シワケア
緑茶カテキンはシワ対策に役立つ？EGCGと紫外線・肌老化の研究を解説
緑茶カテキン（EGCG）は紫外線による肌ダメージをやわらげる可能性がある成分ですが、飲んだり塗ったりしてシワが減ると確かめた人の研究はまだ限られています。
この記事の要約
- 結論：紫外線ダメージ対策の補助にはなりうるが、シワ改善は未確立
- 根拠：女性60人で日焼けの赤みが減った一方、差が出ない試験もある
- 注意点：高用量サプリは肝臓に注意し、日焼け止めを土台に
「緑茶カテキンはシワにいい」と聞くけれど、実はよくわからない？
「緑茶は体にいい」「カテキンは抗酸化成分らしい」。そんな話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。最近は、緑茶エキスやEGCG配合をうたう美容液やサプリメントも見かけるようになりました。
40代を過ぎると、長年浴びてきた紫外線の積み重ねで、ハリの低下や細かなシワが気になりやすくなります。毎日飲んでいる緑茶がシワ対策にもなるなら、うれしいですよね。
でも、「どうしてシワにいいのか」「飲むのと塗るのとでは何が違うのか」と聞かれると、意外と答えにくいものです。
緑茶カテキンには期待できる研究がある一方で、はっきりした効果が確認できなかった試験もあります。この記事では、緑茶カテキンがどんな成分なのか、肌でどのように働くと考えられているのか、どう取り入れればよいのか、そして注意点まで、良い結果だけを拾わずにやさしく整理します。
緑茶カテキンとはそもそもどんな成分？
カテキンとEGCGの関係は？
緑茶カテキンは、茶葉（チャノキという植物の葉）に含まれるポリフェノール（植物がつくる色や苦みのもとになる成分の仲間）の一種です。カテキンにはいくつかの種類があり、そのなかで量が多く、もっともよく研究されているのがEGCG（エピガロカテキンガレート）です。
2024年のレビュー（複数の研究をまとめた論文）では、EGCGについて、紫外線による酸化ストレス（細胞を傷つける反応）をおさえる働き、DNAを守る働き、炎症をしずめる働き、肌の弾力やうるおいを支える働きなどが報告されていると整理されています。
ただし、ここで紹介されている働きの多くは細胞や動物の実験から得られたもので、「人がとってシワが減った」ことを意味するわけではありません。
緑茶1杯で研究と同じ量がとれる？
緑茶に含まれるカテキンの量は、茶葉の種類、いれ方、濃さ、商品によって大きく変わります。また、人での研究では、カテキンを高い濃度で含む研究用の飲料やカプセルが使われていることが多くあります。そのため、「緑茶を1杯飲めば研究と同じ量をとれる」と単純に置きかえることはできません。
レビューでは、EGCGは光や温度などで変化しやすく、体に吸収されにくいことも課題として挙げられています。
緑茶カテキンは肌でどんな働きをする？
紫外線ダメージとどう関係する？
紫外線を浴びると、肌の中では活性酸素（細胞を傷つけやすい酸素）が増え、炎症が起こりやすくなります。さらに、真皮（肌の奥の層）のコラーゲンを分解するMMP（コラーゲン分解酵素）という酵素の働きが高まります。こうした変化がくり返されることで、光老化（紫外線による肌の老化）としてシワやハリの低下が進むと考えられています。紫外線とシワの関係は、紫外線でシワが増えるのはなぜ？でくわしく解説しています。
EGCGは、細胞や動物の実験で、この活性酸素や炎症、MMPに関わる反応をおさえる可能性が示されています。活性酸素とコラーゲンの関係については、酸化ストレスでシワは増える？もあわせてご覧ください。
飲んだ人の肌はどうなった？
期待できる結果としてよく紹介されるのが、2011年に報告されたドイツの研究です。40〜65歳の女性60人が、1日に1402mgのカテキンを含む研究用の緑茶飲料か、対照の飲料を12週間飲みました。参加者もどちらを飲んでいるかわからない「二重盲検」という方法です。
その結果、緑茶飲料のグループでは、紫外線を当てたあとの肌の赤み（日焼けの炎症）が、6週間後に16％、12週間後に25％少なくなりました。さらに、肌の弾力、きめの粗さ、角質のはがれ、水分の状態などにも良い変化があったと報告されています。
ただし、使われた量はふだん飲む緑茶とは大きく異なり、飲料メーカーの研究機関が資金を出した研究です。また、シワそのものの改善を主な目的にした試験ではありません。
効果がはっきりしなかった研究もある？
あります。イギリスで行われた2015年の試験では、日焼けしやすい肌質の健康な大人50人が、緑茶カテキン（1日1080mg）とビタミンCを含むカプセルか、プラセボ（有効成分を含まない偽物）を3か月とりました。その結果、紫外線による赤みや、炎症に関わる細胞や物質の増え方に、グループ間で有意な差はみられませんでした。
同じ参加者の皮膚を調べた2022年の解析では、紫外線で減る弾力線維のたんぱく質のひとつ「フィブリン5」の減少は緑茶カテキンのグループでおさえられていましたが、コラーゲンなどほかの成分にはグループ間の差がありませんでした。研究者も、守る働きは一部の成分に限られていたとしています。
長く飲み続けたらシワは変わる？
2年間という長い期間を調べた試験もあります。アメリカで25〜75歳の女性56人が、緑茶ポリフェノール250mgのカプセルを1日2回、またはプラセボを24か月とりました。その結果、細かなシワや深いシワ、色ムラ、毛穴などの評価で、グループ間に有意な差はみられませんでした。皮膚の組織を調べた結果にも差はなかったと報告されています。
飲む緑茶の臨床研究をまとめた2022年のシステマティックレビュー（決まった手順で研究を集めて評価した論文）でも、根拠がある程度そろっているのは主に紫外線ダメージから肌を守る面で、研究の数が少なく方法にも限界があると整理されています。
塗った研究ではどうだった？
外側から使う研究もあります。健康なボランティアの肌に緑茶抽出物を塗り、30分後に紫外線を当てた研究では、緑茶抽出物は量に応じて日焼けの赤みをおさえ、カテキンのなかではEGCGとECGの働きが比較的強かったと報告されています。これは「紫外線を浴びた直後のダメージ」を調べた研究で、すでにあるシワを改善するかどうかを調べたものではありません。
また、中程度の光老化がある女性40人が、10％緑茶クリームと緑茶サプリメント（300mgを1日2回）を8週間併用した試験では、皮膚の組織では弾力線維の改善がみられたものの、見た目の評価ではプラセボとの差がありませんでした。緑茶のグループでは、刺激感の自己評価が高かったことも報告されています。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象 | 方法 | わかったこと |
| 飲む試験（2011年） | 40〜65歳の女性60人 | カテキン1402mg/日の飲料を12週間 | 日焼けの赤みが減り、肌の弾力や水分状態も改善 |
| 飲む試験（2015年） | 健康な大人50人 | カテキン1080mg/日を3か月 | 日焼けの赤みや炎症にプラセボとの差なし |
| 同じ試験の解析（2022年） | 上と同じ参加者 | 皮膚の成分を分析 | フィブリン5のみ守られ、コラーゲンは差なし |
| 2年間の試験（2009年） | 25〜75歳の女性56人 | ポリフェノール250mgを1日2回、24か月 | シワや色ムラにプラセボとの差なし |
| 塗る研究（2001年） | 健康なボランティア | 塗って30分後に紫外線 | 日焼けの赤みを量に応じておさえた |
| 塗る＋飲む試験（2005年） | 光老化のある女性40人 | 10％クリーム＋サプリを8週間 | 組織は改善、見た目は差なし、刺激感が多め |
塗る？飲む？どこで働く成分？
飲んだ場合については、緑茶カテキンを飲み続けた人の皮膚から、カテキンが体内で変化した成分（代謝物）が検出されたという研究があり、体の内側から肌まで届くことは確かめられています。
一方、塗る場合は肌に直接届けられますが、EGCGは変化しやすく、肌の奥まで入りにくいことが課題です。今の研究からは「飲むほうが効く」「塗るほうが効く」と決められず、どちらも紫外線対策の「補助」と考えるのが現実的です。
緑茶カテキンは生活にどう取り入れる？
飲み物としてはどう取り入れる？
いちばん始めやすいのは、ふだんの飲み物として無糖の緑茶を取り入れる方法です。研究で使われた高い量を再現する必要はありません。
ただし、緑茶にはカフェインが含まれています。眠りが浅くなりやすい方は、夕方以降は量を減らす、薄めにいれるなどの調整をしましょう。カフェインと肌の関係は、カフェインの摂りすぎと乾燥肌は関係あるの？で解説しています。
化粧品やサプリメントはどう選ぶ？
緑茶エキスやEGCGを配合した化粧品は、配合量の数字だけで効果を判断するのがむずかしい製品です。肌が敏感な方は、目立たない場所で少量を試し、赤みやヒリヒリ感が出たら使用をやめましょう。
サプリメントを選ぶ場合は、「緑茶エキス○mg」という表示だけでなく、EGCGの量と1日の目安量を確認しましょう。研究で使われた高い量を自己判断でまねすることはおすすめできません。
シワ対策の土台は何？
緑茶カテキンを取り入れても、紫外線を浴び続ければ光老化は進みます。55歳未満の大人903人を約4年半追跡したオーストラリアの試験では、日焼け止めを毎日塗ったグループは、自分の判断で塗ったグループより、肌の老化の進み方が24％少なかったと報告されています。
毎朝の日焼け止めと保湿を土台にして、そのうえで緑茶を飲み物として楽しむ、という順番で考えましょう。乾燥肌の方の日焼け止めの選び方は、乾燥肌に日焼け止めは負担？で紹介しています。
取り入れ方を一覧にすると？
| 取り入れ方 | ポイント | 気をつけること |
| 緑茶を飲む | 無糖の緑茶をふだんの飲み物に | 夕方以降はカフェインの量を調整 |
| 化粧品で塗る | 続けやすく肌に合うものを選ぶ | 少量から試し、刺激が出たら中止 |
| サプリメント | EGCG量と目安量を確認 | 高い量を自己判断でとらない |
| 日焼け止め | 毎朝、季節を問わず塗る | 緑茶カテキンの代わりにはならない |
| 保湿 | 朝晩、乳液やクリームでふた | 乾燥による小ジワ対策の基本 |
緑茶カテキンに注意点やデメリットはある？
高い量のサプリメントは肝臓に負担がかかる？
ここがもっとも大切な注意点です。ふつうの飲み物としての緑茶は、大人では一般に安全と考えられています。一方、濃縮した緑茶エキスのサプリメントでは、まれに肝障害（肝臓が傷つくこと）が報告されています。
参考：National Center for Complementary and Integrative Health. Green Tea: Usefulness and Safety.（Webサイト）
欧州食品安全機関（EFSA）は2018年の評価で、昔ながらの方法でいれた緑茶は一般に安全と考えられる一方、サプリメントからEGCGを1日800mg以上とった試験では、肝臓の状態を示す血液検査の値（トランスアミナーゼ）が有意に上がったと報告しています。ただし、これは「800mg未満なら誰でも安全」という意味ではありません。
アメリカ薬局方（USP）の専門家による2020年のレビューでは、肝障害の症例報告は1日およそ140〜1000mgのEGCGの摂取で報告されており、なりやすさには個人差が大きいと整理されています。また、空腹時にまとめてとると吸収が高まりやすいことから、「空腹時にとらず、食事と一緒にとる」「肝臓に問題がある人は使わない」「腹痛、濃い色の尿、黄疸（皮膚や白目が黄色くなる）が出たらやめて医療者に相談する」という注意表示が求められるようになりました。
持病がある方、薬を飲んでいる方、妊娠中・授乳中の方は、濃縮エキスのサプリメントを始める前に医師や薬剤師に相談しましょう。
塗ると刺激を感じることはある？
あります。先ほどの緑茶クリームを使った試験では、緑茶のグループで刺激感の自己評価が高くなっていました。どんな成分でもすべての人に合うとは限りません。ヒリヒリ感や赤みが続く場合は使用をやめ、皮膚科に相談してください。
研究にはどんな限界がある？
人での試験は数十人規模のものが多く、使われた量や製品、期間もばらばらで、結果も一貫していません。多くは欧米の参加者を対象にしており、日本人の肌や市販のお茶・化粧品にそのまま当てはまるとは限りません。緑茶カテキンを「飲む日焼け止め」と考えず、紫外線対策の代わりにしないことが大切です。
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ツバメの巣は緑茶カテキンのケアとどう関係する？
緑茶カテキンは、紫外線から肌を守る面で研究が進んでいる一方、飲んでシワそのものが減ったと確かめた試験はまだありません。「シワに注目した内側からのケアも知りたい」と感じた方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。成分も研究の方向も異なりますが、シワを指標にした人での研究が行われています。
人でのシワの研究は？
2022年の韓国のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（解析対象86人）がツバメの巣抽出物またはプラセボを1日1回、12週間とり、ツバメの巣のグループでシワの指標がプラセボより有意に改善しました。なお、肌の水分量と弾力には、グループ間で有意な差はみられませんでした。
また、25〜45歳の健康な女性92人を高用量・低用量・対照の3つのグループに分けて12週間比べた研究では、高用量のグループで肌の水分量が22.14％、弾力が5.89％高まり、深いシワが18.47％減ったと報告されています。
紫外線ダメージとの関係は？
緑茶カテキンで注目される「紫外線による光老化」についても、ツバメの巣の研究があります。2021年の研究では、紫外線（UVB）を当てた毛のないマウスと人の皮膚の細胞を使い、ツバメの巣の抽出物によって肌の水分量が高まり、コラーゲンを分解するMMPに関わる反応がおさえられ、コラーゲンをつくる働きや抗酸化の働きが高まったと報告されています。
これは動物と細胞での研究で、人で同じ働きを確かめたものではありませんが、内側からのケアを考える材料のひとつになります。
ツバメの巣ゼリーには何が入っている？
HESTIAPのツバメの巣ゼリーには、ツバメの巣エキスに加えて、パイナップル果実抽出物由来のセラミド、N-アセチルグルコサミン、ビタミンC、ビタミンEが配合されています。マンゴー味のスティックゼリーなので、緑茶と同じように毎日の習慣にしやすいのも特長です。
研究で使われた抽出物と市販品は同じものではありませんが、日焼け止めや保湿に「内側からのケア」を上乗せしたい方の選択肢のひとつです。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声は？
シワやハリのなさが気になっていた方から、こんな声をいただいています。
40代・Mさん
アラフィフになり、なんだかだんだん顔のシワやハリのなさを実感するようになり、悩みはじめた頃に、ツバメの巣ゼリーを薦めていただきました。
（中略）
また、肌のキメが整ってきたのか、化粧のノリが格段にいい!! メイクするのが楽しくなってきました。（後略）
30代・Tさん
（前略）
最初の1〜2週間は特に変化は感じられませんでした。3週間頃から、以前から気になっていた口元のほうれい線部分に少しハリを感じるようになりました。（後略）
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
紫外線対策や保湿を続けながら、内側からのケアも試してみたいと感じた方は、商品の詳しい内容をご覧ください。
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まとめ：緑茶カテキンはシワ対策に役立つ？
緑茶カテキン（とくにEGCG）は、紫外線による肌ダメージをやわらげる補助として役立つ可能性がある成分です。40〜65歳の女性60人の試験では、カテキンを多く含む飲料を12週間飲むと日焼けの赤みが減り、肌の弾力や水分状態にも良い変化が報告されました。一方で、日焼けの炎症にプラセボとの差がなかった試験や、2年間飲んでもシワに差が出なかった試験もあり、「緑茶カテキンでシワが減る」とはまだいえません。高い量のサプリメントでは肝障害の報告もあるため注意が必要です。毎朝の日焼け止めと保湿を土台に、無糖の緑茶を飲み物として楽しむくらいの距離感で取り入れましょう。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。食品や化粧品の効果には個人差があり、病気の診断・治療を目的とするものではありません。持病のある方や薬を飲んでいる方は、サプリメントを始める前に医師・薬剤師にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．緑茶を毎日飲めばシワは減りますか？
減るとまではいえません。40〜65歳の女性60人の試験では、カテキンを多く含む飲料を12週間飲むと日焼けの赤みが減り、肌の状態も改善しました。一方、25〜75歳の女性56人が緑茶ポリフェノールを2年間とった試験では、シワにプラセボとの差がありませんでした。紫外線対策の補助として考えましょう。
参考文献
Heinrich U, et al. Green tea polyphenols provide photoprotection, increase microcirculation, and modulate skin properties of women. J Nutr. 2011. PMID: 21525260
Janjua R, et al. A two-year, double-blind, randomized placebo-controlled trial of oral green tea polyphenols on the long-term clinical and histologic appearance of photoaging skin. Dermatol Surg. 2009. PMID: 19469799
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．EGCGは緑茶カテキンのなかで特に肌に良い成分ですか？
もっとも多く研究されている主要なカテキンです。肌に塗って紫外線を当てた研究では、EGCGとECGが日焼けの赤みを比較的強くおさえました。ただし、EGCGだけで人のシワが改善すると確かめた研究はまだなく、働きの多くは細胞や動物の実験で示されたものです。
参考文献
Elmets CA, et al. Cutaneous photoprotection from ultraviolet injury by green tea polyphenols. J Am Acad Dermatol. 2001. PMID: 11209110
Sun J, et al. Beneficial Effects of Epigallocatechin Gallate in Preventing Skin Photoaging: A Review. Molecules. 2024. PMID: 39598619
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．緑茶カテキンは日焼け止めの代わりになりますか？
代わりにはなりません。健康な大人50人が緑茶カテキンを3か月とった試験では、紫外線による赤みや炎症にプラセボとの差がありませんでした。結果は研究によって一貫していないため、日焼け止めや帽子などの紫外線対策を続けることが基本です。
参考文献
Farrar MD, et al. A randomized controlled trial of green tea catechins in protection against ultraviolet radiation-induced cutaneous inflammation. Am J Clin Nutr. 2015. PMID: 26178731
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．緑茶カテキンのサプリメントは安全ですか？
飲み物の緑茶より注意が必要です。濃縮エキスのサプリメントでは、まれに肝障害が報告されています。EFSAは、サプリメントからEGCGを1日800mg以上とると肝臓の検査値が上がったとしています。空腹時を避け、持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談しましょう。
参考文献
Younes M, et al. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA J. 2018. DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239
Oketch-Rabah HA, et al. United States Pharmacopeia (USP) comprehensive review of the hepatotoxicity of green tea extracts. Toxicol Rep. 2020. PMID: 32140423
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．緑茶カテキンとツバメの巣はいっしょに取り入れてもよいですか？
いっしょに取り入れることを避ける理由は見当たりません。組み合わせを調べた試験はまだありませんが、ツバメの巣については、40〜60歳の女性86人が12週間とり、シワの指標がプラセボより改善した試験があります。水分量と弾力には差がなかった点も含め、それぞれの研究を分けて考えましょう。
参考文献
Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022. PMID: 35355724
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
