シワケア
スマホ・パソコンのブルーライトでシワは増える？30代女性が知りたい科学的根拠と対策
スマホやパソコンのブルーライトでシワが増えるという人での根拠は今のところ乏しく、画面の光は太陽光よりずっと弱いため、まずは紫外線対策を優先しましょう。
この記事の要約
- 結論：画面のブルーライトでシワが増えるという人での根拠は乏しい
- 根拠：画面の光は太陽光より大幅に弱く、レビューでも害と判定されず
- 注意点：研究は少なく、紫外線対策と睡眠を優先するのが現実的
スマホを長時間見ているとシワが心配になる？
仕事中はずっとパソコン、休憩中はスマホ、夜はベッドの中でも動画やSNSをチェック。気づけば、起きている時間の大半を画面の前で過ごしている、という30代女性は少なくないと思います。
そんな中で「ブルーライトは肌の奥まで届いて老化を進める」「スマホの光でシワが増える」といった話を耳にすると、ドキッとしますよね。目元の細かい線や、ほうれい線が気になり始める年代だからこそ、「毎日これだけ画面を見ていて大丈夫なのかな」と不安になるのは自然なことです。
けれども、美容のためにまず必要なのは、不安を増やすことではなく、確かな研究をもとに「何を優先すればいいか」を知ることです。
この記事では、スマホ・パソコンのブルーライトとシワの関係について、今わかっていることとわかっていないことを分けて整理し、30代から始めたい現実的な対策を紹介します。
ブルーライトとは？
ブルーライトとは、目に見える光（可視光線）のうち、青色に見える波長の短い光のことです。紫外線よりは波長が長く、紫外線とは別の種類の光です。
ブルーライトは、スマホやパソコンの画面だけでなく、LED照明、そしていちばん大きな発生源である太陽光にも含まれています。そのため、肌への影響を考えるときは、「どの光源の光を」「どれくらいの強さで」「どれくらいの時間」浴びたのかを分けて考える必要があります。
研究で使われる強い光の結果を、そのままふだんのスマホの使い方に当てはめることはできない、という点がこの記事のいちばん大切なポイントです。
スマホのブルーライトでシワは増える？
結論からお伝えすると、「スマホやパソコンのブルーライトで人のシワが増える」と確かめた研究は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。人での根拠は、今のところ乏しいといえます。
研究をまとめると何がわかった？
2023年に発表された系統的レビュー（決まった手順で研究を集めて評価した論文）では、電子機器から出るブルーライトと皮膚の関係を調べた研究を探し、88件の論文から条件を満たした9件（細胞などの実験6件、人での研究3件）を評価しました。その結果、電子機器のブルーライトを、色素沈着や赤み、肝斑（かんぱん：頬などにできるシミの一種）の悪化、そして皮膚の光老化の「害」と判定できる根拠はみられなかったと報告されています。
ただし、著者らは、多くの研究で「どれだけ光を浴びたか」の測り方に不安が残り、偏りのリスクが高いと評価しています。「害がないと証明された」のではなく、「害があるといえるだけの根拠がまだない」という段階であり、より大きく質の高い研究が必要とされています。
画面の光は太陽光とくらべてどれくらい？
スペインの研究チームによる2022年の研究では、夏の晴れた日の太陽光、室内の照明、スマホやパソコン、テレビなどの電子機器から出る光を測り、色素沈着や酸化ストレス（細胞を傷つける反応）に関わる「有効な光の量」を推計しました。その結果、ブルーライトは太陽光の約25％、電子機器の光の約30％を占めていましたが、色素沈着や酸化ストレスに関わる光の量は太陽が主な発生源で、電子機器からの量は太陽光よりも大幅に少ないと報告されています。
著者らは、量は少なくても長時間浴びた合計には注意が必要で、特にシミができやすい人では考慮すべきだとも述べています。これは光の量を推計した研究で、「何年使うとシワが何本増える」と人で調べたものではありません。
画面の近くで長時間使ったらどうなる？
画面からの光を想定して、人の肌で確かめた研究もあります。フランスで行われた試験では、肝斑のある女性12人の顔の半分に、ノートパソコンの画面を20cmの距離で1日8時間見る場合に相当するブルーライトを、機器を使って5日間当て、もう半分の顔とくらべました。この研究の論文タイトルは「電子機器から出るブルーライトへの短期間の曝露は肝斑を悪化させない」というもので、画面の光による肝斑の悪化はみられなかったと報告されています。
対象は12人と少なく、期間も5日間で、調べたのはシミ（肝斑）でシワではありません。それでも、画面の光を人の肌で直接確かめた貴重なデータのひとつです。
「ブルーライトで肌が老ける」といわれるのはなぜ？
人で根拠が乏しいのに、「ブルーライトは肌に悪い」といわれるのには理由があります。それは、太陽光レベルの強い可視光線を使った研究で、肌への影響が報告されているからです。
強い可視光線で肌の中に何が起こる？
2012年の研究では、人の皮膚を模した培養皮膚モデルに、太陽光に含まれる可視光線（400〜700nm）を当てたところ、活性酸素や炎症に関わる物質、そしてコラーゲンを分解する酵素（MMP-1：マトリックスメタロプロテアーゼ1）が増えたと報告されています。人の肌でも、可視光線を当てたあとにフリーラジカル（細胞を傷つける不安定な物質）の活動が高まったとされています。
コラーゲンを分解する酵素はシワと深く関わるため、この研究は「可視光線も光老化に関わる可能性がある」と考える根拠のひとつになっています。ただし、使われたのは太陽光に近い強い光で、スマホの画面の明るさとは条件が大きく違います。
青い光でシミができやすくなる？
シミについては、人の肌での研究があります。肌の色が中間〜やや濃いタイプ（スキンタイプIII・IV）の健康な人に、青紫色の光（415nm）と赤い光（630nm）を当てた研究では、青紫色の光で量に応じた色素沈着が起こり、赤い光では起こりませんでした。さらに、青紫色の光による色素沈着は紫外線（UVB）より強く、最長3か月続いたと報告されています。
これも機器で強い光を当てた研究で、調べたのはシワではなくシミです。シミが気になる方にとって、日差しの強い季節に可視光線にも目を向ける意味はあると考えられますが、それは主に「太陽の光」の話です。画面の光とは分けて考えましょう。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象 | 光の種類 | わかったこと |
| 系統的レビュー（2023年） | 9件の研究 | 電子機器のブルーライト | 光老化の害と判定できる根拠はみられず |
| 光の量の推計（2022年） | 太陽・照明・電子機器 | 太陽光と人工の光 | 電子機器の有効な光の量は太陽光より大幅に少ない |
| 肝斑の試験（2020年） | 肝斑のある女性12人 | 画面を想定した青色光 | 5日間で肝斑の悪化はみられず |
| 培養皮膚の研究（2012年） | 培養皮膚モデル・人の肌 | 太陽光レベルの可視光線 | 活性酸素やコラーゲン分解酵素が増加 |
| 色素沈着の研究（2014年） | スキンタイプIII・IVの人 | 強い青紫色の光 | 量に応じて色素沈着が起こった |
本当に気をつけたいシワの原因は？
画面のブルーライトに比べて、人でしっかり根拠があるシワの原因はほかにあります。画面の光に不安を感じたときこそ、次のような原因から優先して見直しましょう。
いちばん大きいのは紫外線です。紫外線は肌の奥でコラーゲンを分解する酵素を増やし、長い年月をかけてシワを深めることが、人での研究でわかっています。くわしくは紫外線でシワが増えるのはなぜ？をご覧ください。
次に、寝る前のスマホと関わりが深いのが睡眠です。40代の韓国人女性32人に、1日8時間睡眠を6日間続けたあと4時間睡眠を6日間続けてもらった研究では、睡眠を減らした期間に肌の水分量が下がり、弾力や目尻などのシワの指標が悪くなりました。
つまり、スマホの光そのものが肌に直接ダメージを与えるというより、「夜遅くまで画面を見て睡眠が削られる」ことのほうが、肌にとっては問題になりやすいと考えられます。
また、画面をのぞきこむ姿勢や、目を細めるクセが首や目元のシワに関わるという見方もあります。これらは画面の光とは別の話で、研究はまだ限られています。目元のクセについては目を細めるクセでシワは増える？で取り上げています。
ブルーライトが気になる30代はどう対策する？
ここからは、画面の光を必要以上に怖がらず、根拠のある対策から優先して取り入れる方法を紹介します。どれも今日から始められるものばかりです。
日焼け止めは毎日塗る？
シワ予防でいちばん根拠がそろっているのは、毎日の紫外線対策です。オーストラリアで55歳未満の大人903人を対象にしたランダム化比較試験では、広い範囲を防ぐ日焼け止めを毎日塗るグループと、自分の判断で塗るグループを約4年半くらべたところ、毎日塗ったグループのほうが肌の老化の進み方が24％少なかったと報告されています。
在宅ワークの日でも、窓ぎわで過ごす時間が長いなら日焼け止めを塗っておくと安心です。窓から入る紫外線については家の中でも紫外線対策は必要？でくわしく紹介しています。
可視光線まで防ぐ日焼け止めは必要？
シミが気になる方は、可視光線も意識した日焼け止めが選択肢になります。メキシコで肝斑のある68人（61人が完了）を対象にした試験では、全員が美白の塗り薬を使ったうえで、可視光線も防ぐ酸化鉄入りの日焼け止めと、紫外線だけを防ぐ日焼け止めを8週間くらべました。その結果、可視光線も防ぐ日焼け止めのグループで、肝斑の指標がより大きく改善しました。
これは日光の下での肝斑の研究で、スマホによるシワを防ぐ効果を調べたものではありません。酸化鉄は色付きの日焼け止めやファンデーションに含まれることが多いので、シミも気になる方は、屋外に出る日の選択肢として考えるとよいでしょう。
夜のスマホはどう見直す？
肌のためにスマホで見直したいのは、光そのものより「寝る前の使い方」です。大人12人を対象にした研究では、寝る前の4時間に光を発する電子書籍端末で読書をした夜は、紙の本を読んだ夜にくらべて寝つくまでの時間が長くなり、体内時計のタイミングが遅れ、翌朝の眠気も強くなりました。
また、寝る前に色付きレンズのメガネで青い光を減らす方法を調べた12件の研究をまとめた2020年のレビューでは、一部の睡眠の指標に改善がみられた一方、研究によって結果にばらつきがありました。
どちらも睡眠についての研究で、シワを直接調べたものではありません。寝る1時間前くらいからは画面を見る時間を減らす、画面を暗めにする、通知を切るなど、できそうなことから一つ選んでみましょう。体内時計と肌の関係は体内時計の乱れで肌は老ける？で解説しています。
ブルーライトカットのフィルムや化粧品は必要？
画面にブルーライトカットのフィルムを貼ったり、「ブルーライト対策」をうたう化粧品を使ったりすることで、人のシワが減ったと確かめた研究は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。画面の光の量はもともと太陽光よりずっと少ないため、シワ対策としての優先度は高くないと考えられます。使うこと自体に問題はありませんが、その分、日焼け止めや保湿がおろそかにならないようにしましょう。
保湿はどうする？
乾燥すると、肌の表面のキメが乱れ、目元や口元の細かい線が目立ちやすくなります。朝晩のやさしい洗顔のあと、化粧水だけで終わらせず、乳液やクリームで水分にふたをすることを習慣にしましょう。ただし、保湿は乾燥による細かな線を目立ちにくくする助けにはなりますが、深いシワを消すものではありません。30代から始めたいシワ対策の全体像は、シワ対策は何歳から始めるべき？もあわせてご覧ください。
今日からの対策をまとめると？
| 優先度 | 対策 | ポイント |
| 高 | 毎朝の日焼け止め | 在宅でも窓ぎわで過ごす日は塗る |
| 高 | 睡眠時間を削らない | 寝る1時間前から画面を控えめに |
| 中 | 朝晩の保湿 | 化粧水のあと乳液やクリームでふたを |
| 中 | 可視光線も防ぐ日焼け止め | シミが気になる人が屋外に出る日に |
| 低 | ブルーライトカットのフィルム・化粧品 | シワ予防の効果は確かめられていない |
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シワが気になり始めた肌に、ツバメの巣はどう役立つ？
紫外線対策と睡眠、保湿がシワ予防の土台です。そのうえで、「30代のうちから内側からも肌を支えたい」と考える方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。ブルーライトとの関係を調べた研究はまだありませんが、シワや肌のうるおい、紫外線による肌の老化については、研究が積み重ねられています。
30代を含む女性での研究は？
2025年に報告されたランダム化比較試験では、25〜45歳の健康な女性92人を、ツバメの巣の量が多いグループ、少ないグループ、対照グループの3つに分けて12週間くらべました。その結果、量が多いグループでは、肌の水分量が22.14％、弾力が5.89％高まり、深いシワの指標が18.47％改善したと報告されています。
また、2022年の韓国のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（解析対象86人）がツバメの巣抽出物またはプラセボを1日1回、12週間とり、シワの指標がプラセボより有意に改善しました。なお、肌の水分量と弾力には、グループ間で有意な差はみられませんでした。
光による肌の老化への研究は？
紫外線（UVB）を当てた毛のないマウスと人の皮膚の細胞を使った2021年の研究では、標準化したツバメの巣の抽出物によって、肌の水分量が高まり、ヒアルロン酸やセラミドをつくる働きが活発になったほか、コラーゲン分解酵素（MMP）に関わる流れがおさえられ、コラーゲンをつくる流れが活発になったと報告されています。これは動物と細胞での研究で、人で同じ効果を確かめたものではありません。
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30代・Tさん
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最初の1〜2週間は特に変化は感じられませんでした。3週間頃から、以前から気になっていた口元のほうれい線部分に少しハリを感じるようになりました。マスク生活により、口元のたるみが気になっていたため、とても嬉しい変化でした。（後略）
40代・KTさん
（前略）
5週間後（1日1本）ハリ感あり♪ つやもあるような♡ 肌にハリがあると小じわが目立たない。若くなったみたいで嬉しい♡（後略）
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
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まとめ：スマホ・パソコンのブルーライトでシワは増える？
スマホやパソコンのブルーライトでシワが増えるという人での根拠は、今のところ乏しいのが実情です。2023年の系統的レビューでは、電子機器のブルーライトを光老化の害と判定できる根拠はみられず、2022年の推計でも、画面から浴びる光の量は太陽光より大幅に少ないと報告されています。可視光線が肌に影響する可能性は、主に太陽光レベルの強い光を使った研究で示されたものです。画面の光を過度に恐れるより、毎朝の日焼け止め、睡眠を削らない夜のスマホ習慣、朝晩の保湿という、根拠のある対策から優先して続けていきましょう。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。皮膚症状の診断・治療を目的とするものではありません。シミやシワ、肌トラブルが気になる場合は皮膚科にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．スマホのブルーライトでシワは増えますか？
日常的なスマホの使用でシワが増えると確かめた研究は、今のところ見当たりません。電子機器のブルーライトを調べた研究をまとめた2023年のレビューでも、皮膚の光老化の害と判定できる根拠はみられませんでした。ただし研究の数が少なく、より質の高い研究が必要とされています。
参考文献
Ceresnie MS, et al. The cutaneous effects of blue light from electronic devices: a systematic review with health hazard identification. Photochem Photobiol Sci. 2023. PMID: 36245016
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．パソコン仕事が多い人は、特別なシワ対策が必要ですか？
ブルーライト対策のためだけに特別なケアをする必要性は確かめられていません。画面から浴びる光の量は太陽光より大幅に少ないと推計されています。まずは毎朝の日焼け止め、保湿、睡眠を削らないことを優先しましょう。
参考文献
de Gálvez EN, et al. The potential role of UV and blue light from the sun, artificial lighting, and electronic devices in melanogenesis and oxidative stress. J Photochem Photobiol B. 2022. PMID: 35189578
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．ブルーライトカットのフィルムを貼るとシワを防げますか？
シワを防ぐ効果は確かめられていません。電子機器のブルーライトは光老化の害と判定されておらず、フィルムでシワが減るかを調べた研究も見当たりません。使っても問題はありませんが、日焼け止めや保湿の代わりにはなりません。
参考文献
Ceresnie MS, et al. The cutaneous effects of blue light from electronic devices: a systematic review with health hazard identification. Photochem Photobiol Sci. 2023. PMID: 36245016
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．寝る前にスマホを見ると肌の老化が進みますか？
寝る前のスマホが直接シワを増やすとは確かめられていませんが、睡眠には影響しえます。大人12人の研究では、寝る前に光を発する端末で読書をすると寝つきが遅れ、翌朝の眠気も強くなりました。睡眠不足は肌の水分や弾力の低下と関係するため、寝る前の画面時間は控えめにしましょう。
参考文献
Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015. PMID: 25535358
Jang SI, et al. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2020. PMID: 31692145
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．ツバメの巣は30代のシワ対策に役立ちますか？
ブルーライトとの関係は調べられていませんが、30代を含む女性での研究があります。25〜45歳の女性92人の12週間の試験では、ツバメの巣の量が多いグループで肌の水分量や弾力が高まり、深いシワの指標が改善しました。日焼け止めや保湿に上乗せするケアとして考えましょう。
参考文献
Yu S, et al. The antiaging effect of edible bird’s nest on the skin of healthy women: a randomized controlled trial. Food Sci Hum Wellness. 2025. DOI: 10.26599/FSHW.2025.9250818
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
