乾燥肌ケア
睡眠不足で乾燥肌になる？40代女性の肌が乾きやすい理由と今日からできる対策
睡眠不足は、肌の水分量を減らし、バリア機能を弱める可能性があります。乾燥が気になる40代こそ、保湿と同じくらい睡眠の見直しが大切です。
寝不足の翌日に肌が乾くのはなぜ？
「しっかり保湿したはずなのに、朝になると頬がつっぱる」「寝不足が続くと、いつもよりファンデーションが浮く」。そんな変化を感じたことはありませんか。
40代になると、仕事や家事、家族のことなどで自分の睡眠が後回しになりやすく、肌の乾燥を化粧品だけの問題だと思ってしまうこともあります。しかし、肌は眠っている間も体の影響を受けています。睡眠が不足すると、肌の水分を守る仕組みに変化が起こる可能性があることが、人を対象にした研究で示されています。
もちろん、乾燥肌の原因は睡眠だけではありません。気温や湿度、洗顔、摩擦、紫外線、加齢、皮膚疾患など複数の要因が重なります。そのうえで、保湿しても乾燥を繰り返すときは、「どれだけ眠れているか」も一度振り返る価値があります。
睡眠不足で肌の水分はどうなる？
睡眠不足と乾燥肌の関係を考えるうえで重要なのが、「角層の水分量」と「経皮水分蒸散量（TEWL）」です。TEWLとは、肌の内側から外へ逃げていく水分量のことで、値が高くなるほど、肌のバリア機能が十分に働いていない可能性を示します。
2017年に報告された研究では、25〜35歳の健康な韓国人女性24人を対象に、通常どおり8時間以上眠った翌朝と、一晩まったく眠らなかった翌朝の肌状態を比較しました。その結果、睡眠を取らなかった後は、頬と唇の水分量が有意に低下し、頬と目の周りではTEWLが有意に増加しました。さらに、肌の弾力低下や角質のはがれの増加も確認されています。
研究：Kimら（2017）「The Effects of Sleep Deprivation on the Biophysical Properties of Facial Skin」。健康な女性24人を対象とした一晩の断眠研究。頬・唇の水分量低下、頬・目周囲のTEWL増加などが確認されました。
参考文献：The Effects of Sleep Deprivation on the Biophysical Properties of Facial Skin
ただし、この研究は「一晩の完全な睡眠 deprivation（断眠）」という日常より極端な条件で、対象も25〜35歳です。そのため、「40代女性が1時間寝不足になるだけで同じ変化が起こる」とまでは言えません。それでも、睡眠不足が肌の水分保持やバリア機能に影響しうることを示す、人を対象とした重要なデータです。
なぜ寝不足で乾燥しやすくなる？
肌の一番外側にある角層には、体内の水分が逃げるのを防ぎ、外からの刺激を入りにくくする「バリア」の役割があります。睡眠不足は、このバリアがダメージを受けた後の回復を遅らせる可能性があります。
2001年の研究では、健康な成人を42時間起こした状態にして、テープで角層に軽いダメージを与えた後の回復を調べました。その結果、睡眠不足後は皮膚バリアの回復が有意に低下しました。研究では炎症に関わるサイトカインの変化も観察されていますが、これらが直接の原因だと断定できる結果ではありません。
研究：Altemusら（2001）「Stress-induced changes in skin barrier function in healthy women」。睡眠不足を含むストレス負荷と皮膚バリア回復を調べた研究。42時間の睡眠不足後、バリア回復の低下が確認されました。
参考文献：Stress-induced changes in skin barrier function in healthy women
つまり、「睡眠不足＝必ず乾燥肌になる」という単純な話ではありませんが、睡眠が足りない状態では、肌が水分を守り、ダメージから立て直す働きが乱れる可能性があります。乾燥しやすい人にとっては、スキンケアと同時に生活リズムを整える意味があると考えられます。
乾燥肌のために睡眠は何時間必要？
「肌のためには必ず8時間必要」といった明確な基準はありません。必要な睡眠時間には個人差があります。ただし、米国睡眠医学会と睡眠研究学会の成人向けコンセンサスでは、健康維持のために成人は定期的に7時間以上眠ることが推奨されています。
参考：Watsonら（2015）成人の推奨睡眠時間に関するコンセンサス。専門家パネルが科学文献を検討し、成人は健康のために定期的に7時間以上の睡眠を取ることを推奨しています。
大切なのは、数字だけを追いかけることではありません。休日にまとめて寝るよりも、まずは毎日の起床時刻を大きくずらさず、慢性的な睡眠不足を減らすことを目標にすると続けやすくなります。
今日からできる睡眠と乾燥肌の対策は？
1. 睡眠時間をいきなり増やさず、まず30分確保する
「7時間寝なければ」と考えると負担になる場合は、まず今より30分早く寝る日を増やすところから始めてみてください。睡眠と肌の研究は、特定の「30分」に美容効果があることを示したものではありませんが、慢性的な睡眠不足を減らすための現実的な行動として取り入れやすい方法です。
2. 寝る時刻より起きる時刻を整える
毎日まったく同じ時刻に眠るのは難しくても、起床時刻を大きくずらさないことは生活リズムを整える助けになります。夜更かしした翌日に昼近くまで寝る習慣が続くと、夜に眠りにくくなることもあります。睡眠の悩みが続く場合は、無理に自己流で調整せず医療機関へ相談してください。
3. 入浴後はすぐ保湿する？
睡眠を整えても、外側からの保湿は必要です。乾燥肌では、入浴や洗顔後に水分が蒸発しやすいため、肌がまだ少し湿っているうちに保湿剤を塗る方法が勧められています。乾燥が強い場合は、ローションだけでなく、クリームや軟膏タイプなど油分を含むものも選択肢になります。
参考：American Academy of Dermatology「Dermatologists’ top tips for relieving dry skin」。皮膚科医による乾燥肌ケアとして、保湿剤の使用や入浴方法などを案内しています。
参考文献：Dermatologists’ top tips for relieving dry skin
4. 熱いお湯と長風呂を避ける？
熱いお湯や長時間の入浴は、皮膚表面の脂質を落としやすく、乾燥を感じる人では刺激になることがあります。ぬるめのお湯を使い、洗浄料をたっぷり使って強くこすることは避けましょう。入浴後はタオルで押さえるように水分を取り、早めに保湿します。
参考：American Academy of Dermatology「Dry skin relief」。乾燥肌では、熱い湯や長時間の入浴を避け、やさしく洗い、入浴後に保湿することを推奨しています。
参考文献：Dry skin relief
5. 寝室の乾燥も見直す？
冬の暖房や夏の冷房で空気が乾燥していると、睡眠時間を確保していても肌の水分は奪われやすくなります。加湿器などを使う場合は、室内が過度に湿らないようにし、機器は清潔に保ちましょう。肌に直接エアコンの風が当たり続ける配置も避けるとよいでしょう。
6. かゆみや赤みが続くなら皮膚科へ相談する？
乾燥と思っていても、湿疹や接触皮膚炎、アトピー性皮膚炎などが隠れていることがあります。保湿しても改善しない、強いかゆみがある、赤みやひび割れが広がる場合は、睡眠だけの問題と決めつけず皮膚科に相談してください。
睡眠ケアに内側からの美容習慣を足すなら？
睡眠と保湿を整えることが乾燥対策の土台です。そのうえで、食生活を含む「内側からのケア」にも関心がある方には、補助的な選択肢の一つとして食用ツバメの巣（Edible Bird’s Nest：EBN）があります。
ツバメの巣については、肌のバリアに関わるタンパク質への作用を調べた細胞研究があります。2021年の研究では、ヒト由来の角化細胞にツバメの巣の水抽出物または酵素分解物を加えたところ、角層の水分保持やバリア機能に関わるフィラグリン、フィラグリン2の遺伝子・タンパク質発現が増加しました。これは細胞を用いた実験であり、食べれば人の乾燥肌が改善すると直接証明した研究ではありません。
研究：Laiら（2021）「Edible Bird’s Nest … Possesses Moisturizing Effect by Regulating Expression of Filaggrin in Skin Keratinocyte」。培養したヒト角化細胞などを用いた研究で、フィラグリン関連の発現増加が確認されました。
また、2020年の小規模な人試験では、27〜57歳の女性5人がツバメの巣エキス70mgを1日1回、4週間摂取し、顔のTEWL低下などが報告されました。ただし参加者が5人と少なく、プラセボ群もないため、この結果だけで効果を確定することはできません。
研究：Terazawa & Shimoda（2020）「Keratinocyte Proliferative and Wound Healing Effects of Edible Bird’s Nest Extract on Human Skin」。細胞実験に加え、女性5人の非対照試験で4週間後のTEWL低下などを報告。小規模・対照群なしという限界があります。
参考文献：Keratinocyte Proliferative and Wound Healing Effects of Edible Bird’s Nest Extract on Human Skin
さらに2022年には、40〜60歳女性86人を対象とした無作為化二重盲検プラセボ対照試験が行われ、ツバメの巣エキス100mgを12週間摂取した群では、プラセボ群と比べて一部のシワ指標が有意に改善しました。一方、肌水分量やTEWLについては、群間に統計学的な有意差は確認されませんでした。したがって、現時点では「ツバメの巣を食べれば乾燥肌が改善する」と断定するのではなく、肌に関する研究が進められている食品素材の一つとして捉えるのが適切です。
研究：Kimら（2022）「Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract」。40〜60歳女性86人の無作為化二重盲検プラセボ対照試験。12週間でシワ指標に群間差がみられましたが、肌水分量やTEWLの群間差は有意ではありませんでした。
参考文献：Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract
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睡眠時間を整え、やさしい洗顔と保湿を続けたうえで、「毎日の食習慣にも美容の選択肢を取り入れたい」と感じた方は、ツバメの巣を使ったスティックゼリーの内容も確認してみてください。原材料や続け方を見て、ご自身の生活に合うかどうかを判断することが大切です。
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よくあるご質問（FAQ）
Q1. 睡眠不足だけで乾燥肌になるのですか？
いいえ。睡眠不足だけが乾燥肌の原因になると断定できる根拠はありません。
乾燥肌には、空気の乾燥、加齢、洗いすぎ、摩擦、紫外線、皮膚バリア機能の低下、皮膚疾患など、さまざまな要因が関係します。
一方、睡眠不足と肌の状態との関連を示すヒト研究はあります。
40代の韓国人女性32人を対象とした研究では、最初の6日間は1日8時間、その後の6日間は1日4時間に睡眠を制限しました。その結果、睡眠制限を始めて1日後から肌の水分量が有意に低下し、その後も低下が続きました。また、弾力やシワなどの指標にも悪化が認められました。
また、健康な白人女性60人を調べた研究では、睡眠時間が5時間以下で睡眠の質が低いグループは、7〜9時間眠る良好な睡眠群より経皮水分蒸散量（TEWL）が高く、テープストリッピング後72時間の皮膚バリア回復も約30％低いことが報告されています。
さらに、ストレスが皮膚に与える影響を調べた研究では、女性11人が一晩の断眠を行った結果、テープストリッピング後の皮膚バリア機能の回復が低下しました。
ただし、研究によって睡眠不足の条件や測定方法は異なります。したがって現時点では、「睡眠不足は乾燥や皮膚バリア機能の低下に関係する可能性があるが、それだけで乾燥肌になるわけではない」と考えるのが適切です。
参考文献
Jang SI, Lee M, Han J, et al. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2020;26(2):193-199.
Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015;40(1):17-22.
Altemus M, Rao B, Dhabhar FS, Ding W, Granstein RD. Stress-induced changes in skin barrier function in healthy women. J Invest Dermatol. 2001;117(2):309-317.
2026/08/25 出口詩朋子
Q2. 乾燥肌のためには8時間眠る必要がありますか？
「乾燥肌を防ぐためには必ず8時間眠る必要がある」とする臨床的な基準はありません。
40代女性を対象とした睡眠制限研究では、「8時間睡眠」と「4時間睡眠」を比較して、4時間睡眠で肌の水分量などが悪化しました。しかし、この研究から「7時間では足りない」「8時間でなければ肌が乾燥する」とまでは判断できません。
睡眠時間について、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を考慮しながら6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。
一方、米国睡眠医学会（AASM）とSleep Research Societyの共同声明では、健康な成人について定期的に7時間以上眠ることが推奨されています。
つまり、「肌のために必ず8時間」ではなく、慢性的な睡眠不足を避け、自分に必要な睡眠時間を確保することが大切です。
朝起きても疲れが残る、日中に強い眠気がある、休日に極端な寝だめをしないとつらいといった場合は、睡眠時間や睡眠の質を見直す一つの目安になります。
参考文献
厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592.
Jang SI, Lee M, Han J, et al. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2020;26(2):193-199.
2026/08/25 出口詩朋子
Q3. 寝不足の日はスキンケアを増やした方がよいですか？
寝不足だからといって、美容液やピーリングなどのスキンケアを何種類も追加する必要はありません。
睡眠不足では肌の水分量の低下や皮膚バリア機能の回復低下が報告されているため、肌が不安定なときにはむしろ、刺激を増やさないことを意識するとよいでしょう。
乾皮症（xerosis cutis）について専門家がまとめたポジションペーパーでは、基本的な対策として、刺激や悪化要因を避けながら、肌の水分量を高め、皮膚バリア機能を回復させる保湿剤を使用することが推奨されています。保湿剤は、水分を保持する成分と脂質を補う成分の両方を含むものが適しています。
そのため寝不足の日も、やさしく洗い、保湿し、日中は紫外線対策をする、というシンプルなケアを基本にするとよいでしょう。
反対に、肌がヒリついたり赤くなったりしているときに、新しい美容液、スクラブ、ピーリングなどを追加すると刺激になる場合があります。
「寝不足だから特別な成分を追加する」というより、いつもの保湿を丁寧に行い、肌への刺激を増やさないことを優先しましょう。
参考文献
Augustin M, Wilsmann-Theis D, Körber A, et al. Diagnosis and treatment of xerosis cutis – a position paper. J Dtsch Dermatol Ges. 2019;17 Suppl 7:3-33.
Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015;40(1):17-22.
2026/08/25 出口詩朋子
Q4. 睡眠の質を上げれば乾燥肌は治りますか？
睡眠の質を改善することは大切ですが、それだけで乾燥肌が治るとまでは言えません。
睡眠と肌の関係を調べた研究では、睡眠の質が低く1日5時間以下しか眠っていない女性は、7〜9時間眠る女性よりTEWLが高く、皮膚バリアの回復も遅いことが報告されています。
また、40代女性を対象とした研究では、睡眠を8時間から4時間に制限すると、肌の水分量、弾力、シワなど複数の指標が悪化しました。
これらの研究から、睡眠不足や睡眠の質の低下が肌の状態に影響する可能性はあります。
ただし、「睡眠を改善した人の乾燥肌が治った」ことを確認する大規模な治療試験が十分にあるわけではありません。
乾燥肌には、保湿、洗浄方法、空気の乾燥、紫外線、加齢、皮膚疾患など多くの要因が関係します。
したがって、睡眠は乾燥肌対策の一部分として考え、十分な睡眠に加えて、毎日の保湿、刺激の少ない洗浄、紫外線対策を組み合わせることが大切です。
保湿などを続けても強い乾燥、赤み、かゆみ、ひび割れなどが改善しない場合は、単なる乾燥ではなく皮膚疾患が関係していることもあるため、皮膚科に相談しましょう。
参考文献
Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015;40(1):17-22.
Jang SI, Lee M, Han J, et al. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2020;26(2):193-199.
Augustin M, Wilsmann-Theis D, Körber A, et al. Diagnosis and treatment of xerosis cutis – a position paper. J Dtsch Dermatol Ges. 2019;17 Suppl 7:3-33.
2026/08/25 出口詩朋子
Q5. ツバメの巣は乾燥肌に効果がありますか？
ツバメの巣については、肌の水分量を高める可能性を示したヒト臨床研究が新たに報告されています。そのため、「乾燥肌へのヒト研究では効果が確認されていない」とする従来の説明は、現在では少し修正する必要があります。
まず基礎研究では、2021年にツバメの巣の水抽出物や酵素分解物をヒト角化細胞などに作用させたところ、皮膚バリアに関わるフィラグリンとフィラグリン2の発現が増加しました。ただし、これは培養細胞や摘出皮膚を用いた研究であり、人が食べたときの効果を直接示すものではありません。
2022年には、40〜60歳の女性を対象とした無作為化二重盲検プラセボ対照試験が行われ、ツバメの巣抽出物100mgを1日1回、12週間摂取しました（105人が登録され、解析対象は各群43人ずつの計86人）。この研究ではシワの指標に改善が認められましたが、肌の水分量についてはプラセボ群との有意な差は確認されませんでした。
一方、2026年には別のヒト介入研究が発表されました。健康な成人をツバメの巣群と対照群に分けた試験で、ツバメの巣群では角層水分量が対照群より有意に高くなり、摂取前と比べて30日後に10.85％、90日後に26.19％増加しました。皮膚の弾力や真皮コラーゲン密度などについても改善が報告されています。
ただし、この試験にはプラセボが設定されておらず（評価者側のみを盲検化）、対象人数も限られ、ツバメの巣を扱う企業から資金提供を受けています。また、特定のツバメの巣食品を健康な成人が摂取した一つの研究であり、乾燥肌という疾患を治療した研究ではなく、すべてのツバメの巣製品に同じ効果があることを示したものでもありません。
したがって現時点では、「ツバメの巣の経口摂取によって肌の水分量が増加したヒト試験が報告されている。ただし、乾燥肌の治療効果として確立した段階ではない」とするのが適切です。
乾燥肌では保湿や刺激を避けるケアを基本にし、ツバメの巣は内側からの美容習慣の補助的な選択肢として考えるとよいでしょう。
参考文献
Lai QWS, Guo MSS, Wu KQ, et al. Edible Bird’s Nest, an Asian Health Food Supplement, Possesses Moisturizing Effect by Regulating Expression of Filaggrin in Skin Keratinocyte. Front Pharmacol. 2021;12:685982.
Kim HM, Lee YM, Kim EH, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022;13:843469.
Zhang W, Wang D, Zhang Y, et al. Dietary edible bird’s nest improves skin hydration by upregulating EGFR-AQP5 pathway. J Funct Foods. 2026;140:107266.
2026/08/25 出口詩朋子
まとめ：乾燥が続くときは「夜の過ごし方」も見直す
睡眠不足は、肌の水分量やバリア機能に影響する可能性があります。乾燥が気になると、つい化粧品を足したくなりますが、毎日の睡眠、洗い方、保湿、室内環境を一つずつ整えることが基本です。
特に「保湿しているのに朝には乾く」と感じるなら、スキンケアだけでなく、最近の睡眠時間や生活リズムにも目を向けてみてください。完璧を目指す必要はありません。まずは30分早く寝る、入浴後すぐ保湿するなど、続けやすい一つから始めることが、肌をいたわる習慣につながります。
※本記事は美容・生活習慣に関する一般的な情報提供を目的としています。皮膚症状や睡眠の問題が続く場合は、医療機関へご相談ください。
著者情報
出口 詩朋子（でぐち しほこ）
乾燥肌・シワ研究チーム 研究員
ツバメの巣研究所 研究員
ATHENA株式会社（HESTIAP 美容リサーチャー）
