シワケア
美容は外側からのスキンケアだけで十分？40代後半からのシワ対策を科学的根拠から解説
スキンケアはとても重要ですが、それだけで肌老化のすべてに対応できるとは言えません。紫外線対策に加え、食事・睡眠・喫煙など生活全体も肌に関係します。
高い化粧品を使っているのにシワが気になるのはなぜ？
「化粧水も美容液もクリームも毎日きちんと使っている。それなのに、目元や口元のシワは少しずつ増えている気がする」。40代後半を過ぎると、そんな戸惑いを感じる方は少なくありません。
すると、「もっと高価な美容液に変えたほうがいいのかな」「塗るものが足りないのかな」と、スキンケアを増やしたくなることがあります。一方でSNSを見ると、「肌は内側から作られるから化粧品は意味がない」といった正反対の情報も目に入ります。
結論は、そのどちらか一方ではありません。肌は体の外側にある臓器であり、外から受ける紫外線や乾燥の影響を直接受けます。同時に、加齢、栄養、喫煙、睡眠など体全体の状態とも関係しています。そのため、シワ対策は「外側か内側か」ではなく、役割の違う対策を組み合わせて考えるのが合理的です。
スキンケアだけで十分？
答えは、「スキンケアは重要ですが、それだけで十分とは言い切れない」です。
皮膚老化は、大きく分けると年齢とともに自然に進む「内因性老化」と、紫外線、喫煙、空気汚染、栄養などの影響が積み重なる「外因性老化」によって起こります。2021年の系統的レビュー・メタ解析でも、皮膚老化に関係する主な要因として、年齢、性別、民族性に加えて、空気汚染、栄養、喫煙、日光曝露が挙げられています。
参考文献：Defining skin aging and its risk factors: a systematic review and meta-analysis (2021)
つまり、保湿剤や美容液だけで、紫外線を長時間浴びる習慣や喫煙、食生活などの影響まで打ち消せると考える根拠はありません。一方、「内側を整えればスキンケアは不要」という考えにも十分な根拠はありません。外側と内側は、どちらかを選ぶ関係ではないのです。
外側からのケアにはどんな根拠がある？
シワ対策で特に根拠がはっきりしている外側からの対策の一つが、紫外線を防ぐことです。
2013年に報告されたオーストラリアの無作為化試験では、55歳未満の成人903人を対象に、日焼け止めを毎日使う群と、必要と思ったときに使う群を約4.5年間比較しました。その結果、毎日使用した群では皮膚の老化スコアの進行が有意に少なく、研究開始時と比べて光老化の進行が検出されない可能性が24％高いと報告されました。
参考文献：Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial (2013)
これは「すでにある深いシワが日焼け止めだけで消える」という研究ではありません。紫外線による老化の進行を抑えるという予防面での根拠です。40代後半以降も、シワ対策の土台として紫外線対策を続ける意味があります。
また、医療で用いられる外用トレチノインについては、2025年のメタ解析で8件の無作為化比較試験、計1,361人を解析し、光老化による細かいシワと深いシワの両方に、基剤のみの群より有意な改善が認められました。トレチノインは医薬品であり、市販化粧品のレチノールと同一ではありません。刺激などもあるため、使用を考える場合は医師に相談する領域です。
内側の状態もシワに関係する？
関係する可能性があります。ただし、「○○を食べればシワが消える」という単純な話ではありません。
食事については、40〜74歳の米国女性4,025人を調べた観察研究があります。24時間の食事内容と皮膚科医による肌評価を解析したところ、ビタミンCの摂取量が多い女性は、シワのある外観と加齢性の乾燥が少ない傾向があり、リノール酸の摂取量が多い女性も乾燥や皮膚萎縮が少ない傾向がありました。
ただし、これは「ビタミンCを増やせばシワが改善する」と証明する介入試験ではなく、食生活と肌状態の関連を調べた観察研究です。食事全体の違いや、測定しきれない生活習慣の影響が残る可能性があります。したがって、特定成分だけを大量に摂る根拠にはなりません。
参考文献：Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women (2007)
睡眠不足でも肌は変わる？
睡眠も、肌の状態と無関係ではないと考えられています。2015年に発表された研究では、30〜49歳の女性60人を睡眠の質が良い群と悪い群に分け、肌老化やバリア回復を評価しました。睡眠の質が悪い群は、内因性の肌老化スコアが高く、試験で角層に刺激を与えた後のバリア回復も遅いという結果でした。
ただし、この研究は睡眠時間を実験的に変えてシワが増減するかを調べた無作為化試験ではありません。「睡眠不足を治せばシワが改善する」とまでは言えませんが、慢性的な睡眠の質と皮膚機能との関連を示した研究と位置づけるのが適切です。
参考文献：Does poor sleep quality affect skin ageing? (2015)
喫煙でもシワは増える？
喫煙は、外側から塗るスキンケアでは相殺しにくい代表的な要因です。2013年の一卵性双生児79組を比べた研究では、一方だけが喫煙している、または喫煙期間に5年以上の差がある双子を写真で評価しました。喫煙していた側は、ほうれい線、上唇のシワ、下まぶたのたるみなど複数の加齢所見が強く認められました。
双子研究は遺伝的な差を小さくできる利点がありますが、喫煙を無作為に割り付けた研究ではないため、因果関係を完全に証明するものではありません。それでも、喫煙が皮膚老化のリスク要因であることは、他の研究を含む系統的レビューでも支持されています。
参考文献：Facial changes caused by smoking: a comparison between smoking and nonsmoking identical twins (2013)
参考文献：Defining skin aging and its risk factors: a systematic review and meta-analysis (2021)
「肌は内側から作られるから化粧品は意味がない」は本当？
この言い方も極端です。確かに皮膚の細胞やコラーゲンなどを作る材料は、体内の代謝や栄養状態と関係しています。しかし、皮膚の表面は紫外線、乾燥、摩擦などに直接さらされています。その影響に対して、日焼け止めや保湿剤などを外から使う意味はあります。
反対に、「化粧品さえ塗っていれば、食事や睡眠は気にしなくてよい」という考えも、皮膚老化が多因子で起こることを考えると適切ではありません。美容業界では商品カテゴリーごとに「外側こそ重要」「内側こそ重要」と強調されがちですが、科学的には一つの方法ですべてを説明することはできません。
美容サプリを飲めば十分？
「外側だけでは足りない」と聞くと、すぐに美容サプリを追加したくなるかもしれません。しかし、ここにも注意が必要です。経口美容成分は、成分ごとに研究の質や結果が異なります。
たとえば加水分解コラーゲンは、2023年のメタ解析では26件の無作為化比較試験、1,721人をまとめ、プラセボと比べて肌水分量と弾力に有意な改善が報告されました。一方、研究にはバイアスもあり、さらなる大規模試験が必要とされています。
参考文献：Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis (2023)
さらに2025年の別のメタ解析では、23件、1,474人を解析したところ、全研究をまとめれば水分・弾力・シワに改善が見られましたが、企業から資金提供を受けていない研究や質の高い研究だけに絞ると、有意な効果が確認されませんでした。
つまり、「飲む美容はすべて無意味」とも「飲めば必ず効く」とも言えません。研究の質まで確認しながら、補助的な選択肢として考えるのが適切です。
40代後半から何を優先する？
シワを何とかしたいとき、内側・外側に分けて商品を増やすより、根拠の強さと生活への影響が大きいものから優先すると整理しやすくなります。
- 紫外線対策を毎日の習慣にする：日焼け止め、帽子、日陰などを組み合わせ、光老化の進行を減らします。
- 乾燥を放置しない：洗いすぎや強い摩擦を避け、洗顔・入浴後は保湿剤で角層の水分保持を助けます。
- 食事は「美容成分」一つではなく全体を見る：十分なエネルギー、たんぱく質、野菜・果物、良質な脂質など、偏りを減らすことを基本にします。
- 睡眠を削り続けない：睡眠不足だけでシワが決まるわけではありませんが、皮膚バリアや回復との関連が報告されています。
- 喫煙している場合は禁煙を考える：シワ対策だけでなく健康全体に大きな利点があります。
深いシワや光老化を積極的に改善したい場合は、化粧品だけで抱え込まず、皮膚科や美容皮膚科で医療的な選択肢を相談する方法もあります。
ツバメの巣にはどんな研究がある？
「内側からの美容」という視点で研究されている食品の一つに、食用ツバメの巣があります。ただし、ここでも「食べればシワが治る」と断定せず、ヒトで確認された範囲を見る必要があります。
2022年には、40〜60歳の女性86人を対象にした無作為化二重盲検プラセボ対照試験が報告されています。参加者を43人ずつに分け、食用ツバメの巣抽出物100mgまたはプラセボを1日1回、12週間摂取してもらい、シワ、弾力、水分量などを機器で測定しました。
12週間後、複数のシワ評価項目ではツバメの巣抽出物群にプラセボ群より有意な改善が報告されました。一方で、肌水分量についてはプラセボ群との有意差は確認されませんでした。したがって、この研究から言えるのは「特定の抽出物を12週間摂取した40〜60歳女性で、シワ指標に差が認められた」という範囲です。一般的なツバメの巣食品すべてに同じ結果が出ることや、乾燥肌が改善することを証明した研究ではありません。
また2021年の研究では、培養したヒト角化細胞などにツバメの巣の水抽出物や酵素分解物を加えると、角層のバリア機能に関係するフィラグリン、フィラグリン2の発現が増えたと報告されています。ただし、これは細胞・組織モデルを中心とした基礎研究であり、人が食べたときに乾燥やシワが改善することを直接示すものではありません。
そのため、ツバメの巣は、紫外線対策や保湿、食事、睡眠などの基本を置き換えるものではなく、研究内容を理解したうえで選ぶ「補助的な美容習慣」の一つとして考えるのが自然です。
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「外側から塗るケアだけではなく、毎日の食生活の中でも美容を意識したい」という方は、ツバメの巣を取り入れた食品という選択肢もあります。大切なのは、成分や研究内容を確認し、無理なく続けられるものかを見て選ぶことです。
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よくあるご質問（FAQ）
Q1. シワ対策は化粧品だけでもできますか？
化粧品によるケアだけでも、シワを目立ちにくくしたり、これ以上の光老化を防いだりするためにできることはあります。ただし、化粧品だけですべてのシワに対応できるとは言えません。
例えば、保湿クリームを1日2回・4週間使用した無作為化試験では、肌の水分量やバリア機能の改善とともに、細かなシワの評価にも改善が認められています。
また、903人を対象に約4.5年間追跡した無作為化比較試験では、日焼け止めを毎日使用したグループは、必要に応じて使用したグループより皮膚老化の進行が24％少なかったことが報告されています。
さらに、化粧品とは別に、医療分野ではトレチノイン外用による光老化改善について複数の無作為化比較試験があり、シワなどの改善が報告されています。
一方、皮膚老化には紫外線や喫煙などの環境要因に加えて、加齢や遺伝的要因など複数の要素が関係します。
そのため、保湿や紫外線対策を基本にしながら、生活習慣も含めて総合的に考えることが現実的なシワ対策です。
参考文献
Nisbet S, Mahalingam H, Gfeller CF, et al. Cosmetic benefit of a biomimetic lamellar cream formulation on barrier function or the appearance of fine lines and wrinkles in randomized proof-of-concept clinical studies. Int J Cosmet Sci. 2019;41(1):1-11.
Hughes MCB, Williams GM, Baker P, Green AC. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013;158(11):781-790.
Sitohang IBS, Makes WI, Sandora N, Suryanegara J. Topical tretinoin for treating photoaging: A systematic review of randomized controlled trials. Int J Womens Dermatol. 2022;8(1):e003.
2026/09/3 出口詩朋子
Q2. 食事を改善すればシワは消えますか？
食生活と肌老化との関連を示す研究はありますが、食事を改善するだけで、すでにできているシワが消えると証明されているわけではありません。
40〜74歳の米国人女性4,025人を対象とした研究では、ビタミンCの摂取量が多い女性ほどシワのある外観が少ない傾向がみられました。また、リノール酸の摂取量が多いことは、皮膚の乾燥や萎縮が少ないことと関連していました。
ただし、この研究は食事内容と肌状態の関連を調べた観察研究です。そのため、「ビタミンCを増やしたからシワが減った」といった因果関係を証明したものではありません。
食事と外見に関するシステマティックレビューでも、食事や栄養素と肌の見た目との関連は認められるものの、通常の食品を使った質の高い介入研究は非常に少なく、さらなる研究が必要とされています。
したがって、野菜、果物、たんぱく質、良質な脂質などを含むバランスのよい食生活は健康全体のために大切ですが、食事だけをシワ治療と考えるのではなく、紫外線対策や保湿などと組み合わせるのが適切です。
参考文献
Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007;86(4):1225-1231.
Pezdirc K, Hutchesson M, Whitehead R, Ozakinci G, Perrett D, Collins CE. Can dietary intake influence perception of and measured appearance? A systematic review. Nutr Res. 2015;35(3):175-197.
2026/09/3 出口詩朋子
Q3. 美容サプリメントは飲んだほうがよいですか？
美容のために、すべての人がサプリメントを飲む必要があるとは言えません。
一方、成分によってはヒトを対象とした無作為化比較試験があります。皮膚の光老化に対する経口サプリメントについて40件の無作為化比較試験をまとめた2025年のシステマティックレビュー・メタ解析では、コラーゲンやフラバノールなどのポリフェノールで、紫外線で赤くなりにくさ（最小紅斑量）や皮膚の弾力の指標が改善したと報告されました。一方、ヒアルロン酸、リコピン、カロテノイドでは、これらの指標に明確な効果は認められませんでした。
また、コラーゲンサプリメントについて23件・1,474人の無作為化比較試験をまとめた2025年のメタ解析では、全研究をまとめると水分量・弾力・シワの改善が認められた一方、質の高い研究だけに限定した解析では有意な効果が確認されず、製薬企業から資金提供を受けていない研究でも明確な効果は認められませんでした。著者らは「現時点では、皮膚の老化を予防・治療する目的でコラーゲンサプリメントの使用を支持する臨床的エビデンスはない」と結論づけています。
つまり、「美容サプリなら何でも飲んだほうがよい」というわけではありません。
まずは食事、睡眠、紫外線対策などの基本を整えたうえで、サプリメントを選ぶ場合は、その成分についてヒト臨床試験があるか、研究の質や資金源はどうか、摂取量、安全性、費用に納得できるかを確認し、補助的な選択肢として考えるのがよいでしょう。
参考文献
Yang Q, Li H, Zhang H, Ma L, Zhang X, Wu J. Effectiveness of dietary supplements for skin photoaging in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Med (Lausanne). 2025;12:1582946.
Myung SK, Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Med. 2025;138(9):1264-1277.
2026/09/3 出口詩朋子
Q4. 睡眠を増やせばシワは改善しますか？
睡眠を十分にとることは肌の健康に重要ですが、睡眠時間を増やせば、すでにできているシワが改善すると直接示した研究はありません。
一方、睡眠不足や睡眠の質と肌状態との関係については、ヒトを対象とした研究があります。
健康な白人女性60人を対象にした研究では、睡眠の質が悪く睡眠時間が5時間以下の女性は、7〜9時間眠っている女性と比較して、加齢による皮膚老化（内因性老化）の評価スコアが高く、皮膚バリアを傷つけた後の回復も遅いことが報告されています。良好な睡眠群では、72時間後の皮膚バリアの回復が不良睡眠群より30％高くなっていました。
さらに、40代の韓国人女性32人を対象に、8時間睡眠と4時間睡眠をそれぞれ6日間続けて比較した研究では、睡眠を4時間に制限すると、肌の水分量、弾力、透明感などが低下し、シワも悪化しました。
ただし、これらは「睡眠を減らすと肌状態が悪化する」ことを示した研究であり、「睡眠を増やせば既存のシワが消える」ことを示したものではありません。
そのため、睡眠は直接的なシワ治療というより、肌が本来の状態を保つための重要な生活習慣の一つと考えるのが適切です。
参考文献
Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, Baron ED. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015;40(1):17-22.
Jang SI, Lee M, Han J, et al. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2020;26(2):193-199.
2026/09/3 出口詩朋子
Q5. ツバメの巣を食べればシワは改善しますか？
ツバメの巣については、シワの改善可能性を示したヒト臨床試験があります。ただし、「食べれば必ずシワが改善する」とまでは言えません。
40〜60歳の女性を対象に行われた無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、ツバメの巣抽出物群とプラセボ群に1対1で割り付け、ツバメの巣抽出物100mgを1日1回、12週間摂取しました。105人が登録され、解析対象となったのは各群43人ずつの計86人です。
その結果、ツバメの巣抽出物群では、プラセボ群と比較してシワの指標に有意な改善が認められました。
一方、この研究は単一施設で行われた比較的小規模な試験であり、特定のツバメの巣抽出物を使用した結果です。そのため、すべてのツバメの巣製品で同じ結果が得られることや、食品によってシワそのものを治療できることを示したものではありません。
紫外線対策、保湿、食生活、睡眠などの基本的な美容習慣を続けたうえで、シワに関するヒト臨床試験が報告されている食品の一つとして、補助的に取り入れるという位置づけが適切でしょう。
参考文献
Kim HM, Lee YM, Kim EH, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022;13:843469.
2026/09/3 出口詩朋子
まとめ：シワ対策は「外側か内側か」ではなく両方を見る
美容は外側からのスキンケアだけで十分か――答えは、「スキンケアは重要ですが、それだけですべての肌老化に対応できるとは言えない」です。
日焼け止めや保湿など外側から守るケアには大切な役割があります。同時に、食事、睡眠、喫煙など、体の内側や生活習慣も肌老化と関係します。だからといって、美容サプリを追加すれば解決するわけでもありません。
40代後半からは、「何を塗るか」だけに答えを求めるのではなく、紫外線から守る、乾燥を防ぐ、偏りの少ない食事をとる、眠る、喫煙を避けるという基本を一つずつ整えることが、科学的にも筋の通ったシワ対策です。そのうえで、必要に応じて医療や補助的な美容食品を選んでいきましょう。
著者情報
出口 詩朋子（でぐち しほこ）
乾燥肌・シワ研究チーム 研究員
ツバメの巣研究所 研究員
ATHENA株式会社（HESTIAP 美容リサーチャー）
