シワケア
レチノールはシワに有効？50代女性が知っておきたい効果・使い方・注意点
レチノールは、日本人女性の試験で細かいシワも深いシワも改善が報告されたビタミンAの一種です。ただし赤みや皮むけが出やすく、少量・低頻度から始めることが大切です。
この記事の要約
- 結論：レチノールはシワの改善が人の試験で報告された成分
- 根拠：日本人女性54人の26週の試験で基剤より改善率が高い
- 注意点：赤み・皮むけに注意し、夜に少量から＋日焼け止め
「レチノールがいい」と聞くけれど、実はよくわからない？
「今までと同じお手入れをしているのに、目元や口元の線が戻りにくくなった」。50代になると、鏡を見るたびにそんな変化に気づく方は少なくありません。
シワ対策の化粧品を探していると、必ずといっていいほど目にするのが「レチノール」という名前です。でも、「レチノールとトレチノインは何が違うの？」「赤くなったり皮がむけたりするって聞いて怖い」「毎日使っていいの？」と、くわしいことはよくわからないまま、手を出せずにいる方も多いのではないでしょうか。
シワは、年齢による変化に、紫外線による老化（光老化）や乾燥などが重なって目立ってきます。だからこそ、成分の名前だけでなく「どう働くのか」「無理なく続けられるのか」を知っておくことが大切です。
この記事では、レチノールがそもそもどんな成分なのか、シワにどう働くのか、どう使えばよいのか、そして刺激や妊娠中の注意点まで、研究でわかっている範囲にしぼって、やさしく整理します。
レチノールとはそもそもどんな成分？
ビタミンAの仲間ってどういうこと？
レチノールは、ビタミンAそのものの名前でもあり、「レチノイド」と呼ばれるビタミンAの仲間のグループに入る成分です。レチノイドには、化粧品に使われるレチノール、レチナール（レチンアルデヒド）、レチノールエステル（パルミチン酸レチノールなど）のほか、医薬品として使われるレチノイン酸（トレチノイン）などがあります。
2024年のレビュー（複数の研究をまとめた論文）では、レチノイン酸はもっとも効果が高いとされる一方で処方が必要なため、化粧品には、レチノールなどの「使いやすいレチノイド」が広く使われていると整理されています。また、レチノール、レチノールエステル、レチナールは、効果があり、おおむね安全で使いやすい成分だとまとめられています。
肌の中でどう変わる？
レチノールは、塗ったそのままの形で働くわけではありません。肌の中で、レチノール → レチナール → レチノイン酸、という順に少しずつ形を変えていきます。最後にできたレチノイン酸が、細胞の中の「受け手（受容体）」と結びつき、肌の細胞の生まれ変わりや、コラーゲンなど肌の土台づくりに関わる遺伝子の働きを調節すると考えられています。
つまりレチノールは、肌の中で「本番の形」に変わってから働く、少し回り道をする成分です。主に塗って、表皮やその奥の真皮（肌のハリを支える層）で働くと考えられています。
レチノールとトレチノインは同じもの？
何がどう違う？
同じではありません。トレチノインはレチノイン酸そのもので、肌の中で変わる必要がなく、すぐに働きます。そのぶん作用が強く、刺激も出やすいとされ、医師の診察のもとで使う医薬品です。一方、レチノールは肌の中で段階的に変わってから働くため、一般にトレチノインより作用は穏やかで、刺激も少ない傾向があると整理されています。
化粧品メーカーの研究者が、レチノールとレチノイン酸を人の肌に塗って比べた研究では、どちらも4週間で表皮（肌の表面に近い層）が厚くなり、コラーゲンをつくる遺伝子の働きや、コラーゲンのもとになるたんぱく質が増えました。レチノールでも同じような変化が起こる一方、その大きさはレチノイン酸より小さい傾向だったと報告されています。また、レチノールを12週間塗ると、顔のシワが画像の分析で有意に減ったとされています。
日本の化粧品ではどう位置づけられている？
日本では2017年に、純粋レチノールを有効成分とする医薬部外品（薬用化粧品）で、「しわを改善する」効能効果が初めて承認されました。ただし、「レチノール配合」と書かれた化粧品がすべてこの承認を受けた製品というわけではなく、配合量や処方、成分の安定性によって、効き方や刺激の出方は変わります。
参考：資生堂. 有効成分純粋レチノールによるしわを改善する効能効果の承認を日本で初めて取得（2017年）.（Webサイト）
違いを一覧にすると？
| 種類 | 区分 | 肌の中での変化 | 作用と刺激の目安 |
| レチノールエステル | 化粧品など | エステル→レチノール→レチナール→レチノイン酸 | 穏やか・刺激は少なめ |
| レチノール | 化粧品・医薬部外品 | レチノール→レチナール→レチノイン酸 | 中くらい・刺激が出ることがある |
| レチナール | 化粧品 | レチナール→レチノイン酸 | レチノールより一段階近い |
| トレチノイン（レチノイン酸） | 医薬品 | 変換不要でそのまま働く | もっとも強い・刺激も出やすい |
レチノールはシワにどう働く？
日本人女性ではどんな結果が出ている？
レチノールのシワへの働きは、主に「外側から塗る」使い方で研究されています。日本人の中年女性を対象にした2009年の二重盲検・基剤対照試験（どちらを塗っているか本人も評価者もわからない方法）では、57人が顔の左右に0.075％レチノールクリームと、レチノールを含まないクリーム（基剤）を分けて、26週間塗りました。
刺激のため3人が途中でやめましたが、評価できた54人では、細かいシワが改善した人の割合はレチノール側50％・基剤側24％、深いシワでは28％対2％と、レチノール側が有意に高い結果でした。
同じ論文では、0.04％レチノールを13週間使った試験も報告されています。細かいシワの改善は0.075％より小さかった一方、刺激はごくわずかで、著者らは、とくに0.04％のクリームは、敏感肌の人も含めて毎日使いやすいとまとめています。
つまり、「濃いほどよい」と単純には言えません。効き目と刺激のバランスを見て、続けられる濃度・処方を選ぶことが大切です。
年齢によるシワにも研究はある？
あります。平均87歳の36人を対象に、0.4％レチノールローションとレチノールを含まないローションを左右の腕に、最大週3回、24週間塗った無作為化二重盲検試験では、レチノール側で細かいシワのスコアが有意に改善しました。
一部の人の皮膚組織では、水分を抱える成分（グリコサミノグリカン）や、コラーゲンのもとになるたんぱく質の増加も確認されています。ただし、組織を調べた人数はごく少数だったため、補助的な結果として受け止めるのが適切です。
コラーゲンとシワの関係については、シワとコラーゲンにはどんな関係がある？でくわしく解説しています。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象 | 方法 | わかったこと |
| 日本人女性の試験（2009年） | 中年の日本人女性57人 | 0.075％クリームを顔の片側に26週間 | 細かいシワ・深いシワの改善割合が基剤より有意に高い |
| 同論文の別試験 | 日本人女性 | 0.04％クリームを13週間 | 改善は小さめだが刺激はごくわずか |
| 高齢者の試験（2007年） | 平均87歳の36人 | 0.4％ローションを腕に最大週3回、24週間 | 細かいシワのスコアが有意に改善 |
| 比較研究（2016年） | 人の肌 | レチノールとレチノイン酸を比較 | 似た変化が起こるが、大きさはレチノールが小さめ |
レチノールは生活にどう取り入れる？
化粧品ではどう始める？
シワを目的にレチノールを取り入れるなら、いま研究にもっとも近い方法は「レチノール配合の化粧品を塗る」ことです。いきなり毎日たっぷり使うのではなく、肌を少しずつ慣らしていく使い方が現実的です。
- 製品に書かれた使い方を最優先にする
- 初めは毎日ではなく、数日に1回の夜など低い頻度から始める
- 量は欲張らず、製品に書かれた量を守る
- 目のきわ、小鼻のわき、口角など刺激が出やすい部分は避けるか、表示に従う
- 刺激がなければ、数週間かけて少しずつ回数を増やす
同じシワ対策成分でも、刺激が出にくいといわれるものもあります。シワにナイアシンアミドは有効？や、「植物由来レチノール」とも呼ばれるバクチオールはシワに効果がある？もあわせて参考にしてください。
保湿とどう組み合わせる？
レチノールを使うと、肌が乾燥しやすくなることがあります。レチノールのあとに乳液やクリームでしっかり保湿をすると、つっぱり感がやわらぎやすくなります。刺激が気になる方は、先に保湿剤を薄く塗ってからレチノールを重ねる方法をすすめる製品もあります。
夜に使うのはなぜ？
レチノールは、光や空気にふれると分解されやすい成分といわれています。そのため、多くの製品が夜の使用をすすめています。容器のふたをきちんと閉め、直射日光の当たらない場所で保管しましょう。
紫外線対策も必要？
必要です。レチノールを使っていても、紫外線を浴び続ければ光老化は進みます。また、使い始めは肌が敏感になりやすいため、日中の紫外線対策はいつも以上に大切です。55歳未満の大人903人を約4年半追跡したオーストラリアのランダム化比較試験では、日焼け止めを毎日塗ったグループは、自分の判断で塗ったグループより、肌の老化の進み方が24％少なかったと報告されています。
紫外線とシワの関係は、紫外線でシワが増えるのはなぜ？でくわしく紹介しています。
食事やサプリメントではどう考える？
ビタミンAは、レバー、うなぎ、卵、乳製品などに含まれるほか、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンが、体の中でビタミンAに変わります。日本の食事摂取基準では、50〜64歳の女性のビタミンAの推奨量は1日700μgRAE、とりすぎの害を避けるための上限量（耐容上限量）は1日2,700μgRAEとされています。
参考：厚生労働省. 食事による栄養摂取量の基準（ビタミンAの食事摂取基準）.（Webサイト）
ただし、これは健康を保つための目安で、「シワのために多くとる量」ではありません。美容目的で、レバーや高用量のビタミンAサプリメントを自己判断で増やす必要はありません。
取り入れ方を一覧にすると？
| タイミング | 取り入れ方 | ポイント |
| 最初の数週間 | 数日に1回の夜に少量 | 赤み・皮むけが出ないか様子を見る |
| 慣れてきたら | 回数を少しずつ増やす | 刺激が出たら回数を戻す |
| レチノールのあと | 乳液・クリームで保湿 | 乾燥やつっぱりをやわらげる |
| 毎朝 | 日焼け止め | 光老化を防ぐシワ対策の土台 |
| 毎日の食事 | ビタミンAは適量 | 美容目的で高用量サプリを足さない |
| 判断の目安 | 3〜6か月続ける | 研究は13〜26週間で評価されている |
レチノールに注意点やデメリットはある？
赤みや皮むけ（レチノイド反応）は起こる？
起こることがあります。レチノールなどのレチノイドを使い始めると、赤み、乾燥、皮むけ、ヒリヒリ感などが出ることがあり、「レチノイド反応（レチノイド皮膚炎）」と呼ばれます。2009年の日本人女性の試験でも、0.075％のクリームでは57人中3人が刺激のために途中でやめています。
軽い反応は、肌が慣れるにつれておさまっていくことが多いといわれていますが、無理は禁物です。赤みやヒリヒリ感が強いとき、数日たってもおさまらないときは使用をやめ、皮膚科に相談しましょう。
ほかの成分と一緒に使ってもいい？
ピーリング成分（AHAなど）やスクラブなど、刺激になりやすいケアを同じ時期に増やすと、肌への負担が大きくなり、トラブルが出たときに原因もわかりにくくなります。新しい製品は1つずつ試し、肌の様子を見ながら増やすのが安心です。
妊娠中・授乳中は使える？
妊娠中・妊娠を予定している方は、自己判断でレチノールを使い始めないことが大切です。医薬品のトレチノインは、妊娠中は使わないこととされています。一方、化粧品のレチノールは配合量が少なく、肌からの吸収もわずかなため、使用は許容できるとする見解もあります。
このように見解が分かれる部分もあり、製品によっては妊娠中・授乳中の使用を控えるよう表示しているものもあります。妊娠中・授乳中の方は、使う前に医師や薬剤師に相談しましょう。
研究にはどんな限界がある？
レチノールの臨床試験は、参加者が数十人規模のものが中心です。また、研究で使われた濃度や処方は、市販の製品と同じとは限りません。「レチノール配合」と書かれたすべての化粧品で、同じ結果が出るとまでは言えないことを知っておきましょう。
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ツバメの巣はレチノールのケアとどう関係する？
レチノールは、外側から肌の土台に働きかけるシワ対策成分です。この外側からのケアに加えて、「シワの悩みを体の内側からも支えたい」と感じた方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。ツバメの巣はレチノールの代わりになるものではありませんが、シワや肌の土台に関わる研究が行われています。
人でのシワの研究は？
2022年の韓国のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（解析対象86人）がツバメの巣抽出物またはプラセボを1日1回、12週間とりました。その結果、ツバメの巣のグループでは、機器で測った複数のシワの指標がプラセボより有意に改善しました。なお、肌の水分量と弾力には、グループ間で有意な差はみられませんでした。重い副作用は報告されていません。
コラーゲンとの関係は？
レチノールで注目されるコラーゲンについても、ツバメの巣の研究があります。2021年の研究では、紫外線（UVB）を当てた毛のないマウスと人の皮膚の細胞を使い、ツバメの巣の抽出物によって、コラーゲンを分解する酵素（MMP）に関わる流れがおさえられ、コラーゲンをつくる流れが活発になったと報告されています。肌の水分量が高まり、ヒアルロン酸やセラミドをつくる働きも活発になっていました。
これは動物と細胞での研究で、人で同じ働きを確かめたものではありません。それでも、塗るケアとは別の角度から、肌の土台に関わる可能性が示されている点は注目されます。
ツバメの巣ゼリーには何が入っている？
HESTIAPのツバメの巣ゼリーには、ツバメの巣エキスに加えて、パイナップル果実抽出物由来のセラミド、N-アセチルグルコサミン、ビタミンC、ビタミンEが配合されています。マンゴー味のスティックゼリーなので、毎日の習慣にしやすいのも特長です。
塗るレチノールは刺激が出たら休むことも必要ですが、食べるケアは肌の調子に左右されずに続けやすいのも利点です。レチノールや日焼け止めの代わりではなく、外側からのお手入れに「内側からのケア」を上乗せしたい方の選択肢のひとつです。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声は？
シワやハリのなさ、乾燥が気になっていた方から、こんな声をいただいています。
40代・Mさん
アラフィフになり、なんだかだんだん顔のシワやハリのなさを実感するようになり、悩みはじめた頃に、ツバメの巣ゼリーを薦めていただきました。
はじめは、効果がよく分からずにやめようかと悩みましたが、信じてもう少し続けてみることにしました。
（中略）
また、肌のキメが整ってきたのか、化粧のノリが格段にいい!! メイクするのが楽しくなってきました。（後略）
50代・Yさま
（前略）
かなりの乾燥肌で化粧品も高価な物を数種類使い、なおかつ技を使ってごまかして来ましたが、1週間を過ぎた頃肌がふっくらつるっとしているのを感じました。
皮膚がめくれずに化粧下地が伸び、化粧崩れも以前より穏やかな崩れ方なので小細工せずに簡単に化粧直しが可能でした。（後略）
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
レチノールを使ったお手入れや紫外線対策に加えて、内側からのケアも試してみたいと感じた方は、商品の詳しい内容をご覧ください。
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まとめ：レチノールはシワに有効？
レチノールは、シワの改善が人の試験で報告されている、シワ対策の代表的な成分です。日本人の中年女性の試験では、0.075％のクリームを26週間塗った側で、細かいシワ・深いシワともに改善した人の割合が有意に高くなりました。平均87歳の人の試験でも、細かいシワの改善が報告されています。一方で、医薬品のトレチノインとは別ものであり、作用は穏やかなぶん、変化には数か月単位の時間がかかります。赤みや皮むけなどのレチノイド反応が出ることもあるため、50代からは夜に少量・低頻度から始め、保湿と毎朝の日焼け止めを組み合わせることが大切です。妊娠中・授乳中の方は、使う前に医師に相談しましょう。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。化粧品の効果には個人差があり、病気の診断・治療を目的とするものではありません。肌トラブルが続く場合や、妊娠中・授乳中の方は医療機関にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．50代からレチノールを使い始めても遅くないですか？
遅くありません。平均87歳の36人が0.4％レチノールを24週間塗った試験でも、細かいシワのスコアが有意に改善しました。ただ、年齢を重ねた肌は乾燥しやすく刺激も出やすいため、夜に少量・低頻度から始め、保湿と日焼け止めを組み合わせて続けましょう。
参考文献
Kafi R, et al. Improvement of naturally aged skin with vitamin A (retinol). Arch Dermatol. 2007. PMID: 17515510
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．レチノールは毎日使ったほうが効果的ですか？
最初から毎日使う必要はありません。レチノイドは使い始めに赤みや皮むけが出やすいため、数日に1回など低い頻度から肌を慣らす方法が現実的です。日本人女性の試験では、0.04％の低めの濃度は改善が小さめでも刺激がごくわずかでした。製品表示に従い、続けやすさを優先しましょう。
参考文献
Mukherjee S, et al. Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety. Clin Interv Aging. 2006. PMID: 18046911
Kikuchi K, et al. Improvement of photoaged facial skin in middle-aged Japanese females by topical retinol (vitamin A alcohol): a vehicle-controlled, double-blind study. J Dermatolog Treat. 2009. PMID: 20078381
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．レチノールとトレチノインはどちらがシワに効きますか？
作用が強いのはトレチノインです。トレチノインはレチノイン酸そのもので、医師のもとで使う医薬品です。レチノールは肌の中でレチノイン酸に変わってから働くため穏やかで、比べた研究でも似た変化が起こるものの、その大きさは小さめでした。そのぶん刺激が少なく、化粧品として続けやすいのが利点です。
参考文献
Kong R, et al. A comparative study of the effects of retinol and retinoic acid on histological, molecular, and clinical properties of human skin. J Cosmet Dermatol. 2016. PMID: 26578346
Mambwe B, et al. Cosmetic retinoid use in photoaged skin: A review of the compounds, their use and mechanisms of action. Int J Cosmet Sci. 2024. DOI: 10.1111/ics.13013
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．妊娠中や授乳中にレチノールを使ってもよいですか？
自己判断で使い始めず、医師に相談してください。医薬品のトレチノインは妊娠中は使わないこととされています。化粧品のレチノールは吸収がわずかで許容できるとする見解もありますが、考え方が分かれる部分もあり、妊娠中・授乳中の使用を控えるよう表示している製品もあります。
参考文献
MotherSafe, Royal Hospital for Women. Skin Care, Hair Care and Cosmetic Treatments in Pregnancy and Breastfeeding.（Webサイト）
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．レチノールとツバメの巣をいっしょに取り入れると効果は高まりますか？
組み合わせによる相乗効果を確かめた試験は、まだありません。ただ、ツバメの巣については、40〜60歳の女性86人が12週間とり、シワの指標がプラセボより有意に改善した試験があります。外側のレチノール、内側のツバメの巣と、それぞれの研究を分けて考え、無理なく続けられる形で取り入れましょう。
参考文献
Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022. PMID: 35355724
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
