乾燥肌ケア
カフェインの摂りすぎと乾燥肌は関係あるの？40代女性が知っておきたい本当の関係
適量のカフェインで体が脱水し、乾燥肌になるという根拠は今のところありません。ただし摂りすぎや遅い時間の摂取で睡眠が乱れると、肌のうるおいに響く可能性があります。
この記事の要約
- 結論：適量のカフェインが直接乾燥肌を招くという根拠はない
- 根拠：毎日コーヒー4杯でも水と比べて体の水分状態に差がなかった
- 注意点：夕方以降の摂取で睡眠が乱れると肌に響く可能性
コーヒーを飲むと肌が乾く気がするのはなぜ？
朝の一杯、仕事の合間の一杯、食後の一杯。コーヒーや紅茶は、忙しい毎日のほっとするひとときですよね。けれども40代に入って肌のつっぱりや粉ふきが気になりはじめると、「コーヒーを飲むとトイレが近くなるし、そのぶん肌の水分まで抜けているのでは？」と心配になる方も多いのではないでしょうか。
美容の情報では「カフェインは乾燥肌のもと」「コーヒーを飲んだらその倍の水を飲んで」といった言葉をよく見かけます。でも、そうした説明が研究でどこまで確かめられているのかは、あまり知られていません。
この記事では、「カフェインで脱水して乾燥肌になる」という説について、研究で示されていることと、まだ一つの見解にとどまることを分けて整理します。そのうえで、コーヒーを楽しみながら乾燥肌をケアする方法をお伝えします。
カフェインを摂ると体は脱水する？
カフェインの利尿作用とは？
カフェインには、尿の量を増やす「利尿作用（りにょうさよう）」があります。これは研究でも確かめられている事実です。ただし、その強さは思われているほど大きくはありません。
カフェインと体の水分バランスについてまとめたレビューでは、数日〜数週間カフェインをとっていなかった人が、一度に250〜300mg以上のカフェインをとると、短い時間、尿の量が増えることがあるとされています。一方で、ふだんからカフェインをとっている人では体が慣れて、この作用はかなり弱くなると報告されています。
また、健康な大人を対象にした16の研究をまとめた2015年のメタ解析では、カフェインをとったときの尿の量は、とらないときと比べて平均で約109mL多くなっていました。安静にしているときには有意に増え、運動中には有意な差がみられませんでした。なお、この分析では女性のほうが男性より尿が増えやすい結果も出ています。
約109mLは、コップ半分ほどの量です。「少し尿が増えることはある」とはいえますが、ここから「体がひどく脱水する」「肌が乾燥する」とまで結論づけることはできません。
毎日コーヒーを飲むと体の水分は減る？
この疑問に答えた研究として、よく紹介されるのが2014年の試験です。ふだんから1日3〜6杯コーヒーを飲んでいる男性50人に、コーヒー（200mLを1日4杯、カフェインは体重1kgあたり4mg）を飲む3日間と、同じ量の水を飲む3日間の両方を体験してもらい、体の水分状態を比べました。
その結果、体全体の水分量、24時間の尿の量、血液や尿の水分の指標のいずれにも、コーヒーと水で有意な差はありませんでした。研究者は、カフェインに慣れた男性では、適量のコーヒーは水と同じように水分補給になると結論づけています。
ただし、対象はコーヒーを飲みなれた男性で、肌の乾燥そのものを調べた研究ではありません。40代女性にそのまま当てはまるとは限りませんが、「コーヒーを飲めば必ず脱水する」という考えを支持する結果ではないことは確かです。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象 | わかったこと | 肌を調べた？ |
| 水分バランスのレビュー（2003年） | これまでの研究のまとめ | 慣れていない人が250〜300mg以上とると短時間尿が増える | 調べていない |
| 利尿作用のメタ解析（2015年） | 健康な大人・16研究 | 尿の量は平均約109mL増加、運動中は有意差なし | 調べていない |
| コーヒーと水の比較（2014年） | コーヒー習慣のある男性50人 | 1日4杯でも体の水分状態は水と差なし | 調べていない |
「カフェインで肌が乾く」といわれるのはなぜ？
研究を見る限り、「適量のカフェインで乾燥肌になる」ことを直接示した人での研究は見当たりません。それでもこの説が広まっているのには、いくつかの事情があると考えられます。
「利尿作用」から話がつながってしまう？
もっとも大きな理由は、「カフェインには利尿作用がある」という一部の事実が、「だから体が脱水する」「だから肌の水分も減る」「だから乾燥肌になる」と、段階的に結びつけられてしまうことだと考えられます。それぞれの段階はもっともらしく聞こえますが、研究で確かめられているのは最初の「尿が少し増えることがある」という部分だけです。
また、体全体の水分と、肌の表面のうるおいは同じものではありません。肌の乾燥には、角層のバリア機能、皮脂の量、空気の乾燥、洗い方、紫外線、年齢など、多くのことが関わっています。肌から水分が逃げるしくみは、肌のバリア機能が低下すると乾燥するの？でくわしく解説しています。
水をたくさん飲めば肌はうるおう？
「コーヒーのぶん水を飲めば肌がうるおう」という考え方にも、強い根拠があるわけではありません。健康な大人を対象にした研究をまとめた2018年の系統的レビューでは、水を多く飲むと角層の水分がわずかに増える可能性は示されたものの、研究の数も質も十分ではなく、結論ははっきりしないとされています。
健康な若い女性49人に、ふだんの食事に加えて1日約2Lの水を1か月飲んでもらった研究では、角層の水分量に変化がみられ、もともと水をあまり飲んでいなかった人ほど変化が大きい傾向がありました。
水分が足りない人にとって水分補給は大切ですが、「飲めば飲むほど肌がうるおう」とまではいえません。くわしくは1日2リットル水を飲むと乾燥肌は改善する？をご覧ください。
コーヒーそのものは肌に悪い？
「コーヒー＝肌に悪い飲み物」とも、いい切ることはできません。コーヒーにはカフェインのほかに、ポリフェノールなど多くの成分がふくまれているからです。
軽い乾燥肌のある女性49人を対象にした二重盲検プラセボ対照試験では、コーヒー豆由来のポリフェノールをふくむ飲料を8週間とったグループで、乾燥の見た目が改善し、角層の水分量が増え、TEWL（肌から逃げる水分の量）が下がったと報告されています。
これはカフェインではなく、ポリフェノールを取り出した飲料での研究です。「コーヒーを飲めば乾燥肌がよくなる」とはいえませんが、コーヒーをひとくくりに「乾燥肌の敵」とする説明には慎重になったほうがよさそうです。
よくいわれることと研究を比べると？
| よくいわれること | 研究で示されていること | 位置づけ |
| カフェインで尿が増える | 慣れていない人や安静時に少し増える | 研究で確認 |
| コーヒーで体が脱水する | 習慣的に飲む男性では水と差がなかった | 研究では支持されない |
| カフェインで肌が乾燥する | 直接調べた人での研究は見当たらない | 見解・推測の段階 |
| 水をたくさん飲めば肌がうるおう | わずかに増える可能性、根拠は不十分 | はっきりしない |
カフェインの摂りすぎで気をつけたいことは？
カフェインと乾燥肌の関係を考えるうえで、むしろ注目したいのが「睡眠」です。カフェインが直接肌の水分を奪うというより、睡眠を通して間接的に肌に影響する可能性のほうが、今の研究には合っていると考えられます。
カフェインは睡眠にどう影響する？
カフェインには目を覚ます働きがあり、遅い時間にとると眠りに影響することがあります。24の研究をまとめた2023年のメタ解析では、カフェインをとると、とらないときに比べて睡眠時間が平均45分短くなり、寝つくまでの時間が約9分のびたと報告されています。
また、400mgのカフェインを寝る直前、3時間前、6時間前にとってもらった試験では、寝る6時間前にとった場合でも睡眠時間が短くなりました。
400mgはかなり多めの量で、少量でも同じことが起こるという意味ではありません。ただ、欧州食品安全機関（EFSA）も、一部の人では100mg程度でも、寝る時間に近いと睡眠に影響することがあるとしています。
参考：European Food Safety Authority. Caffeine.（Webサイト）
睡眠不足は肌のうるおいに関係する？
睡眠と肌のうるおいについては、40代女性での研究があります。韓国の40代女性を対象に、1日8時間の睡眠を6日間続けた期間と、1日4時間の睡眠を6日間続けた期間を比べたところ、睡眠を減らした期間には肌の水分量が有意に下がり、日がたつにつれて低下が進みました。
ここで大切なのは、「カフェインで睡眠が乱れ、その結果肌が乾燥する」という流れを、一つの研究でまるごと確かめたものはないという点です。カフェインと睡眠、睡眠と肌、それぞれ別の研究から考えられる「可能性」として受け止めましょう。睡眠と乾燥肌の関係は、睡眠不足で乾燥肌になる？でくわしく紹介しています。
乾燥肌が気になる人はカフェインとどう付き合う？
乾燥肌だからといって、好きなコーヒーをすぐにやめる必要はありません。見直したいのは「飲むかどうか」ではなく、「量」「時間帯」「自分の眠りへの影響」の3つです。
1日にどれくらいまでなら大丈夫？
EFSAは、健康な大人では1日400mgまで、1回200mgまでのカフェインなら、一般に安全上の心配はないとしています。妊娠中や授乳中の方は、1日200mgまでが目安です。
参考：European Food Safety Authority. Caffeine.（Webサイト）
これはあくまで健康面の安全の目安で、乾燥肌を防ぐための基準ではありません。カフェインの感じ方には個人差があるので、動悸や胃の不快感、寝つきの悪さが出る方は、もっと少ない量にしておきましょう。コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、エナジードリンクにもカフェインがふくまれている点にも注意が必要です。
飲む時間はいつまでがいい？
寝つきが悪い、眠りが浅いと感じる方は、夕方以降のカフェインを控えてみましょう。午後のおやつの時間以降は、デカフェ（カフェインを取り除いたコーヒー）や麦茶、ハーブティーに切りかえるのもひとつの方法です。
外側からの保湿はどうする？
乾燥肌対策の中心は、やはり外側からのケアです。乾燥肌についての専門家の指針でも、乾燥の原因になる刺激を避けることと、水分を保つ成分と脂質の両方をふくむ保湿剤でケアすることが基本とされています。
化粧水で水分を与えたら、乳液やクリームでふたをする。熱いお湯で洗いすぎない。部屋の加湿をする。こうした基本を整えたうえで、カフェインの量や時間を調整するのが現実的です。
今日からの対策をまとめると？
| 見直すこと | 具体的な対策 | ポイント |
| 量 | 1日400mgまでを目安に | 感じ方には個人差がある |
| 時間帯 | 夕方以降はデカフェなどに | 眠りへの影響をチェック |
| 水分補給 | のどが渇く前にこまめに | 水だけで肌がうるおうわけではない |
| 睡眠 | 毎日同じ時間に寝起きする | 睡眠不足が続かないように |
| 保湿 | 化粧水のあとに乳液・クリーム | 水分と脂質の両方を補う |
| 洗い方 | ぬるめのお湯でやさしく | 洗いすぎない |
PR ツバメの巣・ツバメの巣ゼリーのご紹介
ツバメの巣は内側からのうるおいケアにどう役立つ？
カフェインを避けるだけで肌がうるおうわけではないとわかると、「では、体の内側からできるうるおいケアはないの？」と気になる方もいらっしゃるでしょう。上のケアの効果をさらに内側から支えたい方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。ツバメの巣については、人での肌のうるおいをテーマにした研究が積み重ねられています。
人でのうるおいの研究は？
2025年に報告されたランダム化比較試験では、25〜45歳の健康な女性92人を、ツバメの巣の高用量・低用量・対照の3つのグループに分けて12週間比べました。高用量のグループでは、肌の水分量が22.14％、弾力が5.89％高まり、深いシワが18.47％減ったと報告されています。
また、2026年に報告された研究では、25〜50歳の健康な大人70人を、ツバメの巣を毎日とるグループと通常の食事のグループに無作為に分けて90日間比べ（69人が完了）、角層の水分量、弾力、つやが改善したと報告されています。なお、この試験はプラセボを使っておらず、ツバメの巣の企業から資金提供を受けています。同じ論文のマウスの実験では、TEWLの低下もみられました。
一方、2022年の韓国のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（解析対象86人）がツバメの巣抽出物またはプラセボを1日1回、12週間とり、シワの指標はプラセボより有意に改善しましたが、肌の水分量と弾力にはグループ間で有意な差はみられませんでした。
研究によって結果に違いはありますが、肌のうるおいを人で調べた研究が出てきていることは、内側からのケアを考えるうえで心強い材料です。
ツバメの巣ゼリーには何が入っている？
HESTIAPのツバメの巣ゼリーには、ツバメの巣エキスに加えて、パイナップル果実抽出物由来のセラミド、N-アセチルグルコサミン、ビタミンC、ビタミンEが配合されています。マンゴー味のスティックゼリーで、カフェインを気にせずおやつ感覚でとれるのもうれしい点です。
なお、このゼリーそのものを使って肌への効果を確かめた研究があるわけではありません。保湿や睡眠の代わりではなく、毎日のケアに「内側からの習慣」を上乗せしたい方の選択肢のひとつです。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声は？
内側からのケアを続けている方から、こんな声をいただいています。
40代・Wさん
モニターを依頼されて、一日一本、2ヶ月摂取しました。
保湿やアンチエイジングに効果があると聞き、興味がありました。
（中略）
摂取を始めて2、3日後、肌がしっとりしていることを実感しました。（後略）
50代・NMさん
（前略）
3ヶ月くらい経つと化粧ののりが変わってきました。
肌が柔らかくつやもでてきました。
（中略）
化粧品のように外側からのケアでの変化ではなく内側からの変化ですので きっと身体の中でも良い変化があるのではないかと感じています。（後略）
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
コーヒーとの付き合い方や保湿を見直したうえで、内側からのうるおいケアも試してみたいと感じた方は、商品の詳しい内容をご覧ください。
▶ HESTIAP ツバメの巣ゼリーの詳細はこちら（※広告です）
まとめ：カフェインの摂りすぎと乾燥肌は関係あるの？
適量のカフェインで体が脱水し、乾燥肌になるという根拠は、今のところありません。カフェインには尿を少し増やす作用がありますが、コーヒーを飲みなれた男性50人の試験では、1日4杯のコーヒーでも体の水分状態は水と差がありませんでした。「カフェインで肌が乾く」という説は、研究で確かめられたものではなく、一つの見解にとどまっています。ただし、摂りすぎや夕方以降の摂取で睡眠が乱れると、睡眠不足を通して肌のうるおいに影響する可能性があります。40代の乾燥肌対策では、コーヒーを我慢するより、量と時間帯を意識しながら、保湿と睡眠を整えることが大切です。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。皮膚症状の診断・治療を目的とするものではありません。強い赤み、痛み、かゆみ、湿疹などが続く場合は医療機関にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．コーヒーを毎日飲むと乾燥肌になりますか？
適量なら、それだけで乾燥肌になるという根拠はありません。コーヒーを飲みなれた男性50人の試験では、1日4杯のコーヒーを3日間続けても、体全体の水分量や尿の量は水を飲んだときと差がありませんでした。ただし肌を直接調べた研究ではないため、寝つきが悪くなるなど体調の変化があれば量や時間を見直しましょう。
参考文献
Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014. PMID: 24416202
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．カフェインには利尿作用があるのですか？
はい、あります。ただし強いものではありません。16の研究をまとめた分析では、カフェインで尿は平均約109mL増える程度でした。また、ふだんからカフェインをとっている人では体が慣れて、作用が弱くなると報告されています。適量のカフェインで、飲んだ水分以上に水分が失われる心配は小さいと考えられます。
参考文献
Zhang Y, et al. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015. PMID: 25154702
Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003. PMID: 19774754
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．乾燥肌ならカフェインを完全にやめたほうがいいですか？
完全にやめる必要はありません。適量のコーヒーで体の水分状態が悪くなることは、研究で確認されていないからです。乾燥肌の専門家の指針では、刺激を避けることと、水分と脂質の両方を補う保湿が基本とされています。まずは保湿や洗い方を見直し、眠りに影響が出る場合に量や時間を調整しましょう。
参考文献
Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014. PMID: 24416202
Augustin M, et al. Diagnosis and treatment of xerosis cutis – a position paper. J Dtsch Dermatol Ges. 2019. PMID: 31738016
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．夕方以降のコーヒーは乾燥肌に影響しますか？
直接乾燥肌を起こすとは証明されていませんが、睡眠を通した影響には注意が必要です。24の研究の分析では、カフェインで睡眠時間が平均45分短くなりました。また40代女性の研究では、睡眠を4時間に減らすと肌の水分量が有意に下がりました。寝つきが悪いと感じる方は、飲む時間を早めてみましょう。
参考文献
Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023. PMID: 36870101
Jang SI, et al. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2020. PMID: 31692145
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．ツバメの巣は乾燥肌のうるおいケアに役立ちますか？
人での研究が積み重ねられています。健康な大人70人が90日間とった研究では、角層の水分量などの改善が報告されました（プラセボなし・企業の資金提供あり）。一方、40〜60歳の女性の試験では、シワは改善したものの水分量はプラセボと差がありませんでした。保湿や睡眠に上乗せする内側からのケアとして考えましょう。
参考文献
Zhang W, et al. Dietary edible bird’s nest improves skin hydration by upregulating EGFR-AQP5 pathway. J Funct Foods. 2026.
Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022. PMID: 35355724
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
