シワケア
タンパク質不足でシワは増える？乾燥肌が気になる40代女性のためのコラーゲンと食事対策
タンパク質が大きく不足すると肌のコラーゲンづくりが乱れる可能性はありますが、40代のシワはタンパク質不足だけでは説明できず、紫外線や加齢も関わります。
この記事の要約
- 結論：強い不足はコラーゲン代謝を乱すが、シワの原因は一つではない
- 根拠：タンパク質を抜いたラットで皮膚のコラーゲン合成が低下
- 注意点：まずは毎食の主菜で不足を防ぎ、紫外線対策と保湿も続ける
タンパク質不足とシワの関係が気になるのはなぜ？
鏡を見るたびに、「目元や口元の線が前より戻りにくくなった」「乾燥している日は、細かなシワまで目立つ気がする」と感じることはありませんか。
40代は、仕事や家事、家族の予定に追われて、自分の食事はつい後回しになりやすい時期です。朝はコーヒーだけ、昼はおにぎりや麺だけ、体重が気になって肉や魚を控えている、という方も少なくないでしょう。
そんな中で「肌のハリを支えるコラーゲンはタンパク質の一種」と聞くと、「タンパク質が足りないから、シワが増えているのでは？」と不安になりますよね。
この記事では、タンパク質とシワについて研究でわかっていることと、まだわかっていないことを分けて整理し、40代から無理なく始められる食事と外側からのケアを紹介します。
タンパク質不足でシワは増える？
結論からいうと、タンパク質が大きく不足すると、皮膚のコラーゲンをつくる仕組みに悪い影響が出ることを示す研究はあります。一方で、ふだんの食事をしている健康な40代女性を対象に、「少しのタンパク質不足でシワがどれくらい増えるか」を直接確かめた質の高い人の研究は、まだ十分ではありません。
そのため、「シワが増えた＝タンパク質不足」と決めつけるのは適切ではありません。シワには、紫外線、加齢、乾燥、喫煙、表情のくせなど、いくつもの原因が重なっています。ただし、肌をつくる材料を切らさないという意味で、必要なタンパク質を毎日とることは大切です。
タンパク質を抜くと皮膚のコラーゲンはどうなる？
日本の研究グループが行った動物実験では、ラットにタンパク質をまったく含まないエサを8日間与え、背中の皮膚のコラーゲンを調べました。その結果、I型・III型コラーゲンのもとになる物質（トロポコラーゲン）と、それをつくる指令役（mRNA）が大きく減り、コラーゲンを分解する側の仕組みにも変化がみられたと報告されています。
これは「強いタンパク質の欠乏が、皮膚のコラーゲンづくりを乱しうる」ことを示す研究です。ただし、タンパク質ゼロのエサを与えたラットの実験なので、ふつうに食事をしている40代女性にそのまま当てはめることはできません。
なぜタンパク質が肌に必要？
肌の奥にある「真皮（しんぴ）」には、肌の形を支えるコラーゲンの線維がたくさんあります。コラーゲンは、たくさんのアミノ酸（タンパク質の部品）がつながってできたタンパク質で、特にグリシンやプロリンというアミノ酸を多く含みます。
食事でとったタンパク質は、消化されてアミノ酸や小さなペプチド（アミノ酸が数個つながったもの）になり、全身のさまざまな場所で使われます。栄養と皮膚の関係をまとめたレビューでも、タンパク質は皮膚の修復やコラーゲンづくりを支える基本的な栄養素として位置づけられています。
ここで大切なのは、「肉や魚を食べれば、そのタンパク質がそのまま顔のコラーゲンになる」わけではないことです。体はアミノ酸を、肌だけでなく筋肉や酵素、免疫に関わる物質など、必要なところに分けて使います。だからこそ、特定の美容食品に頼るより、毎日の食事全体で材料を切らさないことが基本になります。コラーゲンそのものの働きについては、シワとコラーゲンにはどんな関係がある？でくわしく解説しています。
40代の肌では何が起こる？
40代になると、食事の内容とは別に、年齢による皮膚のコラーゲンの変化も重なってきます。
20〜60歳の女性76人を対象に、手術のときに採取した、紫外線の影響を受けにくいおなかの皮膚を調べた研究では、皮膚のコラーゲン量は年齢とともに有意に減っていました。さらに、閉経後にもコラーゲン量の有意な低下がみられています。
つまり40代以降の肌では、栄養だけでなく、年齢や女性ホルモンの変化も考える必要があります。タンパク質は「シワを消す成分」ではなく、肌を含む体の組織を保つための土台の栄養と考えるのが適切です。更年期と肌の変化については、更年期になるとシワが増える？も参考にしてください。
ビタミンCも関係する？
コラーゲンをつくる過程では、材料となるアミノ酸だけでなく、ビタミンCも欠かせません。ビタミンCは、コラーゲンの形を安定させる酵素の「お手伝い役」として働きます。
皮膚とビタミンCについてのレビューでは、人の皮膚の細胞（線維芽細胞）を使った複数の基礎研究で、ビタミンCがコラーゲンづくりやそれに関わる遺伝子の働きを支えることがまとめられています。
参考：Pullar JM, et al. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017. PMID: 28805671
ただし、これは「ビタミンCを多くとればシワが必ず減る」という意味ではありません。不足を避けるために、果物や野菜を毎日の食事に入れることが基本です。くわしくは乾燥肌とビタミンCにはどんな関係がある？をご覧ください。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象 | わかったこと |
| タンパク質を抜いたエサの研究（2002年） | ラット（動物実験） | 8日間でコラーゲンのもとと、つくる指令役が大きく減少 |
| 皮膚コラーゲンと年齢の研究（1994年） | 20〜60歳の女性76人 | 皮膚のコラーゲン量は年齢とともに、閉経後にも有意に低下 |
| ビタミンCのレビュー（2017年） | 主に人の皮膚細胞の研究 | ビタミンCがコラーゲンづくりを支える |
| 日焼け止めの試験（2013年） | 55歳未満の大人903人 | 毎日塗ると肌老化の進み方が24％少ない |
タンパク質不足になりやすい食習慣は？
自分の食事を振り返るときは、「タンパク質が多そうなものを食べたか」よりも、朝・昼・夕のそれぞれに主菜（肉・魚・卵・大豆製品などのおかず）があるかを見るとわかりやすくなります。次のような食べ方が何日も続いていないか、確認してみましょう。
- 朝食がコーヒーとパンだけ、または朝食を抜くことが多い
- 昼食が麺類・おにぎり・菓子パンだけで終わることが多い
- ダイエットのために、肉・魚・卵・大豆製品をまとめて減らしている
- 忙しい日は野菜だけで済ませ、主菜を用意しないことが多い
- 食欲が落ちて、食事の量そのものが減っている
これらに当てはまるからといって、必ずタンパク質不足とは限りません。必要な量は、体格や活動量、健康状態によって変わります。食事制限による肌への影響は、無理なダイエットでシワ・老け顔になる？でも取り上げています。
タンパク質不足によるシワはどう防ぐ？
いちばん現実的なのは、特別な美容食を足す前に「毎食、タンパク質を含む主菜を1つ置く」ことです。肉・魚・卵・牛乳・ヨーグルトなどの動物性の食品と、豆腐・納豆・豆類などの植物性の食品を組み合わせると、食事全体の栄養も整えやすくなります。
1日にどのくらいとればいい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳女性のたんぱく質の推奨量（ほとんどの人が足りる量）は1日50gとされています。
参考：厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）.（Webサイト）
これは美容のための特別な量ではなく、健康を保つための目安です。「50gを超えれば超えるほど肌によい」という意味ではないので、まずは不足しないことを目標にしましょう。
朝食と昼食はどう工夫する？
朝がパンや果物だけなら、卵、ヨーグルト、牛乳や豆乳、納豆など、続けやすいものを1品足すだけで十分です。朝から完璧な定食をつくる必要はありません。
昼食が麺やおにぎりだけになりがちな日は、焼き魚、サラダチキン、ゆで卵、冷ややっこなどを組み合わせましょう。コンビニでも「主食＋主菜」を意識するだけで、選ぶものが変わります。
3食に分けたほうがいい？
1日のタンパク質を夕食だけで一気にとろうとするより、3食に分けるほうが習慣にしやすく、食事全体のバランスも整えやすくなります。夕食が遅くなりがちな方は、朝と昼で少し多めに意識するとよいでしょう。
プロテインやコラーゲンサプリは必要？
プロテインは、食事で足りない分を補う手段の一つです。ふだんの食事で必要な量をとれている人が、美容のためだけに大量にとる必要性は示されていません。腎臓の病気などでタンパク質の量を調整するよう言われている方は、自己判断で増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。
コラーゲンサプリについては、研究の結果がまだ一致していません。2025年に発表されたメタ解析（複数の研究をまとめて分析する方法）では、23件のランダム化比較試験・合計1,474人を解析しました。すべての研究をまとめると肌の水分量・弾力・シワに改善がみられた一方、企業から資金提供を受けていない研究や質の高い研究だけに絞ると、はっきりした効果は確認されませんでした。
まずはふだんの食事でタンパク質を確保し、サプリは「必須」ではなく、内容に納得できたときの補助的な選択肢と考えるのが無理のない順番です。
外側からのケアは何をする？
シワ対策では、食事だけに集中しすぎないことも大切です。研究の裏づけが比較的しっかりしているのが、紫外線から肌を守ることです。
オーストラリアで55歳未満の大人903人を対象にしたランダム化比較試験では、広い範囲の紫外線を防ぐ日焼け止めを毎日塗るグループと、自分の判断で塗るグループを約4年半比べました。その結果、毎日塗ったグループでは、肌の老化の進み方が24％少なかったと報告されています。
毎朝の日焼け止めに、帽子や日傘を組み合わせましょう。乾燥が強い方は、こすらないやさしい洗顔と保湿も大切です。食事は「材料を整えるケア」、紫外線対策と保湿は「外側から守るケア」と考えると、どちらかに偏りにくくなります。紫外線とシワの仕組みは、紫外線でシワが増えるのはなぜ？でくわしく紹介しています。
今日からの対策をまとめると？
| タイミング | 対策 | ポイント |
| 朝食 | 卵・ヨーグルト・納豆などを1品足す | 完璧を目指さず続けやすいものを |
| 昼食 | 主食だけで終わらせず主菜を足す | コンビニなら「主食＋主菜」 |
| 夕食 | 主菜に野菜・果物を添える | ビタミンCも一緒にとる |
| 毎朝 | 保湿のあとに日焼け止め | UVA・UVBの両方を防ぐタイプを |
| 毎晩 | やさしく洗って保湿 | こすらず、乾燥する前にうるおいを補う |
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ツバメの巣はシワ対策にどう役立つ？
ここまでの食事・紫外線対策・保湿を続けたうえで、「上のケアの効果をさらに内側から支えたい」と感じる方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。
最初にお伝えしておきたいのは、ツバメの巣は「タンパク質不足を補うための食品」ではないということです。タンパク質の基本は、あくまで毎日の主菜です。そのうえで、ツバメの巣については、シワやコラーゲンをテーマにした研究が積み重ねられています。
人でのシワの研究は？
2022年に韓国で行われたランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（解析対象86人）が、ツバメの巣抽出物またはプラセボ（見た目が同じで成分を含まないもの）を1日1回、12週間とりました。その結果、ツバメの巣のグループでは、機器で測ったシワの指標がプラセボより有意に改善しました。なお、肌の水分量と弾力には、グループ間で有意な差はみられませんでした。重い副作用は報告されていません。
コラーゲンに関わる研究は？
2026年に報告された研究では、25〜50歳の健康な大人70人を、ツバメの巣を毎日食べるグループと通常の食事のグループに分けて90日間比べました（69人が最後まで参加）。ツバメの巣のグループでは、肌の角層の水分量や弾力、つやが改善し、真皮のコラーゲンの密度を示す指標も改善したと報告されています。この研究はプラセボを使っておらず、ツバメの巣の企業から資金提供を受けている点には注意が必要です。
また、紫外線を当てた毛のないマウスと人の皮膚の細胞を使った2021年の研究では、ツバメの巣の抽出物によって、コラーゲンを分解する酵素（MMP）に関わる流れがおさえられ、コラーゲンをつくる流れが活発になったと報告されています。こちらは動物と細胞での研究です。
毎日の主菜でタンパク質を整え、紫外線対策と保湿で外側から守る。そのうえで、シワについて人での研究があるツバメの巣を「上乗せのケア」として取り入れる、という考え方がおすすめです。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声は？
40代の方から、こんな声をいただいています。
40代・Mさん
アラフィフになり、なんだかだんだん顔のシワやハリのなさを実感するようになり、悩みはじめた頃に、ツバメの巣ゼリーを薦めていただきました。
はじめは、効果がよく分からずにやめようかと悩みましたが、信じてもう少し続けてみることにしました。
（中略）
また、肌のキメが整ってきたのか、化粧のノリが格段にいい!! メイクするのが楽しくなってきました。
（中略）
インナケアの重要さを日々実感しています。（後略）
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
毎日の食事やスキンケアに加えて、内側からのケアも試してみたいと感じた方は、商品の詳しい内容をご覧ください。
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まとめ：タンパク質不足でシワは増える？
タンパク質が大きく不足すると、肌のコラーゲンづくりが乱れる可能性はあります。タンパク質を抜いたエサを与えたラットでは、8日間で皮膚のコラーゲンのもとが大きく減りました。ただし、40代のシワはタンパク質不足だけでは説明できず、年齢による皮膚のコラーゲンの減少や紫外線も大きく関わります。まずは毎食に主菜を1つ置いて不足を防ぎ、ビタミンCを含む野菜や果物もとりましょう。そのうえで毎朝の日焼け止めと保湿を続けることが、これからのシワを防ぐ現実的な近道です。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。皮膚症状や栄養状態の診断・治療を目的とするものではありません。食事制限中の方や持病のある方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．タンパク質不足になると必ずシワが増えますか？
いいえ、必ず増えるとはいえません。重い栄養不良の子どもの皮膚ではコラーゲン量の減少が報告されていますが、一般的な40代女性の少しの不足が直接シワを増やすことを示した研究は十分ではありません。シワには紫外線や加齢など多くの原因が関わるため、食事と外側のケアを組み合わせることが大切です。
参考文献
Thavaraj V, Sesikeran B. Histopathological changes in skin of children with clinical protein energy malnutrition before and after recovery. J Trop Pediatr. 1989. PMID: 2502637
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．40代女性は1日にどのくらいタンパク質をとればよいですか？
厚生労働省の基準では、30〜49歳女性の推奨量は1日50gです。ただし、これは健康を保つための目安で、体格や活動量によって必要な量は変わります。美容のために大量にとれば肌がよくなるという根拠はないため、まずは毎食に主菜を置いて不足しないことを目標にしましょう。
参考文献
厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）.（Webサイト）
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．肉を食べないとタンパク質不足になりますか？
いいえ、肉を食べなくてもタンパク質はとれます。魚、卵、牛乳・乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品にもタンパク質が多く含まれます。食品によってアミノ酸の組み合わせが違うため、一つの食品に頼らず、いろいろな食品を組み合わせることが大切です。
参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット. たんぱく質.（Webサイト）
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．コラーゲンサプリを飲めばシワは減りますか？
現時点では、はっきり減るとはいえません。23件の試験をまとめた2025年の解析では、全体では肌の水分量やシワなどの改善がみられましたが、質の高い研究や企業の資金提供がない研究に絞ると、明確な効果は確認されませんでした。まずは食事でタンパク質を確保し、サプリは補助と考えましょう。
参考文献
Myung SK, Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Med. 2025. PMID: 40324552
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．ツバメの巣を食べればタンパク質不足によるシワもケアできますか？
ツバメの巣はタンパク質不足を補う食品ではないため、タンパク質は毎日の食事でとることが基本です。一方で、40〜60歳の女性が12週間ツバメの巣抽出物をとった試験では、シワの指標がプラセボより有意に改善しました。食事やスキンケアに上乗せする内側からのケアとして考えるとよいでしょう。
参考文献
Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022. PMID: 35355724
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
