シワケア
甘い物の食べ過ぎでシワが増える？40代女性が知っておきたい「糖化」の仕組みと対策
甘い物の食べ過ぎは、糖がコラーゲンと結びつく「糖化」を進め、肌のハリを支える線維を硬くしてシワを目立たせる一因になると考えられています。
この記事の要約
- 結論：甘い物のとりすぎは「糖化」を通じてシワの一因になりうる
- 根拠：血糖や炭水化物の多さと見た目の老化の関連が人で報告
- 注意点：極端な糖質制限ではなく、食事全体と紫外線対策が基本
甘い物とシワの関係が気になるのはなぜ？
仕事や家事の合間のチョコレート、疲れた日のケーキ。甘い物が毎日の小さなごほうびになっている方も多いのではないでしょうか。
ところが40代になると、「目元や口元のシワが戻りにくい」と感じる場面が増えてきます。そんなときに「糖化はシワのもと」という話を聞くと、不安になってしまいますよね。
先にお伝えすると、甘い物はシワの「唯一の原因」ではありません。シワには紫外線、乾燥、加齢、表情のくせ、喫煙など、いくつもの要因が重なっています。一方で、体の中で糖がたんぱく質と結びつく「糖化」は、肌の老化を考えるうえで見過ごせない仕組みのひとつです。
この記事では、甘い物とシワの関係を研究結果から確認し、甘い物をがまんしすぎずに続けられる食べ方と、毎日のケアを整理します。
甘い物の食べ過ぎでシワが増えるのはなぜ？
「糖化」とは？
糖化（とうか）とは、食事などからとったブドウ糖や果糖が、体の中のたんぱく質や脂質と、酵素の助けを借りずにくっついてしまう反応のことです。反応は少しずつ段階的に進み、最後には「AGEs（エイジス：終末糖化産物）」と呼ばれる物質ができます。
糖化は特別な病気の人だけに起こるものではなく、年齢を重ねるにつれて誰の体の中でも少しずつ進むと考えられています。ただし、血液中の糖が多い状態が続くと、糖化は進みやすくなります。
糖化するとコラーゲンはどうなる？
肌のハリを支えているのは、肌の奥（真皮）にあるコラーゲンや、弾力を生むエラスチン（弾力線維）です。とくにコラーゲンは、一度つくられると長いあいだ入れ替わらない「長生きなたんぱく質」です。そのため、糖化の影響を受けやすいと考えられています。
皮膚の老化とAGEsについての総説（これまでの研究をまとめた論文）では、AGEsがたまるとコラーゲン同士が余分に結びついて（架橋：かきょう）、組織が硬くなり、しなやかさが失われていくことが整理されています。さらに、糖化したコラーゲンは分解や入れ替えがされにくくなり、新しいコラーゲンに生まれ変わりにくくなることも指摘されています。
同じ総説では、紫外線による酸化ストレス（活性酸素による体のサビつき）が糖化を後押しすることにも触れられています。つまり、糖化は食事だけの問題ではなく、紫外線や酸化ストレスとも重なり合って肌の老化に関わると考えられます。酸化ストレスとシワの関係は、酸化ストレスでシワは増える？でくわしく解説しています。コラーゲンそのものの働きについては、シワとコラーゲンにはどんな関係がある？もあわせてご覧ください。
果糖は肌の細胞にどう影響する？
果糖は、果汁入りの飲み物や加工食品に使われる甘味料にも多く含まれる糖です。2025年に報告されたアメリカの研究では、人の皮膚からとった線維芽細胞（コラーゲンをつくる細胞）を、果糖の濃度が高い環境で育てて変化を調べました。
その結果、果糖を加えた細胞では、増える力が下がり、人工的につけた傷がふさがるのが遅くなりました。また、炎症に関わる物質が増え、細胞の老化を示す目印（p16、p21、p53）も増えていたと報告されています。
ただし、これは培養した細胞での研究で、甘い物を食べる人の肌で同じことが起こると証明したものではありません。
人の研究ではどこまでわかっている？
「甘い物を食べるとシワが増える」ことを直接確かめた人での試験は、現時点では見当たりません。ここでは、血糖や食事と肌の見た目の関係を調べた人での研究を見ていきます。
血糖値が高い人ほど老けて見える？
オランダの長寿研究（Leiden Longevity Study）では、602人の顔写真をもとに「見た目年齢」を評価し、血液中の糖（血糖値）との関係を調べました。糖尿病ではない569人だけで分析しても、食後を含む通常の状態での血糖値が1mmol/L高いごとに、見た目年齢が約0.4歳高いという関連がみられました。この関連は、年齢、性別、喫煙、BMI、紫外線による肌のダメージなどを考慮したあとも残っていました。
これは観察研究（ある時点のデータを比べる研究）なので、「血糖値を下げれば若く見える」と証明したものではありません。それでも、血糖の状態と見た目の老化が無関係ではない可能性を示すデータです。
炭水化物の多い食事とシワは関係する？
アメリカの40〜74歳の女性4,025人を対象にした研究では、24時間の食事の記録と皮膚科医による肌の診察結果を照らし合わせました。その結果、炭水化物の摂取量が50g多いと「シワのある見た目」になるオッズ（なりやすさの比）が1.36倍になるという関連がみられました。一方で、ビタミンCを多くとっている人ほど、シワのある見た目や乾燥が少ない関連もみられています。
この研究は砂糖やお菓子だけでなく、ごはんやパンも含む炭水化物全体の量を見たもので、炭水化物がシワをつくると証明したものではありません。
食事全体の質とシワは関係する？
オランダの高齢の住民2,753人を対象にした研究では、顔写真からシワの量を測定し、ふだんの食事内容との関係を調べました。女性では、国の健康的な食事指針に沿った食事をしている人ほど、顔のシワが少ない関連がみられました。また、女性では赤身肉とスナック菓子が中心の食事パターンはシワが多いこと、果物が中心の食事パターンはシワが少ないことと関連していました。
こちらも因果関係までは証明できない研究ですが、「特定の食品を抜く」ことよりも、「食事全体のバランスを整える」ことが肌にとって大切である可能性を示しています。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象 | わかったこと |
| 糖化とAGEsの総説（2012年） | これまでの研究のまとめ | AGEsがたまるとコラーゲンが硬くなり入れ替わりにくくなる |
| 果糖と皮膚細胞の研究（2025年） | 人の皮膚の細胞（細胞実験） | 高い果糖で細胞の増える力が低下し、老化の目印が増加 |
| 血糖と見た目年齢の研究（2013年） | 糖尿病でない569人 | 血糖値が1mmol/L高いごとに見た目年齢が約0.4歳高い |
| 栄養素と肌の研究（2007年） | 40〜74歳の女性4,025人 | 炭水化物50g多いとシワの見た目のオッズ1.36倍 |
| 食事の質とシワの研究（2019年） | オランダの高齢の住民2,753人 | 女性では健康的な食事ほど顔のシワが少ない |
甘い物によるシワを防ぐにはどうする？
シワ対策として大切なのは「甘い物を一切やめること」ではなく、「とりすぎを少しずつ減らし、食事全体の質を整えること」です。
甘い物は完全にやめたほうがいい？
甘い物を完全に禁止したり、ごはんやパンまで極端に減らしたりする必要はありません。むしろ、急な制限はストレスになって続かなかったり、食事全体の栄養が偏ったりしやすくなります。
先ほどのオランダの研究でも、シワが少なかったのは「何かを極端に抜いた食事」ではなく、健康的な食事指針に沿ったバランスのよい食事をしている女性でした。主食・主菜・副菜をそろえ、肌の材料になるたんぱく質もしっかりとることが基本です。無理な食事制限と肌の関係は無理なダイエットでシワ・老け顔になる？で、たんぱく質と肌の関係はタンパク質不足でシワは増える？で紹介しています。
まず何から減らすといい？
最初に見直しやすいのが「飲む甘い物」です。ジュース、加糖のコーヒーや紅茶、スポーツドリンクなどは、食べ物よりも気づかないうちに糖をとりやすいといわれています。まずは1日1杯を、水やお茶、無糖の飲み物に置きかえることから始めてみましょう。
WHO（世界保健機関）は、大人も子どもも「遊離糖類（食品に加えられた砂糖や、はちみつ・シロップ・果汁に含まれる糖）」を1日の総エネルギーの10％未満に減らすことを強くすすめ、さらに5％未満にするとより健康によいとしています。1日2,000kcalの食事なら、5％はおよそ25gです。
参考：World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015.（Webサイト）
この基準は主に体重や虫歯への影響をもとにしたもので、肌のための基準ではありませんが、「とりすぎ」を見直す目安になります。お菓子は「なんとなく毎日つまむ」から「食べる日と量を決めて味わう」に変えるだけでも、無理なく総量を減らせます。
果物まで控える必要はある？
果物まで一律に避ける必要はありません。WHOの「遊離糖類」には、加えた砂糖や果汁に含まれる糖は入りますが、丸ごとの新鮮な果物や野菜に自然に含まれる糖は含まれていません。
参考：World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015.（Webサイト）
先ほどの研究では、果物中心の食事パターンの女性はシワが少ない関連もみられました。果物はジュースにするよりも、そのまま食べるほうがよいと考えられます。
食べる順番や食後の過ごし方も関係する？
糖化をおだやかにするには、食後に血糖値が急に上がりすぎないようにすることも大切だと考えられています。手軽に試せるのが、野菜を先に食べる「食べる順番」の工夫です。
日本の研究者による報告では、2型糖尿病の方や血糖値が正常な方を対象にした試験で、野菜を炭水化物より先に食べると、逆の順番に比べて食後の血糖値の上がり方が小さくなったとまとめられています。
また、大人を対象にした7つの研究をまとめた分析では、長く座り続ける時間を軽いウォーキングで区切ると、立ち上がるだけの休憩よりも食後の血糖値が低くおさえられていました。食後に少し家の中を歩く、片づけをするといった小さな動きも、続けやすい工夫です。
どちらも肌を直接調べた研究ではありませんが、無理のない範囲で取り入れやすい習慣です。
焼く・揚げる料理も気にしたほうがいい？
AGEsは体の中でつくられるだけでなく、食べ物を高温で焼いたり揚げたりしたときにも増えるといわれています。一般に、ゆでる・蒸す・煮るといった水分の多い調理のほうが、AGEsは増えにくいとされています。
太り気味の健康な大人20人を対象にした試験では、AGEsの少ない食事を2週間続けると、AGEsの多い食事に比べてインスリン（血糖を下げるホルモン）の効きがよくなったと報告されています。
ただし、この試験は肌を調べたものではなく、「AGEsの少ない食事でシワが減る」と確かめた研究はまだありません。蒸し料理や煮物を1品加えるくらいの補助的な工夫として考えましょう。
外側からのケアは何をする？
糖化だけに目を向けるよりも、シワへの根拠がもっとも明確な紫外線対策を同時に行うことが大切です。オーストラリアで55歳未満の大人903人を対象にしたランダム化比較試験では、日焼け止めを毎日塗ったグループは、自分の判断で塗ったグループに比べて、約4年半の肌の老化の進み方が24％少なくなりました。
紫外線は糖化を後押しするとも考えられているため、甘い物の見直しと毎朝の日焼け止め、朝晩の保湿はセットで続けましょう。紫外線とシワの仕組みは、紫外線でシワが増えるのはなぜ？でくわしく紹介しています。
持病がある場合はどうする？
糖尿病などの持病がある方や、食事の指導を受けている方は、自己判断で甘い物や主食の量を大きく変えないようにしましょう。薬との兼ね合いもあるため、食事の見直しは必ず主治医や管理栄養士に相談してください。
今日からの対策をまとめると？
| 見直すこと | 具体的な方法 | ポイント |
| 飲む甘い物 | 1日1杯を無糖の飲み物にする | 気づかない糖を減らしやすい |
| お菓子 | 食べる日・量を決める | 完全にやめず、味わって楽しむ |
| 食事全体 | 主食・主菜・副菜をそろえる | 極端な糖質制限はしない |
| 食べ方 | 野菜から先に食べる・食後に少し動く | 血糖値の上がり方をおだやかに |
| 調理法 | 蒸す・煮る料理を1品加える | 揚げ物を禁止する必要はない |
| 外側のケア | 毎朝の日焼け止めと保湿 | シワへの根拠がもっとも明確 |
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ツバメの巣はシワケアにどう役立つ？
甘い物の見直しや紫外線対策を続けたうえで、「体の内側からも肌のハリを支えたい」と考える方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。ツバメの巣が糖化そのものにどう働くかを直接調べた研究はまだありませんが、人のシワを対象にした研究は積み重ねられています。
人でのシワの研究は？
2022年の韓国のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（解析対象86人）がツバメの巣抽出物またはプラセボを1日1回、12週間とりました。その結果、ツバメの巣のグループでシワの指標がプラセボより有意に改善しました。なお、肌の水分量と弾力には、グループ間で有意な差はみられませんでした。重い副作用は報告されていません。
また、25〜45歳の健康な女性92人を高用量・低用量・対照の3つのグループに分けて12週間比べた研究では、高用量のグループで肌の水分量が22.14％、弾力が5.89％高まり、深いシワが18.47％減ったと報告されています。
コラーゲンとの関係は？
2026年に報告された研究では、25〜50歳の健康な大人70人を、ツバメの巣を毎日とるグループと通常の食事のグループに無作為に分けて90日間比べ（69人が完了）、角層の水分量、弾力、つやに加えて、真皮のコラーゲン密度の指標も改善したと報告されています。なお、この試験はプラセボを使っておらず、ツバメの巣の企業から資金提供を受けています。
さらに、紫外線を当てた毛のないマウスと人の皮膚の細胞を使った研究では、ツバメの巣の抽出物でコラーゲンを分解する酵素（MMP）に関わる流れがおさえられ、コラーゲンをつくる流れが活発になったと報告されています。これは動物と細胞での研究ですが、糖化や紫外線で負担を受けやすいコラーゲンを支える方向の働きとして注目されています。
ツバメの巣ゼリーには何が入っている？
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甘い物の見直しや日焼け止めの代わりになるものではありませんが、毎日の食事と紫外線対策に「内側からのケア」を上乗せしたい方の選択肢のひとつです。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声は？
顔のシワやハリが気になりはじめた40代の方から、こんな声をいただいています。
40代・Mさん
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（中略）
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※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
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まとめ：甘い物の食べ過ぎでシワが増える？
甘い物の食べ過ぎは、糖がコラーゲンと結びつく「糖化」を進め、肌のハリを支える線維を硬くしてシワを目立たせる一因になると考えられています。人の研究では、血糖値が高い人ほど見た目年齢が高く、炭水化物の多い食事がシワのある見た目と関連していました。ただし、甘い物だけがシワの原因ではなく、甘い物をやめればシワが消えるわけでもありません。40代からは、極端な糖質制限ではなく、飲む甘い物を減らす、お菓子の回数を決める、野菜から先に食べるといった無理のない工夫で食事全体を整えましょう。そのうえで、毎朝の日焼け止めと保湿を続けることが、これからのシワを防ぐ近道です。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。疾患の診断・治療を目的とするものではありません。糖尿病などの持病がある方や食事療法中の方は、食事を変える前に医師にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．甘い物をやめればシワは改善しますか？
甘い物をやめるだけで、シワの改善が約束されるわけではありません。糖化はシワの一因と考えられていますが、紫外線、乾燥、加齢、喫煙なども関わります。また、すでに糖化したコラーゲンは入れ替わりにくいとされています。甘い物のとりすぎを見直しつつ、毎日の紫外線対策や保湿を組み合わせることが大切です。
参考文献
Gkogkolou P, Böhm M. Advanced glycation end products: Key players in skin aging? Dermatoendocrinol. 2012. PMID: 23467327
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．果物も糖化が心配なので控えたほうがよいですか？
いいえ、果物を一律に避ける必要はありません。WHOが減らすようにすすめている「遊離糖類」には、加えた砂糖や果汁の糖は含まれますが、丸ごとの新鮮な果物に自然に含まれる糖は含まれていません。果物はジュースにせず、そのまま食べるのがおすすめです。
参考文献
World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015.（Webサイト）
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．はちみつや黒糖なら白砂糖よりシワ対策になりますか？
いいえ、はちみつや黒糖なら好きなだけとってよい、とはいえません。WHOは、はちみつやシロップに含まれる糖も、加えた砂糖と同じ「遊離糖類」として、とりすぎに注意するよう示しています。糖の種類よりも、まず1日の総量と食べる回数を見直すことが大切です。
参考文献
World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015.（Webサイト）
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．シワ予防のために糖質制限をしたほうがよいですか？
極端な糖質制限はおすすめできません。オランダの住民研究では、何かを極端に抜く食事ではなく、健康的な食事指針に沿ったバランスのよい食事をしている女性ほど、顔のシワが少ない関連がみられました。主食も適量とり、甘い物のとりすぎを見直す程度で十分です。持病のある方は医師に相談してください。
参考文献
Mekić S, et al. A healthy diet in women is associated with less facial wrinkles in a large Dutch population-based cohort. J Am Acad Dermatol. 2019. PMID: 29601935
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．ツバメの巣は糖化によるシワ対策に役立ちますか？
ツバメの巣が糖化そのものを防ぐかを直接調べた研究はまだありませんが、シワについては人での研究があります。40〜60歳の女性86人の試験では、ツバメの巣抽出物を12週間とったグループでシワの指標がプラセボより改善しました。甘い物の見直しや紫外線対策に上乗せするケアとして考えましょう。
参考文献
Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022. PMID: 35355724
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
