乾燥肌ケア
睡眠不足で乾燥肌になる？40代女性の肌が乾きやすい理由と今日からできる対策
睡眠不足は乾燥肌の一因になります。寝不足のあとは肌の水分量が下がり、うるおいを守るバリアの回復も遅れることが、人での研究で報告されています。
この記事の要約
- 結論：睡眠不足は肌の水分量を下げ、乾燥を招く一因になる
- 根拠：一晩の断眠で頬の水分が減り、蒸発量が増えた研究がある
- 注意点：睡眠だけが原因ではなく、保湿や洗い方の見直しも必要
寝不足の翌朝、肌がつっぱるのはなぜ？
「夜にきちんと保湿したのに、朝になると頬がつっぱる」「寝不足が続いた週は、ファンデーションが粉をふいたように浮いてしまう」。そんな経験はありませんか。
40代は、仕事や家事、子どもの送り迎え、親のことなど、毎日やることがたくさんあります。気づけば自分の睡眠はいちばん後回しになり、乾燥が気になっても「化粧水が合っていないのかな」「年齢のせいかな」と、スキンケアや年齢だけに理由を探してしまいがちです。
けれども、肌は眠っている間も体とつながっています。実は、睡眠が足りない状態が肌のうるおいにどう影響するかを、人で調べた研究がいくつもあります。もちろん、乾燥肌の原因は睡眠だけではなく、空気の乾燥や洗いすぎ、こすりすぎ、紫外線、年齢による変化なども重なります。
この記事では、睡眠不足がなぜ乾燥肌につながるのかを研究結果から確認し、忙しい40代でも今日から始めやすい対策を整理します。
睡眠不足で肌の水分はどうなる？
睡眠と乾燥肌の関係を知るうえで大切なのが、「角層（かくそう）の水分量」と「TEWL（経皮水分蒸散量：肌の内側から外へ逃げていく水分の量）」という2つの目安です。角層は肌のいちばん外側にあるごく薄い層で、水分を抱えこみ、外からの刺激を防ぐ「バリア」の役目をしています。TEWLの数値が高いほど、このバリアがうまく働かず、水分が逃げやすくなっていると考えられます。
一晩の寝不足で肌はどう変わる？
韓国で行われた研究では、25〜35歳の健康な女性24人を対象に、ふだんどおり8時間以上眠った翌朝と、一晩まったく眠らずに過ごした翌朝の肌を比べました。その結果、眠らなかったあとは頬と唇の水分量が有意に下がり、頬と目のまわりではTEWLが有意に増えていました。さらに、頬と目のまわりの弾力が下がり、頬では角質のはがれ（粉ふき）も増えていました。
ただし、この研究は「一晩まったく眠らない」という日常よりきびしい条件で、対象も20〜30代の女性です。そのため、「40代の女性が1時間寝不足になるだけで同じ変化が起こる」とまではいえません。それでも、睡眠不足が肌の水分やバリアに影響しうることを、人で示したデータのひとつです。
寝不足が何日も続くとどうなる？
40代の女性を対象にした研究もあります。韓国の40代女性32人に、はじめの6日間は1日8時間、続く6日間は1日4時間に睡眠を減らしてもらい、肌の変化を調べました。その結果、睡眠を減らすと肌の水分量が少しずつ下がっていき、睡眠不足の期間が長くなるほど、弾力の低下が目立つようになったと報告されています。
1日4時間という条件はかなり短めですが、「睡眠不足が数日続くと、肌のうるおいもじわじわ下がっていく」という結果は、忙しさから寝不足が続きやすい40代にとって見逃せないポイントです。
ふだんの睡眠の質も関係する？
アメリカの研究では、健康な白人女性60人を、「睡眠の質が低く、1日5時間以下しか眠れていないグループ」と「睡眠の質がよく、7〜9時間眠れているグループ」に分けて肌を比べました。その結果、睡眠の質が低いグループでは、ふだんのTEWLが高く、テープで角層を軽くはがしたあと72時間でのバリアの回復は、よく眠れているグループのほうが30％高かったと報告されています。
この研究は、もともとの睡眠習慣が違う人どうしを比べたもので、「睡眠を変えたら肌がこう変わった」と確かめたものではありません。とはいえ、慢性的な睡眠不足と肌のバリアの弱さが関係している可能性を示す結果です。
なぜ寝不足で肌が乾きやすくなる？
肌のバリアの修復が遅れる？
私たちの肌の角層は、洗顔やマスクのこすれ、空気の乾燥などで、毎日小さなダメージを受けています。ふだんはそのたびに修復されていますが、睡眠が足りないと、この修復が遅れる可能性があります。
アメリカで健康な女性を対象に、ストレスが肌のバリアに与える影響を調べた研究では、面接によるストレス、一晩眠らない断眠、3日間の運動という3つの条件を比べました。断眠をおこなった女性11人では、テープで角層を軽くはがしたあとのバリアの回復が遅くなっていました。断眠のあとは、炎症に関わる物質（サイトカイン）の一部も増えていました。
バリアの修復がうまく進まないと、角層のすき間から水分が逃げやすくなり、乾燥やつっぱりを感じやすくなると考えられます。ただし、炎症に関わる物質の変化が乾燥の直接の原因だとまでは、この研究からは断定できません。肌のバリアの仕組みについては、肌のバリア機能が低下すると乾燥するの？でくわしく解説しています。
40代の肌はなぜ影響を受けやすい？
40代になると、年齢による変化で皮脂や角層のうるおい成分が少しずつ減り、もともと乾燥しやすい状態になっているといわれています。そこに睡眠不足が重なると、ダメージからの立て直しが追いつかず、乾燥を感じやすくなると考えられます。
また、睡眠時間が同じでも、寝る時刻や起きる時刻が日によって大きくずれると、体のリズムが乱れやすくなります。体内時計と肌の関係については体内時計の乱れで肌は老ける？、夜勤などで生活リズムが不規則な方は夜勤・不規則な生活で肌は乾燥する？もあわせてご覧ください。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象 | 睡眠の条件 | わかったこと |
| 断眠と顔の肌の研究（2017年） | 25〜35歳の女性24人 | 一晩まったく眠らない | 頬・唇の水分が低下、頬・目元のTEWLが増加 |
| 睡眠制限の研究（2020年） | 40代の女性32人 | 8時間×6日のあと4時間×6日 | 水分量が少しずつ低下、弾力も低下 |
| 睡眠の質と肌の研究（2015年） | 白人女性60人 | 5時間以下と7〜9時間を比較 | 睡眠の質が低いとTEWLが高く、バリア回復が遅い |
| ストレスとバリアの研究（2001年） | 断眠をした女性11人 | 一晩眠らない | 角層のバリア回復が遅くなった |
肌のためには何時間眠ればいい？
「肌のためには8時間眠らないといけない」という決まった基準はありません。必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても変わります。
アメリカの睡眠の専門学会（米国睡眠医学会と睡眠研究学会）は、科学的な研究を検討したうえで、健康な大人は定期的に7時間以上眠ることをすすめています。
日本の厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、大人は個人差をふまえつつ、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。
参考：厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.（Webサイト）
数字にとらわれすぎる必要はありません。「朝起きても疲れが残っている」「日中に強い眠気がある」「休日に寝だめをしないとつらい」と感じるなら、睡眠が足りていないサインかもしれません。
睡眠不足による乾燥はどう防ぐ？
睡眠不足による乾燥対策は、「睡眠を少しずつ取り戻す内側のケア」と「逃げやすくなった水分を守る外側のケア」の両方からおこなうのが現実的です。どれも特別な道具がなくても始められます。
まずは30分早く布団に入る？
「7時間眠らなきゃ」と思うと、かえって負担になることがあります。まずは今より30分早く布団に入る日を、週に何日か作ることから始めてみましょう。「30分」という数字に美容効果が確かめられているわけではありませんが、慢性的な寝不足を少しずつ減らすための、続けやすい一歩です。
起きる時刻をそろえるとよい？
毎日同じ時刻に寝るのは難しくても、起きる時刻を大きくずらさないことは、生活リズムを整える助けになるといわれています。夜ふかしした翌日に昼近くまで寝ると、その夜に眠りにくくなることもあります。休日も、ふだんの起床時刻から大きく離れないようにすると、平日のリズムを保ちやすくなります。眠れない状態が長く続く場合は、自己流で無理に調整せず、医療機関に相談してください。
寝る前の過ごし方は見直したほうがいい？
寝る直前までスマートフォンを見る、夕方以降にコーヒーや濃いお茶を何杯も飲む、寝る前にお酒を飲む、といった習慣は、寝つきや眠りの深さに影響することがあるといわれています。すべてをやめる必要はありませんが、「寝る30分前はスマホを置く」「カフェイン入りの飲み物は午後の早い時間までにする」など、できそうなことから一つ選んでみましょう。
入浴後はすぐに保湿する？
睡眠を整えても、外側からの保湿は欠かせません。米国皮膚科学会は、乾燥肌のケアとして、入浴や洗顔のあと肌がまだ少し湿っているうちに保湿剤を塗ることや、乾燥が強い場合はローションよりもクリームや軟膏など油分を含むものを選ぶことをすすめています。
参考：American Academy of Dermatology. Dermatologists’ top tips for relieving dry skin.（Webサイト）
また、熱いお湯や長いお風呂は肌の表面の脂を落としやすいため、ぬるめのお湯で短めにし、体をこすらずやさしく洗うことも大切です。入浴と乾燥の関係は、お風呂上がりに体がかゆいのは乾燥肌が原因？でくわしく紹介しています。
寝不足の日はスキンケアを増やすべき？
寝不足の朝に肌が荒れていると、美容液やパックを何種類も足したくなるかもしれません。しかし、バリアが弱っているときは、新しいアイテムやスクラブ、ピーリングがかえって刺激になることがあります。
乾燥肌（乾皮症）について専門家がまとめた見解では、刺激や悪化の原因を避けながら、肌の水分を高め、バリアの回復を助ける保湿剤を使うことが基本とされています。保湿剤は、水分を抱えこむ成分と、油分を補う成分の両方を含むものが適していると説明されています。
寝不足の日こそ、「やさしく洗う・いつもの保湿をていねいに・日中は紫外線対策」というシンプルなケアを心がけましょう。
寝室の乾燥も見直す？
冬の暖房や夏の冷房で寝室の空気が乾いていると、睡眠時間を確保していても、寝ている間に肌の水分は逃げやすくなります。エアコンの風が顔に直接当たらない位置で眠る、加湿器を使うなら清潔に保つ、といった工夫をしてみましょう。加湿のメリットと限界については、加湿器を使えば乾燥肌は改善する？で解説しています。
かゆみや赤みが続くときは？
乾燥だと思っていても、湿疹やかぶれ、アトピー性皮膚炎などが隠れていることがあります。保湿を続けてもよくならない、強いかゆみがある、赤みやひび割れが広がるといった場合は、睡眠だけの問題と決めつけず、皮膚科に相談してください。
今日からの対策をまとめると？
| タイミング | 対策 | ポイント |
| 夜（寝る前） | 30分早く布団に入る | まずは週に数日から |
| 夜（寝る前） | スマホ・カフェインを控える | できそうなことを一つ選ぶ |
| 入浴後 | 肌が少し湿っているうちに保湿 | 乾燥が強ければクリームを重ねる |
| 寝室 | 空気の乾燥とエアコンの風に注意 | 加湿器は清潔に保つ |
| 朝 | 起きる時刻をそろえる | 休日も大きくずらさない |
| 寝不足の日 | スキンケアは増やさずシンプルに | 刺激になるアイテムは避ける |
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睡眠と保湿に加えて、ツバメの巣はどう役立つ？
睡眠を整え、保湿を続けることが乾燥対策の土台です。そのうえで、「寝不足になりがちな毎日でも、体の内側から肌のうるおいを支えたい」と考える方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。睡眠不足による乾燥そのものを調べた研究はまだありませんが、ツバメの巣と肌のうるおいについては、人での研究が積み重ねられています。
人での研究では肌の水分はどうなった？
2026年に報告された研究では、25〜50歳の健康な大人70人を、ツバメの巣を毎日食べるグループと、ふだんどおりの食事のグループに無作為に分け、90日間くらべました（69人が最後まで参加）。その結果、ツバメの巣のグループでは、角層の水分量や肌の弾力、つやが改善し、肌の奥のコラーゲンの密度を示す指標もよくなったと報告されています。
なお、この研究は評価する人には割り付けがわからないようにしていましたが、プラセボ（見た目が同じ偽物の食品）は使っておらず、ツバメの巣を扱う企業から資金提供を受けています。結果は、こうした点もふまえて受け止める必要があります。
一方、2022年に韓国で行われたランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（解析対象86人）がツバメの巣抽出物またはプラセボを1日1回、12週間とりました。その結果、シワの指標はプラセボより有意に改善しましたが、肌の水分量と弾力には、グループ間で有意な差はみられませんでした。
うるおいを守る仕組みへの研究は？
肌のバリアを支えるたんぱく質「フィラグリン」に注目した研究もあります。2021年の研究では、人の皮膚の角化細胞（表皮をつくる細胞）にツバメの巣の抽出物を加えたところ、フィラグリンが増えたと報告されています。これは細胞での実験で、食べた人の肌で同じことが起こると確かめたものではありません。
また、紫外線を当てた毛のないマウスにツバメの巣を含むエサを与えた研究では、肌の水分量が高く、肌から逃げる水分の量（TEWL）が少なくなり、フィラグリンやコラーゲンも増えていました。こちらも動物での研究です。
睡眠不足のときに起こりやすい「水分が逃げやすく、バリアの修復が追いつかない」状態に対して、うるおいとバリアの両面から研究が進められていることは、内側からのケアを考えるうえで心強い材料です。HESTIAPのツバメの巣ゼリーには、ツバメの巣エキスに加えて、パイナップル果実抽出物由来のセラミドも配合されています（参考：ツバメの巣ゼリー HESTIAP 商品情報）。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声は？
忙しい毎日を送る40代の方から、こんな声をいただいています。
40代・Mさん
（前略）
はじめは、効果がよく分からずにやめようかと悩みましたが、信じてもう少し続けてみることにしました。
すると1ヶ月くらいから、娘の弁当作りのための朝5時起きが苦痛でたまらなかったのが、すっきりと目覚められるようになっていることに気付き驚きました。
また、肌のキメが整ってきたのか、化粧のノリが格段にいい!! メイクするのが楽しくなってきました。（後略）
40代・Wさん
モニターを依頼されて、一日一本、2ヶ月摂取しました。
（中略）
摂取を始めて2、3日後、肌がしっとりしていることを実感しました。（後略）
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
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まとめ：睡眠不足で乾燥肌になる？
睡眠不足は乾燥肌の一因になります。一晩眠らなかった女性24人の研究では頬の水分量が下がって水分の蒸発量が増え、40代女性32人の研究でも、睡眠を減らすと水分量が少しずつ下がっていきました。睡眠が足りないと、肌のバリアの修復も遅れると考えられています。ただし、睡眠だけで乾燥肌が決まるわけではありません。「30分早く布団に入る」「起きる時刻をそろえる」「入浴後すぐに保湿する」「寝不足の日はケアをシンプルに」といった、できることを一つずつ重ねていくことが、40代の肌のうるおいを守る近道です。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。皮膚症状の診断・治療を目的とするものではありません。強いかゆみや赤み、眠れない状態が続く場合は医療機関にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．睡眠不足だけで乾燥肌になるのですか？
睡眠不足だけで乾燥肌になるとはいえません。ただし、睡眠を減らすと肌の水分量が下がったり、バリアの回復が遅れたりすることが人での研究で報告されています。乾燥肌には空気の乾燥、洗いすぎ、加齢なども関わるため、睡眠はそのうちの一因として考えるのが適切です。
参考文献
Jang SI, et al. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2020. PMID: 31692145
Altemus M, et al. Stress-induced changes in skin barrier function in healthy women. J Invest Dermatol. 2001. PMID: 11511309
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．乾燥肌のためには8時間眠る必要がありますか？
必ず8時間眠らなければいけないという基準はありません。米国の睡眠の専門学会は大人に7時間以上、厚生労働省は個人差をふまえて6時間以上を目安にすすめています。数字よりも、慢性的な寝不足を避け、朝に疲れが残らない睡眠を確保することを目標にしましょう。
参考文献
Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015. PMID: 25979105
厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.（Webサイト）
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．寝不足の日はスキンケアを増やしたほうがよいですか？
増やす必要はありません。寝不足のときは肌のバリアが弱りやすいため、新しい美容液やスクラブがかえって刺激になることがあります。乾燥肌では、刺激を避けながら、水分を抱える成分と油分を補う成分を含む保湿剤を使うことが基本とされています。いつもの保湿をていねいにおこないましょう。
参考文献
Augustin M, et al. Diagnosis and treatment of xerosis cutis – a position paper. J Dtsch Dermatol Ges. 2019. PMID: 31738016
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．睡眠の質を上げれば乾燥肌は治りますか？
睡眠の質を上げるだけで乾燥肌が治るとはいえません。よく眠れている女性はバリアの回復が30％高かったという研究はありますが、睡眠を改善して乾燥肌が治ったと確かめた試験は十分ではありません。睡眠に加え、保湿、やさしい洗い方、紫外線対策を組み合わせることが大切です。
参考文献
Oyetakin-White P, et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015. PMID: 25266053
Augustin M, et al. Diagnosis and treatment of xerosis cutis – a position paper. J Dtsch Dermatol Ges. 2019. PMID: 31738016
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．ツバメの巣は乾燥肌に役立ちますか？
内側からのケアとして研究が進んでいる食品です。健康な大人が90日間ツバメの巣を食べた研究では角層の水分量が改善しましたが、プラセボのない試験です。プラセボを使った12週間の試験では水分量に差はなく、シワの指標が改善しました。保湿や睡眠の代わりではなく、上乗せのケアとして考えましょう。
参考文献
Zhang W, et al. Dietary edible bird’s nest improves skin hydration by upregulating EGFR-AQP5 pathway. J Funct Foods. 2026.
Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022. PMID: 35355724
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
