シワケア
シワ対策は何歳から始めるべき？30代が始めどきといわれる理由と今日からできるケア
シワ対策に早すぎる・遅すぎる年齢はなく、思い立った今が始めどきです。肌の性質が変わりはじめる30代は、日焼け止めと保湿を習慣にするよい時期です。
この記事の要約
- 結論：何歳から始めてもよく、30代は予防を習慣にするよい時期
- 根拠：33歳を境にシワのでき方が変化し、毎日の日焼け止めで老化が抑制
- 注意点：「30代が節目」は1つの研究から。基本は毎日の紫外線対策と保湿
「まだ早い？もう遅い？」と迷っていませんか？
30代に入って、ふと鏡を見たときに、目じりの細かい線や、笑ったあとになかなか消えない口元のスジに気づいたことはありませんか。40代、50代の方なら、「もっと早くから始めておけばよかった」と感じたことがあるかもしれません。
ネットやSNSには、「シワ対策は20代から」「30代はまだ必要ない」「若いうちからエイジングケアをすると肌が甘える」「シワができてからでは手遅れ」など、さまざまな意見があふれています。どれを信じればよいのか、迷ってしまいますよね。
この記事では、シワ対策を始める年齢について、「研究で分かっていること」と「ひとつの見方にすぎないこと」を分けて、できるだけやさしい言葉でお伝えします。
シワ対策は何歳から始めるべき？
結論からお伝えすると、シワ対策は何歳から始めても「早すぎる」ことはなく、「もう遅い」ということもありません。思い立ったときが始めどきです。
その中でも30代は、肌のシワのでき方が変わりはじめることが研究で報告されている年代です。シワが深く刻まれる前に、予防のケアを習慣にしておくのに向いた時期といえます。
そして、始めるべきシワ対策の基本は、特別なことではありません。「毎日の紫外線対策」と「毎日の保湿」の2つです。どちらも人での研究で、肌の老化やうるおいとの関係が確かめられています。
なぜ30代が始めどきといえる？
30代で肌のシワのでき方は変わる？
2012年に日本で報告された研究では、25〜56歳の日本人女性102人を対象に、こめかみの肌を機械で軽く押しちぢめ、そのときにできるシワの面積をビデオカメラと画像処理で測りました。
その結果、押したときにシワが広がる速さ（シワのできやすさ）は、33歳を境に段階的に高くなっていました。著者らは、若い肌と年齢を重ねた肌ではシワのでき方が大きく異なり、30代前半で急に変わると結論づけています。
ただし、この研究は肌を機械的に押してできるシワを調べたもので、表情や年齢で自然にできるシワをそのまま数えたものではありません。調べたのもこめかみの1か所だけです。「30代前半は、肌の性質が変わる節目になりうる」ことを示した研究として受け止めるのが適切です。
シワは年齢とともにどう増える？
2004年に報告された研究では、東京とその周辺に住む20〜69歳の日本人女性70人と、アメリカに住む同じ年代の白人女性85人の顔写真から、額や目じり、口元など8か所のシワを評価しました。
その結果、日本人女性でも白人女性でも、8か所すべてでシワの評価は年齢とともに高くなっていました。また、20代では、どの部位でも白人女性のほうがシワの評価が有意に高く、日本人女性はシワが目立ちはじめるのが比較的ゆっくりである可能性が示されています。
この研究から言えるのは、「シワは年齢とともに少しずつ増えていく」ということです。
肌の土台のコラーゲンはどうなる？
シワと深く関わるのが、肌の奥（真皮）でハリを支えるコラーゲンです。2006年の研究では、18〜29歳の若い人と80歳以上の高齢者の、日光があまり当たらないおしりの皮膚を比べました。その結果、高齢者の皮膚では、コラーゲンのもとになる「Ⅰ型プロコラーゲン」をつくる量が少なく、コラーゲン線維も細く、細かく切れたものが多くみられました。
これは20代と80代以上という大きな年齢差を比べた研究で、何歳から減りはじめるかを示したものではありません。ただ、年齢による変化は止められない一方、紫外線などの外からの影響は日々のケアで減らすことができます。加齢で肌の中に起こる変化は、50代のシワが増える原因は？でくわしく解説しています。
早く始めるほど意味がある理由は？
顔の老化には、年齢による変化だけでなく、紫外線が大きく関わっています。30〜78歳の白人女性298人を、日光をよく浴びてきたグループと避けてきたグループに分けて比べたフランスの研究では、シワや肌のきめは年齢と紫外線の両方の影響を受けていました。著者らは、顔に見える老化のサインの80％は紫外線が原因と考えられると述べています。
ただし、この研究は白人女性が対象で、化粧品会社の研究者によるものです。「80％」という数字は著者らの見方で、日本人にそのまま当てはまるとはかぎりません。
一方、紫外線対策の効果は、ランダム化比較試験で確かめられています。オーストラリアで55歳未満の大人903人を、日焼け止めを毎日塗るグループと自分の判断で塗るグループに分けて約4年半比べた試験では、毎日塗ったグループでは肌の老化が進んだ様子が見られず、老化の進み方は24％少ないという結果でした。
紫外線による肌の変化は浴びた量に応じて積み重なるため、毎日の日焼け止めは、始める時期が早いほど積み重ねを減らせると考えられます。紫外線とシワの仕組みは、紫外線でシワが増えるのはなぜ？でくわしく紹介しています。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象 | わかったこと |
| シワのでき方の研究（2012年） | 25〜56歳の日本人女性102人 | 押したときのシワのできやすさが33歳を境に高くなる |
| 日米比較の研究（2004年） | 20〜69歳の日本人女性70人・白人女性85人 | シワは年齢とともに増加。日本人は20代で目立ちにくい |
| コラーゲンの研究（2006年） | 18〜29歳と80歳以上の皮膚 | 高齢者ではコラーゲンをつくる量が少ない |
| 紫外線の影響の研究（2013年） | 30〜78歳の白人女性298人 | シワは年齢と紫外線の両方の影響を受ける |
| 日焼け止めの試験（2013年） | 55歳未満の大人903人 | 毎日塗ると肌老化の進み方が24％少ない |
「まだ早い」「もう遅い」といわれるのはなぜ？
シワ対策を始める年齢については、反対の意見もよく見かけます。それぞれの声に研究の裏づけがあるのか、ひとつの見解なのかを分けて見てみましょう。
「30代はまだ早い」という声はなぜある？
これは研究にもとづく話ではなく、ひとつの見方と考えられます。背景のひとつは、先ほどの日米比較の研究のように、日本人は若いうちはシワが目立ちにくく、「目に見える」までに時間がかかることです。見えないうちは「まだ大丈夫」と感じやすいのかもしれません。
もうひとつは、化粧品が「30代向け」「40代から」「50代向け」のように年代ごとに分けて売られていることです。これは商品を選びやすくするための分け方で、何歳から始めるべきかを研究で決めたものではないと考えられます。
実際には、先ほどの日焼け止めの試験も、若い世代を含む55歳未満の大人が対象でした。紫外線対策と保湿は、30代はもちろん20代でも「早すぎる」ということはありません。
「若いうちからケアすると肌が甘える」は本当？
「若いうちからエイジングケアをすると、肌が甘えて自分の力が弱くなる」という意見もありますが、私たちが調べたかぎりでは、これを確かめた研究は見当たりませんでした。科学的な根拠のある話ではなく、ひとつの見解と考えるのがよいでしょう。
一方で、気をつけたいのは、肌に合わない化粧品を重ねることです。米国皮膚科学会（AAD）は、しみたりヒリヒリしたりする製品は刺激のサインで、肌を老けて見せることがあるとして、使うのをやめるようすすめています。大切なのは「年齢に合わせて高い化粧品を使うこと」ではなく、「肌に合うものを選び、紫外線対策と保湿を毎日続けること」です。
参考：American Academy of Dermatology. 11 ways to reduce premature skin aging.（Webサイト）
「シワができてからでは遅い」は本当？
これも正しくありません。すでにあるシワに対しても、人での研究で改善が報告されているケアがあります。平均87歳の高齢者36人を対象にした二重盲検の左右比較試験では、0.4％レチノール（ビタミンAの仲間）を週3回まで24週間塗った側で、何も入っていないローションを塗った側より細かなシワが有意に改善しました。
これは腕で調べた研究で、顔で同じ効果が出るとは言い切れませんが、「何歳からでも肌は手入れに応えうる」ことを示す研究のひとつです。また、32人が広い範囲（UVAとUVBの両方）を防ぐSPF30の日焼け止めを1年間毎日使った研究では、肌のきめや色むらなど光老化の評価のいくつかが、始める前より改善したと報告されています。ただし、比べる相手のいない小規模な研究です。
米国皮膚科学会も、すでに早すぎる老化のサインがある人でも、紫外線から肌を守ることで傷みの一部が回復しうるとしています。40代、50代からでも、遅すぎることはありません。
「30代が節目」はどこまで確かな話？
「33歳を境にシワのでき方が変わる」という話は、ここまで紹介した日本の1つの研究にもとづくものです。こめかみの1か所を押したときのシワを調べたもので、すべての人が33歳で急に変わるという意味ではありません。紫外線を浴びてきた量や体質によって、肌の変化の時期には個人差があると考えられます。「30代は習慣を見直すよいきっかけ」と受け止めるとよいでしょう。
今日からできるシワ対策は何をする？
紫外線対策は毎日する？
いちばん優先したいのは、毎日の日焼け止めです。米国皮膚科学会は、日陰を利用し、長袖やつばの広い帽子などで肌を覆い、服で覆われない肌にはSPF30以上で、UVAとUVBの両方を防ぐ耐水性の日焼け止めを毎日塗ることをすすめています。
参考：American Academy of Dermatology. 11 ways to reduce premature skin aging.（Webサイト）
曇りの日や家にいる日も「朝の習慣」として、顔だけでなく首や手の甲にも塗りましょう。
保湿は小じわに関係する？
乾燥は、細かいシワを目立たせる原因のひとつです。健康な大人の腕とほおを、湿度の低い環境に3時間または6時間さらした日本の研究では、角層（肌のいちばん外側の層）の水分量が有意に下がり、肌表面の粗さを示す指標の一部も悪化しました。
また、日本人20人が湿度70％の部屋と湿度40％の部屋でそれぞれ30分過ごした研究では、湿度40％の部屋のあとで、まぶたの水分の指標と弾力が下がり、細かなシワが有意に増えていました。
どちらも短い時間で調べた研究で、乾燥が長い年月で深いシワをつくることまでを確かめたものではありません。それでも、乾燥による小じわを防ぐために、朝晩の保湿は欠かせません。化粧水だけで終わらせず、乳液やクリームでうるおいを閉じこめましょう。乾燥でできる浅いシワと深いシワの違いは、消えやすいシワと消えにくいシワがあるって本当？で解説しています。
ほかに見直したい生活習慣は？
米国皮膚科学会は、肌の早すぎる老化を防ぐために、たばこを吸わない、日焼けサロンを使わない、野菜や果物の多いバランスのよい食事、お酒をひかえめに、適度な運動、やさしい洗顔、同じ表情のくり返しを減らす（まぶしいときはサングラスを使う）、などをすすめています。特にたばこは、肌の老化を大きく早めるとしています。
参考：American Academy of Dermatology. 11 ways to reduce premature skin aging.（Webサイト）
シワ対策成分はいつから取り入れる？
レチノールなどのシワ対策成分は、細かいシワが気になってきたときに、肌の様子を見ながら取り入れる「次の一歩」と考えるとよいでしょう。何歳から使うべきかを決めた研究は見当たりませんが、赤みや皮むけが出ることがあるため、少量・少ない回数から始めるのが基本です。くわしくはレチノールはシワに有効？をご覧ください。40代後半からは女性ホルモンの変化も肌に関わってくるため、更年期になるとシワが増える？もあわせて参考にしてください。
年代ごとの始め方をまとめると？
| 年代 | まず始めること | プラスするなら |
| 20代 | 毎朝の日焼け止め、朝晩の保湿 | 生活習慣（禁煙・食事・睡眠）を整える |
| 30代 | 日焼け止めと保湿を毎日の習慣に | 小じわが気になる部分の保湿を手厚く |
| 40代 | 日焼け止めと保湿の量・塗り方を見直す | レチノールなどを少量から検討 |
| 50代以降 | 首や手も含めて紫外線対策と保湿 | 刺激に気をつけながらシワ対策成分を検討 |
どの年代でも、完璧をめざすより「毎朝の日焼け止め」と「朝晩の保湿」の2つを続けることが出発点です。この表は研究と学会のすすめをもとにした一つの目安で、肌の状態に合わせて調整してください。
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ツバメの巣は年齢に合わせたシワ対策にどう役立つ？
毎日の日焼け止めと保湿という「外側からの予防」に加えて、「内側からも肌を支えたい」と考える方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。何歳から取り入れるのがよいかを調べた研究はまだありませんが、30代を含む年代や40〜60歳の女性を対象に、シワやうるおいについての人での研究が積み重ねられています。
30代を含む女性での研究は？
2025年の試験では、25〜45歳の健康な女性92人を、ツバメの巣を多くとるグループ、少なくとるグループ、とらないグループの3つに分け、12週間比べました。その結果、多くとったグループでは、肌の水分量が22.14％、弾力が5.89％高まり、深いシワが18.47％減ったと報告されています。ちょうど30代が含まれる年齢層での試験です。
40代以降の女性での研究は？
2022年の韓国のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（登録105人・解析86人）が、ツバメの巣抽出物またはプラセボを1日1回、12週間とりました。その結果、ツバメの巣のグループでは、機器で測った複数のシワの指標がプラセボより有意に改善しました。なお、肌の水分量と弾力には、グループ間で有意な差はみられませんでした。重い副作用は報告されていません。
ツバメの巣ゼリーには何が入っている？
HESTIAPのツバメの巣ゼリーには、ツバメの巣エキスに加えて、パイナップル果実抽出物由来のセラミド、N-アセチルグルコサミン、ビタミンC、ビタミンEが配合されています。マンゴー味のスティックゼリーなので、忙しい毎日でも続けやすいのが特長です。
上の研究で使われた試験食品とHESTIAPのゼリーは同じ製品ではありません。日焼け止めや保湿の代わりではなく、毎日の予防ケアに「内側からのケア」を上乗せしたい方の選択肢のひとつです。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声は？
30代から口元のハリが気になっていた方や、小じわが気になっていた方の声をご紹介します。
30代・Tさん
（前略）
最初の1〜2週間は特に変化は感じられませんでした。3週間頃から、以前から気になっていた口元のほうれい線部分に少しハリを感じるようになりました。
マスク生活により、口元のたるみが気になっていたため、とても嬉しい変化でした。
今後継続していけば、現在気になっている部分だけでなく、今後増えていく美容・健康に関する悩みの予防に繋がると思いました。
40代・KTさん
（前略）
5週間後（1日1本）ハリ感あり♪ つやもあるような♡ 肌にハリがあると小じわが目立たない。若くなったみたいで嬉しい♡（後略）
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
毎日の紫外線対策と保湿に加えて、内側からのケアも試してみたいと感じた方は、商品の詳しい内容をご覧ください。
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まとめ：シワ対策は何歳から始めるべき？
シワ対策は、何歳から始めても早すぎることはなく、遅すぎることもありません。思い立った今が始めどきです。25〜56歳の日本人女性102人の研究では、33歳を境にシワのでき方が変わることが報告されており、30代は予防を習慣にするのに向いた時期といえます。ただし、これは1つの研究にもとづくもので、肌の変化の時期には個人差があります。基本は毎日の日焼け止めと朝晩の保湿の2つで、55歳未満の大人903人の試験では、日焼け止めを毎日塗ったグループで肌老化の進み方が24％少ない結果でした。「若いうちからケアすると肌が甘える」という話に研究の裏づけは見当たらず、反対にシワができてからでも改善を示す研究があります。まずは今日から、毎朝の日焼け止めと朝晩の保湿を始めてみてください。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。化粧品や食品の効果には個人差があり、病気の診断・治療を目的とするものではありません。肌トラブルが続く場合は医療機関にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．シワ対策は何歳から始めればよいですか？
何歳から始めても早すぎることはなく、思い立った今が始めどきです。25〜56歳の日本人女性102人の研究では、肌を押したときのシワのできやすさが33歳を境に高くなっていました。30代は、日焼け止めと保湿を毎日の習慣にするのに向いた時期といえます。
参考文献
Kuwazuru O, et al. Skin wrinkling morphology changes suddenly in the early 30s. Skin Res Technol. 2012. PMID: 22233477
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．20代からシワ対策をするのは早すぎますか？
早すぎることはありません。55歳未満の大人903人を約4年半追った試験では、日焼け止めを毎日塗ったグループは、自分の判断で塗ったグループより肌の老化の進み方が24％少ない結果でした。紫外線の影響は積み重なるため、日焼け止めと保湿は20代から始めてよいケアです。
参考文献
Hughes MC, et al. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013. PMID: 23732711
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．30代のシワ対策でいちばん大切なことは何ですか？
毎日の紫外線対策です。米国皮膚科学会は、肌の早すぎる老化を防ぐ方法として、服で覆われない肌にSPF30以上で、UVAとUVBの両方を防ぐ日焼け止めを毎日塗ることをすすめています。あわせて、乳液やクリームでの毎日の保湿も続けましょう。
参考文献
American Academy of Dermatology. 11 ways to reduce premature skin aging.（Webサイト）
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．40代・50代から始めても間に合いますか？
間に合います。平均87歳の36人が0.4％のレチノールを24週間腕に塗った試験では、何も入っていないローションを塗った側より細かなシワが有意に改善しました。顔で調べた研究ではありませんが、年齢を重ねた肌も手入れに応えうることを示しています。まずは日焼け止めと保湿から始めましょう。
参考文献
Kafi R, et al. Improvement of naturally aged skin with vitamin A (retinol). Arch Dermatol. 2007. PMID: 17515510
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．ツバメの巣は30代から取り入れてもよいですか？
何歳から取り入れるべきかを調べた研究はありませんが、30代を含む年代での試験はあります。25〜45歳の健康な女性92人の12週間の試験では、ツバメの巣を多くとったグループで、深いシワが18.47％減り、水分量や弾力も高まったと報告されています。日焼け止めや保湿の代わりではなく、上乗せのケアと考えましょう。
参考文献
Yu S, et al. The antiaging effect of edible bird’s nest on the skin of healthy women: a randomized controlled trial. Food Sci Hum Wellness. 2025. DOI: 10.26599/FSHW.2025.9250818
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
