変形を観察しました。その結果、目尻、口まわり、ほうれい線周辺などに、睡眠中の圧迫による変形が確認されました。
また2016年のレビューでは、横向き・うつ伏せ寝では顔に圧迫、ずれ、引っ張りの力が加わり、表情ジワとは異なる「睡眠ジワ」が生じる可能性が整理されています。ただし、寝姿勢を変えれば既にあるシワが何％改善する、といった治療効果まで確立しているわけではありません。
参考文献：The influence of the sleeping on the formation of facial wrinkles
参考文献：Sleep Wrinkles: Facial Aging and Facial Distortion During Sleep
今日からできる姿勢のシワ対策は？
スマホを「顔の高さ」に近づける
スマートフォンを見るたびに首を深く曲げるのではなく、画面を少し高く持ち、首の曲がる角度を小さくします。パソコンも、画面の上端が目線に近くなるよう高さを調整すると、下を向き続ける時間を減らしやすくなります。
大切なのは「良い姿勢を一日中崩さない」ことではなく、同じ姿勢を固定し続けないことです。30～60分ごとに一度顔を上げ、首を自然な位置に戻すだけでも、同じ場所を折り続ける時間を短くできます。なお、この方法そのもののシワ改善効果を示した臨床試験は十分ではないため、予防的な生活習慣として考えてください。
寝るときの顔への圧迫を減らす
朝に頬や目元へ寝跡がつきやすい人は、可能な範囲で仰向けの時間を増やす方法があります。ただし、睡眠の質を落としてまで姿勢を固定する必要はありません。いびき、睡眠時無呼吸、腰痛などがある場合は、美容目的よりも医療上適した寝姿勢を優先してください。
横向きで眠る場合も、顔を強く押しつぶすほど高い枕や、顔が深く沈み込む状態を避けるなど、圧迫を減らす工夫はできます。睡眠ジワ研究では、圧迫が集中する場所を減らすという考え方が示されています。
首まで紫外線対策をする
姿勢だけを気にしても、紫外線対策がおろそかでは十分とはいえません。903人の成人を対象にした無作為化比較試験では、日焼け止めを毎日使用した群は、必要時のみ使用した群と比べ、4.5年間の皮膚老化の進行が24％少なかったと報告されました。
この研究は首だけを対象にしたものではありませんが、紫外線が当たりやすい首にも、顔と同じように日焼け止めを塗る習慣は重要です。耳の下から鎖骨付近まで塗り忘れないようにするとよいでしょう。
参考文献：Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial
乾燥を防ぐ保湿も必要
乾燥した肌は細かな線が目立ちやすくなります。30人の女性を対象にした二重盲検・無作為化・左右顔比較試験では、保湿を含むスキンケアを28日間続けた側で、肌の水分量や弾力、シワの表面積・長さ・深さなどに改善がみられました。ただし、この試験は特定の洗浄料・保湿剤を組み合わせた製品試験であり、「どの保湿剤でも同じ数値だけ改善する」とは言えません。
日常ケアとしては、洗顔や入浴後に顔だけでなく首にも保湿剤を薄くのばし、乾燥させないことが基本です。
姿勢だけ直せばシワは消える？
ここは、期待しすぎないことが大切です。姿勢を整えることは、皮膚に繰り返しかかる折れ・圧迫を減らすという意味で理にかなっていますが、すでに刻まれたシワを姿勢だけで消せるとする十分な臨床データはありません。
40代のシワは、加齢による弾力低下、紫外線、乾燥、表情、睡眠時の圧迫などが重なって生じます。そのため、①同じ場所を折り続けない、②紫外線を防ぐ、③乾燥を防ぐ、④睡眠時の強い圧迫を減らす、という複数の対策を組み合わせる方が現実的です。
内側からのケアにツバメの巣は役立つ？
外側からの保湿や紫外線対策に加えて、肌状態を内側から支える方法に関心がある方もいるでしょう。その選択肢の一つとして研究されているのが、食用ツバメの巣（Edible Bird’s Nest）です。
2022年に発表された無作為化・二重盲検・プラセボ対照試験では、40～60歳の女性86人をツバメの巣エキス100mg/日群とプラセボ群に分け、12週間摂取して比較しました。研究では機器によるシワ評価でツバメの巣エキス群に改善が確認され、著者らは抗シワ効果があったと結論づけています。一方、12週時点の皮膚弾力値はプラセボ群と比べて有意に低下しており、すべての肌指標が一様に良くなった研究ではありません。また、これは特定のツバメの巣エキスを用いた試験なので、市販されているすべてのツバメの巣食品に同じ効果があるとまでは言えません。
さらに2025年に公表された別の無作為化比較試験では、25～45歳の健康な女性92人を対象に、高用量・低用量・対照の3群で12週間比較しました。論文の要約では、高用量群で皮膚水分量と弾力が増加し、深いシワの数などが減少したと報告されています。また、炎症や皮膚老化に関連する血清指標、腸内細菌叢・代謝物にも群間差がみられました。ただし、比較的新しい単一試験であり、摂取量や製品の違いもあるため、今後の再現研究が必要です。
つまり、ツバメの巣は「姿勢によるシワを直接消す成分」ではありません。姿勢対策の代わりでもありません。研究から期待できるのは、肌のシワや水分・弾力などに関わる内側からの栄養ケアの可能性です。外側からの保湿・紫外線対策、皮膚を折り続けない生活習慣と組み合わせる考え方が自然でしょう。
ツバメの巣を毎日の美容習慣に取り入れる
「外側のケアだけでなく、毎日の食習慣からも肌を整えたい」と感じた方は、ツバメの巣を使った美容食品について詳しく確認してみてもよいでしょう。配合成分や原料、価格、続け方まで納得したうえで、自分に合うかどうかを判断してください。
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よくあるご質問（FAQ）
Q1.姿勢が悪いだけでシワが増えるのですか？
いいえ。姿勢だけが原因でシワが増えると断定できる臨床エビデンスはありません。
シワや皮膚老化には、加齢によるコラーゲン・エラスチンなどの変化、紫外線による光老化、乾燥、表情による皮膚の変形など、複数の要因が関係します。
首についても同様で、加齢に伴う皮膚や皮下組織、筋肉などの変化に加え、紫外線などの外的要因が関係します。
一方、近年「tech neck」と呼ばれる首の横ジワについては、首を曲げる・伸ばす・ひねるなどの繰り返しの動きが、首の皮膚に機械的な力を与える可能性が指摘されています。ただし、スマートフォンを見る姿勢を長期間追跡して、「その姿勢が原因で首のシワが増えた」と直接示した質の高い研究はまだ十分ではありません。
また、睡眠時には、横向きやうつ伏せになることで顔に圧迫・せん断・引っ張りなどの力が加わることが確認されています。
そのため、姿勢だけをシワの原因と考えるのではなく、紫外線、乾燥、加齢、表情や繰り返される皮膚への力などを総合的に考えるのが適切です。
参考文献
Young MB, Lai W, Kononov T, Zahr AS. A rejuvenating treatment targeting “tech neck” lines and wrinkles in Chinese women: A prospective, open-label, single-center study. J Cosmet Dermatol. 2023;22(1):226-235.
Anson G, Kane MAC, Lambros V. Sleep Wrinkles: Facial Aging and Facial Distortion During Sleep. Aesthet Surg J. 2016;36(8):931-940.
Perez MI. An anatomic approach to the rejuvenation of the neck. Dermatol Clin. 2001;19(2):387-396.
2026/08/27 出口詩朋子
Q2.スマートフォンを見る姿勢を直せば首のシワは消えますか？
現時点では、スマートフォンを見る姿勢を直すだけで、すでにできた首のシワが消えると示した臨床研究はありません。
首の横ジワは「tech neck lines」と呼ばれることがあります。研究論文でも、首を繰り返し曲げる・伸ばすなどの動きが皮膚に負荷を与える可能性が指摘されています。
ただし、2023年に「tech neck」を対象として行われた臨床研究は、中国人女性が首用の外用化粧品を使用した試験であり、スマートフォンを見る姿勢を改善した場合のシワの変化を調べた研究ではありません。
また、首を曲げる姿勢については、人間工学の研究で長時間の頸部屈曲と首の不調との関連が検討されていますが、これは首の痛みなどを調べた研究であり、皮膚のシワを評価したものではありません。
したがって、姿勢を直せば既存の首ジワが消えるとは言えません。ただし、長時間ずっと首を深く曲げて同じ位置に折れ目を作り続けないようにすることは、日常生活で無理なくできる対策の一つと考えられます。
スマートフォンを少し高い位置に持つ、長時間同じ姿勢を続けないなどの工夫から始めるとよいでしょう。
参考文献
Young MB, Lai W, Kononov T, Zahr AS. A rejuvenating treatment targeting “tech neck” lines and wrinkles in Chinese women: A prospective, open-label, single-center study. J Cosmet Dermatol. 2023;22(1):226-235.
Norasi H, Tetteh E, Sarker P, Mirka GA, Hallbeck MS. Exploring the relationship between neck flexion and neck problems in occupational populations: a systematic review of the literature. Ergonomics. 2022;65(4).
2026/08/27 出口詩朋子
Q3.横向き寝はやめた方がよいですか？
シワ対策だけを理由に、すべての人が横向き寝をやめなければならないとは言えません。
26〜42歳の男女15人を対象に、透明な枕を使って睡眠時の顔の変形を観察した研究では、顔を枕に押しつけることで、目尻、口周り、額、ほうれい線などに変形やシワが生じることが確認されています。ただし、これは押しつけた瞬間の変形を可視化した研究で、長期間の使用でシワが定着するかを追跡したものではありません。
また、睡眠時のシワについてまとめたレビューでも、横向きやうつ伏せの姿勢では、顔の皮膚に圧迫、せん断、引っ張りなどの機械的な力が加わることが説明されています。
一方で、女性100人に普段の寝る向きを尋ね、専門家が顔写真を評価した研究では、寝ている側と、実際にシワや顔の下垂が強い側との間に有意な関連は認められませんでした（右向き41人、左向き23人が特定されています）。
つまり、「横向き寝＝必ずその側のシワが増える」とまでは言えません。
睡眠の質も健康にとって重要なので、シワを気にするあまり無理に仰向けで寝続ける必要はありません。気になる場合は、顔を枕に強く押しつけない、顔への圧迫が少ない枕を選ぶなど、無理のない範囲から工夫するとよいでしょう。
参考文献
Poljsak B, Godic A, Lampe T, Dahmane R. The influence of the sleeping on the formation of facial wrinkles. J Cosmet Laser Ther. 2012;14(3):133-138.
Anson G, Kane MAC, Lambros V. Sleep Wrinkles: Facial Aging and Facial Distortion During Sleep. Aesthet Surg J. 2016;36(8):931-940.
Kotlus BS. Effect of sleep position on perceived facial aging. Dermatol Surg. 2013;39(9):1360-1362.
2026/08/27 出口詩朋子
Q4.首のシワ対策では日焼け止めも必要ですか？
はい。紫外線対策は、首を含む露出している皮膚の光老化を抑えるための基本的な対策です。
紫外線、とくに長期間のUV曝露は、皮膚のコラーゲンやエラスチンなどに影響し、シワやたるみなどの光老化につながります。
903人を対象に約4.5年間追跡した無作為化比較試験では、日焼け止めを毎日使用したグループは、必要に応じて使用したグループと比べて、皮膚老化の進行が24％少なかったことが報告されています。
この研究で評価された部位は首そのものではありませんが、日常的な紫外線防御が光老化を抑えることを示す重要なヒト研究です。
また、米国皮膚科学会（AAD）は、屋外へ出る際には衣類で覆われていないすべての皮膚に日焼け止めを使用し、顔だけでなく首にも塗ることを勧めています。
そのため、首のシワが気になる方も、顔だけで日焼け止めを終わらせず、首やデコルテなど露出する部分まで紫外線対策を行うことが大切です。
参考文献
Hughes MCB, Williams GM, Baker P, Green AC. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013;158(11):781-790.
American Academy of Dermatology Association. How to apply sunscreen.
2026/08/27 出口詩朋子
Q5.ツバメの巣を食べれば姿勢によるシワを防げますか？
現時点では、ツバメの巣を食べることで「姿勢によって生じるシワ」を防げると示した臨床研究はありません。
ツバメの巣については、肌のシワなどを評価したヒト研究があります。
2022年に40〜60歳の女性を対象として行われた無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、ツバメの巣抽出物100mgを1日1回、12週間摂取した群で、プラセボ群と比較してシワの指標に有意な改善が認められました（105人が登録され、解析対象は各群43人ずつの計86人）。
しかし、この試験では「スマートフォンを見る姿勢」や「睡眠時の圧迫」によって生じるシワを区別して評価していません。
さらに2026年には、健康な成人を対象に90日間ツバメの巣を摂取した別のヒト介入研究が報告され、角層水分量、真皮コラーゲン密度、皮膚の弾力などの改善が確認されています。ただし、この試験にはプラセボが設定されておらず（評価者側のみを盲検化）、対象人数も限られ、ツバメの巣を扱う企業から資金提供を受けています。もちろん、姿勢由来のシワを対象とした研究でもありません。
したがって、姿勢による機械的な負担には姿勢や顔・首への圧迫を見直すこと、光老化には紫外線対策、乾燥には保湿、というようにそれぞれを分けて考え、ツバメの巣は肌のシワや水分量などについてヒト研究がある食品として位置づけるのが適切です。
ツバメの巣を取り入れる場合も、姿勢や紫外線対策、保湿の代わりにするのではなく、内側からの美容習慣の補助的な選択肢として考えるのがよいでしょう。
参考文献
Kim HM, Lee YM, Kim EH, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022;13:843469.
Zhang W, Wang D, Zhang Y, et al. Dietary edible bird’s nest improves skin hydration by upregulating EGFR-AQP5 pathway. J Funct Foods. 2026;140:107266.
2026/08/27 出口詩朋子
この記事のまとめ
姿勢は、シワの唯一の原因ではありません。しかし、首を長時間曲げることや、横向き・うつ伏せ寝で同じ場所を繰り返し圧迫することは、皮膚に機械的な力を加える要因になります。特に40代以降は、加齢による弾力低下や紫外線、乾燥なども重なりやすいため、姿勢だけを直すのではなく、「折り続けない・紫外線を防ぐ・乾燥を防ぐ・強く圧迫しない」を一緒に続けることが大切です。
ツバメの巣については、ヒトを対象とした無作為化比較試験でシワなどの肌指標に変化が報告されていますが、研究数はまだ限られます。美容食品は基本のスキンケアや生活習慣の代わりではなく、補助的な選択肢として、エビデンスの範囲を理解しながら取り入れるのがよいでしょう。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を目的とするものではありません。
著者情報
出口 詩朋子（でぐち しほこ）
乾燥肌・シワ研究チーム 研究員
ツバメの巣研究所 研究員
ATHENA株式会社（HESTIAP 美容リサーチャー）
