シワケア
体内時計の乱れで肌は老ける？「概日リズム」とシワ・肌修復の関係を科学的に解説
体内時計の乱れは、肌のうるおいやバリア、修復のリズムを崩して老けた印象につながる可能性がありますが、シワとの直接の関係は人ではまだ確かめられていません。
この記事の要約
- 結論：老けて見えやすくなる可能性はあるが、シワとの直接の証明はまだ
- 根拠：人の肌にも1日のリズムがあり、睡眠不足で水分や弾力が低下
- 注意点：修復の仕組みの多くは動物・細胞の研究で、断定はできない
「生活リズムが乱れると老けた気がする」と感じていませんか？
「夜ふかしが続いた週は、目元の小じわがいつもより目立つ」「休日に昼まで寝てしまうと、肌がどんよりする」。40代になると、こんな変化を以前より感じやすくなる方は少なくありません。
仕事や家事に合わせていると、寝る時刻や起きる時刻はどうしても日によってずれますよね。そこへ「夜10時から2時は肌のゴールデンタイム」といった話を聞くと、不安になってしまうかもしれません。
たしかに近年、皮膚にも「時計」があることがわかってきて、美容の分野でも注目されています。ただ、どこまでが人で確かめられていて、どこからが動物や細胞の実験、あるいは一つの見解なのかは、きちんと分けて知っておく必要があります。
この記事では、「体内時計の乱れで肌は老けるのか」という疑問に、研究でわかっている範囲で答えます。そのうえで、よくある誤解と、今日からできる対策を整理します。
体内時計の乱れで肌は本当に老ける？
結論からお伝えすると、「体内時計の乱れが続くと、肌が老けて見えやすくなる可能性はある。ただし、体内時計の乱れがシワをつくると人で直接確かめた研究はまだない」というのが、今の研究に沿った答えです。
人で確かめられているのは、大きく2つです。ひとつは、肌のバリア機能（水分を逃がさず刺激から守る力）に1日のリズムがあること。もうひとつは、睡眠不足が続くと、肌の水分量や弾力が下がり、シワの指標が悪くなるという試験結果です。
一方、「体内時計が肌の修復や紫外線への反応を調節している」という仕組みの多くは、マウスや培養細胞（体の外で育てた細胞）の研究からわかってきたことです。人のシワに同じことが起こるかどうかは、まだ研究の途中です。
なぜそういえる？研究でわかっていることは？
そもそも体内時計（概日リズム）とは？
概日リズム（がいじつリズム）とは、眠気や体温、ホルモンの分泌などを約24時間の周期で調整する体のしくみです。脳にある「親時計」が光の情報を受け取り、全身の細胞にある「子時計」と歩調を合わせて働いています。
皮膚もそのひとつです。皮膚についてまとめた2015年のレビュー（複数の研究をまとめた論文）では、皮膚のほとんどの種類の細胞が時計の働きをもち、皮膚の幹細胞（新しい細胞を生み出すもとになる細胞）の増え方にも1日のリズムがあると整理されています。ただし、このレビューで紹介されている研究の多くはマウスで行われたものです。
人の肌にも1日のリズムはある？
あります。これは人で確かめられています。23〜53歳の健康な男女16人の肌を、2時間ごとに24時間測った1998年の研究では、額・腕・すねで、肌から逃げる水分の量（TEWL：経皮水分蒸散量）、肌表面のpH、皮膚温に、有意な1日のリズムがみられました。研究者らは、肌の透過性（物質の通りやすさ）は朝より夕方から夜に高いと考察しています。一方、角層の水分量にははっきりしたリズムはみられませんでした。
また、健康な女性8人の顔と腕を48時間にわたって測った2001年の研究でも、TEWLは顔と腕の両方で、皮脂の出る量は顔で、1日のリズムをもっていたと報告されています。
どちらも少人数の研究ですが、「肌の状態は1日中同じではない」ことを人で示したデータです。
睡眠不足が続くと肌はどうなる？
体内時計と睡眠は別のものですが、生活の中では強く結びついています。40代の韓国人女性32人に、1日8時間睡眠を6日間続けたあと、1日4時間睡眠を6日間続けてもらった研究では、睡眠を減らした期間に肌の水分量が下がり、弾力や目尻などのシワの指標が悪くなりました。特に弾力は、睡眠不足が長くなるほど下がる傾向がみられました。
また、30〜55歳の健康な女性24人が3時間睡眠を2晩続けた研究では、肌の水分量が下がり、TEWLが増え、肌の伸びやすさなどの指標が下がりました。顔の明るさが低下し、酸化ストレス（細胞を傷つける反応）の目印となる物質も増えていました。
どちらも短期間・少人数で、意図的に睡眠を減らした研究です。「睡眠を増やせばすでにある深いシワが消える」とまではいえません。睡眠不足と乾燥の関係は、睡眠不足で乾燥肌になる？でくわしく解説しています。
紫外線への反応も時間で変わる？
紫外線は、DNAを傷つけて光老化（紫外線による肌の老化）を進める大きな原因です。人の皮膚の細胞（角化細胞）を使った2018年の実験では、時計に関わるたんぱく質「BMAL1」や「CLOCK」を減らすと、紫外線（UVB）を当てたあとの細胞の反応やDNAの傷への反応が変化しました。
さらにマウスの研究では、エサを食べる時間帯を変えると皮膚の時計のタイミングがずれ、時間帯による紫外線ダメージの受けやすさや、DNAを修復する遺伝子の働きも変わったと報告されています。
これらは細胞とマウスの研究で、「何時に紫外線を浴びると人のシワが増える」と示したものではありません。紫外線とシワの関係は、紫外線でシワが増えるのはなぜ？で紹介しています。
傷の治り方も時間で変わる？
2017年の研究では、コラーゲンをつくり傷の修復に関わる線維芽細胞（せんいがさいぼう）の動きに1日のリズムがあり、マウスでは活動する時間帯についた傷のほうが、細胞が早く集まることが示されました。さらに人のやけどの記録を調べると、日中に負ったやけどは、夜間に負ったやけどより約60％速く治っていたと報告されています。
人のやけどのデータは記録を振り返って調べたもので、やけどの治りとシワの改善は同じではありません。それでも、「肌の修復の働きにも時間のリズムがある」ことを示す研究です。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象 | わかったこと | 人での根拠 |
| バリアのリズム（1998年） | 健康な男女16人 | TEWL・pH・皮膚温に1日のリズム | 人で確認 |
| 顔と腕のリズム（2001年） | 健康な女性8人 | TEWLや皮脂に1日のリズム | 人で確認 |
| 睡眠制限（2020年） | 40代女性32人 | 4時間睡眠で水分・弾力・シワ指標が悪化 | 人で確認（短期） |
| 睡眠制限（2022年） | 30〜55歳の女性24人 | 3時間睡眠2晩で水分低下・TEWL増加 | 人で確認（短期） |
| 時計たんぱく質（2018年） | 人の皮膚の細胞 | 紫外線への反応が変化 | 細胞のみ |
| 食事の時間帯（2017年） | マウス | 皮膚の時計と紫外線ダメージが変化 | 動物のみ |
| 傷の治り（2017年） | マウス・やけどの記録 | 日中の傷が速く治る | 一部人の記録 |
「夜10時〜2時は肌のゴールデンタイム」は本当？
体内時計と肌の話でよく出てくるのが、「夜10時から2時は肌のゴールデンタイム（シンデレラタイム）なので、この時間に寝ないと肌が修復されない」という説です。ここでは、こうした説がどこまで研究に基づいているのかを確認します。
ゴールデンタイム説はどこから来た？
この説の背景としてよく挙げられるのが、成長ホルモン（体の修復や代謝に関わるホルモン）です。1968年の研究では、若い大人8人の睡眠を調べ、眠りについてから最初の深い眠りに入るころに、成長ホルモンが大きく分泌されることが確かめられました。そして、寝る時刻を遅らせると、分泌のピークも一緒に遅れたと報告されています。
参考：Takahashi Y, et al. Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest. 1968. PMID: 5675428
つまり、成長ホルモンのピークは「夜10時」という時計の時刻よりも、「寝入りばなの深い眠り」と結びついていると考えられます。「夜10時〜2時に寝ていないと肌が修復されない」と、特定の時刻を決めて示した研究は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。この説は、ひとつの見解として受け止めるのがよいでしょう。
ただし、「できるだけ同じ時刻に寝て、寝入りの深い眠りを大切にする」という生活の目安としては、役立つ面もあると考えられます。
「肌の修復は夜だけ」は本当？
これも言い過ぎです。先ほどのやけどの記録の研究では、むしろ日中に負った傷のほうが速く治っていました。また、人の肌のバリアの研究では、肌の透過性は夕方から夜に高いと考察されています。肌の働きは1日を通して変化していて、「夜だけ修復される」わけではありません。
「夜は成分が入りやすいから夜のケアが大事」ともいわれますが、夜に塗るとシワがよりよくなると比べて確かめた研究は見当たりません。時間帯にこだわるより、朝晩続けることを優先しましょう。
「体内時計を整えるコスメ」は効く？
最近は「時計遺伝子に働きかける」とうたう化粧品も見かけます。今回調べた範囲では、こうした化粧品で人のシワが改善したと確かめた研究は見当たりませんでした。ただし、これは私たちの調べた範囲での見解で、個々の製品については、それぞれの研究を確認する必要があります。体内時計を合わせる方法として、人での根拠がそろっているのは、光・睡眠・生活リズムといった毎日の習慣のほうです。
体内時計と肌を守るために何ができる？
体内時計の乱れがシワの直接の原因と断定できない以上、特別な美容法より、人で根拠のある「睡眠・光・保湿・紫外線対策」を整えるのが近道です。どれも今日から始められます。
起きる時刻と光の浴び方はどう整える？
光は、体内時計を合わせるいちばん強い手がかりです。アメリカ国立労働安全衛生研究所（NIOSH）の資料では、朝の明るい光は体内時計を早める方向に、夜の明るい光は遅らせる方向に働くと説明されています。
まずは休日も含めて起きる時刻をなるべくそろえ、朝はカーテンを開けて外の光を浴びましょう。
寝る前のスマホはどうする？
大人12人を対象にした研究では、寝る前の4時間に光を発する電子書籍端末で読書をした夜は、紙の本を読んだ夜に比べて、寝つくまでの時間が長くなり、体内時計のタイミングが遅れ、翌朝の眠気も強くなりました。
寝る1時間前くらいからはスマホの画面を見る時間を減らし、部屋の照明も少し落とすと、眠りに入りやすくなります。画面の光と肌の関係は、スマホ・パソコンのブルーライトでシワは増える？でも取り上げています。
睡眠時間はどれくらい確保する？
米国睡眠医学会と睡眠研究学会は、健康な大人は定期的に7時間以上眠ることをすすめています。必要な時間には個人差がありますが、4〜5時間睡眠が続く生活を当たり前にしないことが、肌のためにも大切です。
夜ふかしした翌日のスキンケアは？
睡眠不足のあとは、肌の水分量が下がり、TEWLが増えることが報告されています。洗顔後は化粧水だけで終わらせず、乳液やクリームでふたをして水分が逃げにくい状態をつくりましょう。肌がゆらいでいる日は、スクラブや強い拭き取りなど、こするケアは控えるのが安心です。
紫外線対策はいつ必要？
時間帯によって紫外線への反応が変わる可能性は研究されていますが、人で「この時間なら浴びても大丈夫」といえる根拠はありません。55歳未満の大人903人を約4年半追跡した試験では、日焼け止めを毎日塗ったグループは、肌の老化の進み方が24％少なかったと報告されています。
日中は季節を問わず、日焼け止め、帽子、日傘で紫外線を減らしましょう。
夜勤や不規則な生活の方は？
夜勤や交代勤務がある方は、起きる時刻をそろえることがむずかしい場合もあります。光の浴び方や眠る環境の工夫など、生活リズムが不規則な方向けの対策は、夜勤・不規則な生活で肌は乾燥する？でまとめています。
今日からの見直しポイントは？
| よくある説 | 研究からわかること | おすすめの考え方 |
| 体内時計が乱れるとシワができる | 人で直接示した研究はまだない | 睡眠不足が続かないようにする |
| 夜10時〜2時に寝ないと肌が修復されない | 成長ホルモンは寝入りの深い眠りと連動 | 時刻より、毎日同じ時刻に眠る |
| 肌の修復は夜だけ | 日中の傷のほうが速く治った報告も | 昼も夜も肌を守るケアを続ける |
| 寝る前のスマホは関係ない | 光を発する端末で体内時計が遅れた | 寝る前は画面と照明を控えめに |
| 夕方以降は紫外線を気にしなくていい | 安全な時間帯の根拠はない | 日中は毎日紫外線対策を |
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生活リズムが乱れがちな肌に、ツバメの巣はどう役立つ？
体内時計を整える土台は、光・睡眠・保湿・紫外線対策です。そのうえで、「睡眠不足になりやすい時期でも、肌のうるおいやハリを内側から支えたい」と考える方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。ツバメの巣が体内時計そのものに働くかを調べた研究はまだありませんが、睡眠不足のときに起こりやすい水分の低下やシワについては、人での研究が積み重ねられています。
人でのシワやうるおいの研究は？
2022年の韓国のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（解析対象86人）がツバメの巣抽出物またはプラセボを1日1回、12週間とり、ツバメの巣のグループでシワの指標がプラセボより有意に改善しました。なお、肌の水分量と弾力には、グループ間で有意な差はみられませんでした。
また、25〜50歳の健康な大人70人を、ツバメの巣を毎日とるグループと通常の食事のグループに分けて90日間比べた研究では、角層の水分量、弾力、つやが改善したと報告されています。この研究はプラセボを使っておらず、ツバメの巣の企業が資金を提供している点には注意が必要です。
バリアとの関係は？
睡眠不足で起こりやすい「水分が逃げやすい状態」に関わる研究もあります。人の角化細胞を使った実験では、うるおいとバリアに関わるたんぱく質「フィラグリン」が増えたと報告されています。これは細胞での研究で、人で同じ働きを確かめたものではありません。
HESTIAPのツバメの巣ゼリーには、ツバメの巣エキスに加えて、パイナップル果実抽出物由来のセラミド、N-アセチルグルコサミン、ビタミンC、ビタミンEが配合されています。マンゴー味のスティックゼリーなので、朝の習慣にも取り入れやすいのが特長です。
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乾燥や小じわ、ハリのなさが気になっていた方から、こんな声をいただいています。
40代・KTさん
（前略）
4週間後（1日2本）もうかゆみもなし。ガサガサ ザラザラも気になりません♪ 肌もすごくやわらかくなって化粧水つけると吸収して潤ってるって感じです♡ 化粧くずれしなくなりました♪
5週間後（1日1本）ハリ感あり♪ つやもあるような♡ 肌にハリがあると小じわが目立たない。若くなったみたいで嬉しい♡（後略）
50代・Nさま
（前略）
10日ほどたったころからなんとなく肌の調子が良いカンジが…
乾燥が気にならなくなり化粧のりが良くなってきました。（後略）
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
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まとめ：体内時計の乱れで肌は老ける？
体内時計の乱れが続くと、肌が老けて見えやすくなる可能性はありますが、シワの直接の原因になると人で確かめた研究はまだありません。人の肌にはバリア機能などの1日のリズムがあり、40代女性の試験では睡眠不足が続くと水分量や弾力、シワの指標が悪くなりました。一方、体内時計が肌の修復や紫外線への反応を調節する仕組みは、主に動物や細胞の研究でわかってきた段階です。「夜10時〜2時のゴールデンタイム」も、時刻そのものより寝入りの深い眠りが大切と考えられます。起きる時刻と朝の光、7時間以上の睡眠、保湿と紫外線対策をそろえることが、今日からできる確かな対策です。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。病気の診断・治療を目的とするものではありません。不眠や日中の強い眠気が続く場合や、肌トラブルが続く場合は医療機関にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．夜ふかしをするとシワが増えますか？
一度の夜ふかしでシワが刻まれるとはいえませんが、睡眠不足が続くのは避けたほうがよいと考えられます。40代の女性32人の研究では、1日4時間睡眠を6日間続けると、肌の水分量や弾力が下がり、目尻などのシワの指標も悪くなりました。短期間の研究なので、長期の影響はまだわかっていません。
参考文献
Jang SI, et al. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2020. PMID: 31692145
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．夜10時〜2時に寝ないと肌は修復されませんか？
いいえ、その時刻に寝ないと修復されないという根拠は見当たりません。若い大人8人の研究では、成長ホルモンは寝入りの深い眠りに合わせて分泌され、寝る時刻を遅らせるとピークも遅れました。時刻にこだわるより、毎日なるべく同じ時刻に眠ることを大切にしましょう。
参考文献
Takahashi Y, et al. Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest. 1968. PMID: 5675428
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．肌の修復は夜だけ行われるのですか？
いいえ、肌の働きは昼も夜も続いています。人のやけどの記録を調べた研究では、日中に負ったやけどのほうが夜間より約60％速く治っていました。また人の肌のバリアにも1日のリズムがあります。夜だけでなく、日中も紫外線対策や保湿で肌を守ることが大切です。
参考文献
Hoyle NP, et al. Circadian actin dynamics drive rhythmic fibroblast mobilization during wound healing. Sci Transl Med. 2017. PMID: 29118260
Yosipovitch G, et al. Time-dependent variations of the skin barrier function in humans: transepidermal water loss, stratum corneum hydration, skin surface pH, and skin temperature. J Invest Dermatol. 1998. PMID: 9424081
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．寝る前のスマホをやめれば肌は若返りますか？
スマホをやめるだけで肌が若返るとは確かめられていません。ただ、大人12人の研究では、寝る前に光を発する端末で読書をすると、寝つきが遅れ、体内時計のタイミングも遅れました。寝る前の画面の光を減らすことは、睡眠を整える方法のひとつです。
参考文献
Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015. PMID: 25535358
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．ツバメの巣は体内時計を整えてシワを改善しますか？
体内時計への働きを調べた研究はまだありませんが、シワについては人での研究があります。40〜60歳の女性86人が12週間とった試験では、シワの指標がプラセボより改善しました。一方、水分量と弾力には差がありませんでした。睡眠や光の習慣を整えたうえで取り入れるケアと考えましょう。
参考文献
Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022. PMID: 35355724
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
