乾燥肌ケア
運動不足で乾燥肌になる？40代女性の肌とうるおい・運動の関係
運動不足だけで乾燥肌になるとはいえませんが、よく体を動かす人ほど角層の水分量が高いという研究があり、運動習慣は肌のうるおいに関わると考えられます。
この記事の要約
- 結論：運動不足だけが原因ではないが、肌のうるおいと関係する可能性
- 根拠：活動量が多い人ほど角層の水分量が高かった日本の研究がある
- 注意点：運動は保湿の代わりにならず、汗をかいた後のケアも大切
運動不足と乾燥肌の関係が気になるのはなぜ？
「きちんと保湿しているのに、夕方になると頬がつっぱる」「40代に入ってから、肌のごわつきや粉ふきが増えた」。そんな変化を感じると、化粧品だけでなく、毎日の過ごし方も気になってきますよね。
仕事ではずっとパソコンの前、家に帰れば家事、休日は疲れて家で過ごす。気づけば「最近ほとんど体を動かしていない」という方も多いのではないでしょうか。
「運動不足が肌の乾燥にもつながっているのでは？」と感じても、何をどのくらいすればいいのかは、なかなかわかりにくいものです。
この記事では、運動と肌のうるおいについて研究でわかっていることを、わかっていないことと分けて整理し、40代の忙しい毎日でも無理なく始められる運動と保湿のコツを紹介します。
運動不足は乾燥肌の原因になる？
まずお伝えしたいのは、今の研究からは「運動不足そのものが乾燥肌を引き起こす」とまでは言い切れないということです。
乾燥肌（医学的には「乾皮症（かんぴしょう）」）について専門家がまとめた報告では、空気の乾燥、加齢、洗いすぎなどによる刺激、肌のバリア機能の低下、皮膚の病気など、いくつもの原因や悪化の要因を考える必要があるとされています。
一方で、人を対象にした研究では、体をよく動かす人ほど角層（肌のいちばん外側の層）の水分量が高いという関係や、運動を始めることで角層の水分量がよくなる可能性が報告されています。運動は乾燥肌の「治療」ではありませんが、肌の状態を支える生活習慣の一つとして考える価値があります。肌のバリア機能の仕組みは、肌のバリア機能が低下すると乾燥するの？でくわしく解説しています。
運動量と肌の水分量には関係がある？
2021年に日本で行われた研究では、皮膚の慢性的な病気がない20〜62歳の86人（うち女性72人）を対象に、ふだんの身体活動量と、腕の角層の水分量、肌から逃げる水分の量（TEWL：経皮水分蒸散量）を調べました。
その結果、活動量が「低い」「中くらい」「高い」と上がるほど、角層の水分量は有意に高くなっていました。一方で、TEWLには活動量による有意な差はみられませんでした。
ただし、この研究は「ある時点の活動量と肌の状態を比べた観察研究」です。よく体を動かす人は、食事や睡眠など、ほかの生活習慣も違っている可能性があります。そのため、この結果だけで「運動すれば乾燥肌が治る」とはいえません。
運動を始めると肌のうるおいは変わる？
2023年には、運動習慣のなかった30〜64歳の大人を対象に、8週間の運動で肌がどう変わるかを調べた研究が発表されています。運動グループの9人は、中くらい以上の強さの運動を一定量続け、比較グループの28人はふだんどおりに過ごしました。
年齢や性別などをそろえて比べた主な解析では、8週間後の角層の水分量は運動グループで高い「傾向」がありましたが、統計的に意味のある差（有意差）にはわずかに届きませんでした（p=0.083）。TEWLにも差はありませんでした。決められた運動量を実際にこなせた人だけで比べた追加の解析では、運動グループの角層の水分量が有意に高くなっていました。
参加人数が少なく、グループをくじ引きで分けていない研究なので、結論は慎重に受け止める必要があります。それでも、「運動の習慣が肌のうるおいを保つ力に関わる可能性がある」ことを示す、人でのデータです。
運動はなぜ肌に影響する可能性がある？
運動と肌をつなぐ仕組みは、まだすべてがわかっているわけではありません。ただ、研究からはいくつかの手がかりが見えてきています。
2015年のカナダの研究では、ふだんから運動している人と、あまり体を動かさない人の皮膚を比べたうえで、運動習慣のない65歳以上の人に3か月間の有酸素運動をしてもらいました。その結果、運動のあとには角層や真皮の構造、皮膚のミトコンドリアなどに変化がみられたと報告されています。さらに細胞や動物の実験では、運動で増える「IL-15」という物質が、皮膚の細胞のエネルギーをつくる仕組み（ミトコンドリア）に関わる可能性も調べられています。
これは主に皮膚の年齢による変化や構造を見た研究で、40代女性の乾燥肌を直接調べたものではありません。「運動による全身の変化が、皮膚にも届く可能性がある」ことを示す研究として受け止めるのが適切です。
40代女性の肌にも運動は関係する？
40〜50代の女性を対象にした研究もあります。2023年の日本の研究では、運動習慣のない41〜59歳の女性61人を、有酸素運動のグループと筋力トレーニングのグループに分け、16週間、週2回の運動をしてもらいました（解析できたのは56人）。
その結果、どちらの運動でも肌の弾力と真皮の上の部分の構造が有意に改善し、筋力トレーニングのグループでは真皮の厚みも改善しました。研究中はスキンケアの習慣を変えないように指示されていました。
この研究で主に測ったのは弾力や真皮の構造で、乾燥肌がよくなったかどうかではありません。それでも、40〜50代の女性で「有酸素運動だけでなく筋トレも肌の構造に関わりうる」ことを示した、興味深い人でのデータです。
汗をかけば肌はうるおう？
運動中や運動の直後は、汗によって角層の水分量が一時的に増えるため、「汗をかけば肌がうるおう」と感じることがあります。しかし、これは長く続く保湿効果とは別ものです。
5〜60歳の102人の顔の肌を、運動による汗の前後で測った研究では、汗をかき始めたときや大量にかいたときに、額と頬の角層の水分量が増えていました。同時に、皮脂の量や肌の表面のpH（酸性・アルカリ性の度合い）も変化していました。
また、アスリート60人の肌を調べた研究では、汗をかく運動のあとに、角層の水分量やpHなど肌のバリアに関わる数値が変化していました。
汗は肌の環境を一時的に変えるもので、保湿剤の代わりにはなりません。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象 | わかったこと |
| 活動量と肌の研究（2021年） | 20〜62歳の大人86人 | 活動量が多いほど角層の水分量が有意に高い（観察研究） |
| 8週間の運動の研究（2023年） | 運動習慣のない30〜64歳 | 角層の水分量は高い傾向（有意差には届かず） |
| 有酸素運動と皮膚の研究（2015年） | 運動習慣のない65歳以上など | 3か月の運動で角層や真皮の構造に変化 |
| 有酸素運動と筋トレの研究（2023年） | 41〜59歳の女性61人 | 16週間で弾力と真皮の構造が有意に改善 |
| 汗と顔の肌の研究（2013年） | 5〜60歳の102人 | 汗で角層の水分量・皮脂・pHが一時的に変化 |
運動不足による乾燥はどう防ぐ？
乾燥肌のために、いきなり激しい運動を始める必要はありません。肌の研究からは「何分・何歩なら乾燥肌に最適」という基準はまだ決まっていません。そこで、健康づくりのための公的な目安を参考にしながら、続けられる量から始めるのが現実的です。そして、乾燥肌への直接のケアは、あくまで保湿が中心です。
まずはどのくらい動けばいい？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は歩くこと、またはそれと同じくらい以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。今あまり動いていない人は、「今より少しでも多く体を動かす」ことから始めることが基本とされています。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版.（Webサイト）
これは乾燥肌のための基準ではなく、健康全般のための目安です。忙しい40代なら、まずは「昼休みに10分歩く」「エスカレーターの代わりに階段を使う」「夕食後に近所をひと回りする」など、今より10分多く動くことからで十分です。
座りっぱなしはどうすればいい？
デスクワークやスマートフォンで長く座る日は、運動の時間をつくることだけでなく、座り続ける時間を短くすることも意識しましょう。同じガイドでも、座っている時間が長くなりすぎないよう、こまめに立ち上がることがすすめられています。
1時間に1回立って飲み物を取りに行く、電話のときは立って話す、家事の合間に軽く足踏みをするなど、特別な服や道具がなくてもできることから始めてみましょう。
有酸素運動と筋トレはどう組み合わせる？
先ほどの41〜59歳の女性の研究では、有酸素運動と筋力トレーニングの両方で、肌の弾力や真皮の構造が改善していました。乾燥肌だけを目的とした研究ではありませんが、どちらか一方に偏らなくてよいことを示しています。
たとえば、週の多くの日は歩く時間を少し増やし、週2回ほどスクワットや壁に手をついての腕立て伏せなど、家でできる筋トレを加える方法なら取り入れやすいでしょう。ひざや腰に痛みがある方、持病のある方は、運動を増やす前に医師に相談してください。
運動後の汗はどうケアする？
汗をかいたまま長時間過ごすと、肌の表面の状態が変わったままになります。乾燥しやすい方は、運動のあとは汗をやさしく洗い流すか、タオルでこすらずに押さえるように拭きましょう。
汗をふくときにゴシゴシこすると、それだけで肌の負担になります。顔の汗は清潔なタオルやハンカチで軽く押さえるのがおすすめです。
運動後も保湿したほうがいい？
はい。乾燥肌では、運動をしてもしなくても、外側からの保湿が基本です。
平均年齢約55歳の軽い〜中くらいの乾燥肌の24人を対象にした試験では、左右のすねに、セラミド配合の保湿クリームと一般的なクリームを塗り分けました。1日2回・28日間使った結果、セラミド配合側では肌の水分量やTEWLなどが、比べたクリームより大きく改善しました。
これはすねを調べた研究なので、すべての顔用化粧品に同じ効果があるとはいえません。それでも、運動後にシャワーを浴びたら、肌が乾ききる前に乳液やクリームでうるおいを閉じこめることを意識しましょう。保湿のタイミングについてはお風呂上がりの保湿は「3分以内」でないと意味がないって本当？、睡眠と肌の関係については睡眠不足で乾燥肌になる？もあわせてご覧ください。
今日からの対策をまとめると？
| タイミング | 対策 | ポイント |
| 毎日 | 今より10分多く歩く | 階段・ひと駅歩きなど生活の中で |
| 座っている時間 | 1時間に1回は立つ | 飲み物を取りに行く、足踏みをする |
| 週2回 | スクワットなどの筋トレ | 痛みがあれば無理をしない |
| 運動後 | 汗をやさしく流す・押さえる | ゴシゴシ拭かない |
| 入浴・シャワー後 | 早めに乳液やクリームで保湿 | 乾ききる前にうるおいを閉じこめる |
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ツバメの巣は乾燥肌にどう役立つ？
運動と保湿を続けたうえで、「上のケアの効果を、体の内側からもさらに支えたい」と感じる方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。ツバメの巣については、肌のうるおいをテーマにした研究が、人・動物・細胞のそれぞれで行われています。
人での研究は？
2026年に報告された研究では、25〜50歳の健康な大人70人を、ツバメの巣を毎日食べるグループと通常の食事のグループに分けて90日間比べました（69人が最後まで参加）。ツバメの巣のグループでは、角層の水分量、弾力、つやが改善したと報告されています。この研究はプラセボを使っておらず、ツバメの巣の企業から資金提供を受けている点には注意が必要です。同じ研究のマウスの実験では、肌から逃げる水分（TEWL）が減り、ヒアルロン酸と、水の通り道となるたんぱく質（アクアポリン5）が増えていました。
また、25〜45歳の健康な女性92人を3つのグループに分けて12週間比べた2025年の試験では、ツバメの巣を多くとったグループで、肌の水分量が22.14％、弾力が5.89％高まり、深いシワが18.47％減ったと報告されています。
肌のバリアに関わる研究は？
人の肌の細胞（角化細胞）を使った2021年の実験では、ツバメの巣の成分によって、うるおいとバリアに欠かせないたんぱく質「フィラグリン」が増えたと報告されています。こちらは細胞での研究です。
運動で体の巡りを整え、保湿で外側から守る。そのうえで、肌のうるおいについて人での研究も進んでいるツバメの巣を「上乗せのケア」として取り入れるのも一つの方法です。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声は？
運動もしている40代の方から、こんな声をいただいています。
40代・Wさん
モニターを依頼されて、一日一本、2ヶ月摂取しました。
（中略）
摂取を始めて2、3日後、肌がしっとりしていることを実感しました。次に感じたことは美肌効果と少し違う次元となってしまいますが、体力を維持できる感覚がありました。疲れにくいような、けっこうな運動をした翌日でも疲れを感じないような。
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
毎日の運動と保湿に加えて、内側からのケアも試してみたいと感じた方は、商品の詳しい内容をご覧ください。
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まとめ：運動不足で乾燥肌になる？
運動不足だけで乾燥肌になるとはいえませんが、よく体を動かす人ほど角層の水分量が高いという研究があり、運動習慣は肌のうるおいに関わると考えられます。86人を調べた日本の研究では活動量が多いほど角層の水分量が高く、41〜59歳の女性の研究では有酸素運動と筋トレで肌の弾力が改善しました。ただし、乾燥肌への直接のケアは保湿が中心です。今より10分多く歩く、座りっぱなしを減らす、運動後の汗をやさしく流して保湿する。この組み合わせを、無理のない範囲で続けていきましょう。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。皮膚症状の診断・治療を目的とするものではありません。強いかゆみ、赤み、ひび割れ、湿疹などが続く場合は皮膚科にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．運動不足だけで乾燥肌になるのですか？
いいえ、運動不足だけが原因とはいえません。乾燥肌には空気の乾燥や加齢、洗いすぎなど多くの要因が関わります。ただし、日本の大人86人の研究では、活動量が多い人ほど角層の水分量が有意に高いという関係がみられました。運動は肌のうるおいを支える習慣の一つと考えましょう。
参考文献
Oizumi R, et al. The association between activity levels and skin moisturising function in adults. Dermatol Reports. 2021. PMID: 33824705
Augustin M, et al. Diagnosis and treatment of xerosis cutis – a position paper. J Dtsch Dermatol Ges. 2019. PMID: 31738016
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．乾燥肌のためには毎日どのくらい運動すればよいですか？
乾燥肌のための最適な運動量は、まだ決まっていません。健康づくりの目安として、厚生労働省は大人に1日60分以上の歩行などの身体活動と、週2〜3日の筋トレをすすめています。運動習慣がない方は、まず今より10分多く体を動かすことから始めましょう。
参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版.（Webサイト）
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．ウォーキングだけでも肌に意味がありますか？
ウォーキングだけで乾燥肌がよくなるかを直接調べた研究は、まだありません。ただ、41〜59歳の女性が週2回・16週間、有酸素運動か筋トレを続けた研究では、どちらでも肌の弾力が有意に改善しました。歩くことは始めやすい運動なので、無理のない範囲で習慣にするのはよい方法です。
参考文献
Nishikori S, et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep. 2023. PMID: 37353523
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．汗をたくさんかけば肌はうるおいますか？
汗で一時的に角層の水分量が増えることはありますが、長く続く保湿効果ではありません。102人の顔を調べた研究では、汗をかくと角層の水分量だけでなく皮脂やpHも変化していました。運動後は汗をやさしく流すか押さえるように拭き、そのあと保湿をしましょう。
参考文献
Wang S, et al. Effect of exercise-induced sweating on facial sebum, stratum corneum hydration, and skin surface pH in normal population. Skin Res Technol. 2013. PMID: 22891649
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．ツバメの巣は乾燥肌のケアに役立ちますか？
保湿の代わりにはなりませんが、内側からのケアとして研究が進んでいます。健康な大人70人の研究では、ツバメの巣を90日間食べたグループで角層の水分量が改善しました。プラセボを使わない試験で企業の資金提供もあるため、毎日の保湿や運動に上乗せするケアとして考えるとよいでしょう。
参考文献
Zhang W, et al. Dietary edible bird’s nest improves skin hydration by upregulating EGFR-AQP5 pathway. J Funct Foods. 2026.
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
