シワケア
美容は外側からのスキンケアだけで十分？40代後半からのシワ対策を科学的根拠から解説
美容は外側からのスキンケアだけで十分とはいえません。スキンケアは大切な土台ですが、シワには紫外線・食事・睡眠・喫煙など生活全体が関わっています。
この記事の要約
- 結論：スキンケアは土台だが、それだけでシワ対策は完結しない
- 根拠：レビューで紫外線・喫煙・栄養などが肌老化の要因とされた
- 注意点：内側のケアもサプリ頼みにせず、生活全体で考える
化粧品をがんばっているのにシワが増えるのはなぜ？
化粧水も美容液もクリームも、毎日きちんと使っている。それなのに、目元や口元のシワは少しずつ増えている気がする。40代後半を過ぎると、そんな戸惑いを感じる方は少なくありません。
そうなると、「もっと高い美容液に変えたほうがいいのかな」「塗るものが足りないのかな」と、スキンケアを増やしたくなりますよね。一方でSNSでは、「肌は内側からつくられるから、化粧品は意味がない」という正反対の情報も目に入ります。どちらを信じればいいのか、迷ってしまうのも無理はありません。
この記事では、「美容は外側からのスキンケアだけで十分なのか」という疑問に、肌の老化に関わる研究をもとにお答えします。そのうえで、40代後半から無理なく取り入れられる内側・外側のケアを整理します。
美容は外側からのスキンケアだけで十分？
結論からお伝えすると、スキンケアはとても大切ですが、それだけでシワ対策が十分とはいえません。
肌は体のいちばん外側にあるため、紫外線や乾燥、摩擦の影響を直接受けます。これらには、日焼け止めや保湿剤など外側からのケアが役立ちます。一方で、肌の老化には、食事、睡眠、喫煙といった生活習慣も関わっていることがわかっています。
つまり、シワ対策は「外側か、内側か」のどちらかを選ぶものではありません。役割の違うケアを組み合わせることが、研究から見ても筋の通った考え方です。
なぜスキンケアだけでは十分といえない？
肌の老化はどんなことで進む？
肌の老化は、大きく分けると、年齢とともに自然に進む「内因性老化（ないいんせいろうか）」と、紫外線や喫煙など外からの影響が積み重なって進む「外因性老化（がいいんせいろうか）」の2つで起こると考えられています。
肌の老化とその要因を調べた研究を集めた2021年のシステマティックレビュー・メタ解析（たくさんの研究をまとめて分析する方法）では、肌の老化に関わる主な要因として、年齢、性別、民族に加えて、大気汚染、栄養、喫煙、日光（紫外線）を浴びることの7つが挙げられています。
この中で、スキンケアで直接防げるのは主に紫外線や乾燥です。栄養や喫煙の影響まで、美容液やクリームだけで打ち消せると考える根拠はありません。反対に、「内側を整えればスキンケアはいらない」と考える根拠もありません。
外側からのケアで確かめられていることは？
外側からのケアで、もっとも根拠がはっきりしているのは紫外線対策です。オーストラリアで55歳未満の大人903人を、日焼け止めを毎日塗るグループと、自分の判断で塗るグループに分けて約4年半比べたランダム化比較試験では、毎日塗ったグループで肌の老化の進み方が24％少ないという結果でした。
保湿にも意味があります。肌のバリアに近い構造をもつ保湿クリームを1日2回、4週間使ってもらったランダム化試験では、肌の水分量やバリア機能が改善し、細かなシワの見え方にも改善がみられたと報告されています。
ただし、これらは「すでにある深いシワが消える」ことを示したものではありません。外側のケアの主な役割は、これ以上の老化を防ぎ、乾燥による細かなシワを目立ちにくくすることです。紫外線がシワをつくる仕組みは、紫外線でシワが増えるのはなぜ？でくわしく解説しています。
食事は肌の見た目と関係する？
食事と肌の関係を調べた研究もあります。40〜74歳のアメリカの女性4,025人を対象に、食事の内容と皮膚科医による肌の評価を調べた研究では、ビタミンCを多くとっている女性ほどシワのある見た目や年齢による乾燥が少なく、リノール酸（植物油などに含まれる脂肪酸）を多くとっている女性も、乾燥や皮膚が薄くなる変化が少ない傾向がありました。
ただし、これは食事と肌の「関連」を調べた観察研究で、「ビタミンCを増やせばシワが減る」と証明したものではありません。食事と見た目に関する研究をまとめた2015年のシステマティックレビューでも、関連はみられるものの、ふだんの食品を使った質の高い介入研究はまだ少ないとされています。
睡眠不足は肌に影響する？
睡眠も、肌の状態と無関係ではないと考えられています。健康な女性60人を、睡眠の質がよいグループと悪いグループに分けて比べた研究では、睡眠の質が悪く睡眠時間が5時間以下のグループは、7〜9時間眠っているグループにくらべて内因性老化の評価が高く、肌のバリアを傷つけたあとの回復も遅いという結果でした。
また、40代の韓国人女性を対象に、8時間睡眠と4時間睡眠をそれぞれ6日間続けて比べた研究では、4時間睡眠のときに肌の水分量や弾力、透明感が下がり、シワも悪化していました。
これらは「睡眠を減らすと肌の状態が悪くなる」ことを示した研究で、「睡眠を増やせば今あるシワが消える」ことを示したものではありません。睡眠と肌のうるおいについては、睡眠不足で乾燥肌になる？でも紹介しています。
喫煙はシワを増やす？
喫煙は、外から塗るスキンケアでは打ち消しにくい代表的な要因です。一卵性双生児79組を対象に、片方だけがたばこを吸っている、または喫煙期間に5年以上の差がある双子の顔を写真で比べた2013年の研究では、喫煙していた側で、上まぶたのたるみ、下まぶたのふくらみ、ほうれい線、唇のシワなどが目立っていました。
双子を比べることで生まれつきの差を小さくできる一方、喫煙を無作為に割り当てた研究ではないため、因果関係を完全に証明したものではありません。それでも、先ほどのレビューでも喫煙は肌の老化の要因として挙げられています。喫煙と肌の関係は、喫煙でシワが増えるのはなぜ？でくわしく解説しています。
研究を一覧にすると？
| 研究 | 対象 | わかったこと |
| 肌老化の要因のレビュー（2021年） | 多くの研究をまとめて分析 | 年齢・紫外線・喫煙・栄養・大気汚染などが要因 |
| 日焼け止めの試験（2013年） | 55歳未満の大人903人 | 毎日塗ると肌老化の進み方が24％少ない |
| 保湿クリームの試験（2019年） | 4週間の使用 | 水分量・バリア機能と細かなシワの見え方が改善 |
| 食事と肌の研究（2007年） | 40〜74歳の女性4,025人 | ビタミンCが多い人はシワのある見た目が少ない傾向 |
| 睡眠の研究（2015年） | 女性60人 | 睡眠の質が悪い人は内因性老化の評価が高い |
| 双子の喫煙研究（2013年） | 一卵性双生児79組 | 喫煙側でたるみやシワが目立つ |
なぜ「外側だけで十分」「内側だけで十分」と意見が分かれる？
美容の情報では、「スキンケアさえきちんとしていれば大丈夫」という考えと、「肌は内側からつくられるから化粧品は意味がない」という考えの両方を見かけます。研究で確かめられていることと、見解にとどまることを分けて見ていきましょう。
「塗れば何とかなる」と思いやすいのはなぜ？
化粧品は、使ったその日に「しっとりした」「ハリが出た気がする」と変化を感じやすいものです。一方、食事や睡眠、喫煙の影響は何年もかけて少しずつ表れるため、つながりを実感しにくいといえます。
そのため、目に見えやすい外側のケアに期待が集まりやすいのではないか、と私たちは考えています。これは私たちの見解であり、こうした考えが広まった理由を調べた研究があるわけではありません。ただ、肌の老化に複数の要因が関わることは、先ほどのレビューで示されています。
「化粧品は意味がない」は本当？
「肌は内側からつくられる」という考え方には、一理あります。肌の細胞やコラーゲンをつくる材料は、体の中の栄養や代謝と関係しているからです。
しかし、「だから化粧品は意味がない」とまでいうのは言いすぎです。903人の試験で毎日の日焼け止めが肌老化の進み方をおさえたように、外側からのケアには人で確かめられた効果があります。「外側こそ大事」「内側こそ大事」という言い方は、美容の商品ごとに強調されやすい面もあると考えられますが、どちらか一方だけで肌の老化をすべて説明することはできません。
美容サプリを飲めば内側のケアは十分？
「スキンケアだけでは足りない」と聞くと、すぐに美容サプリを足したくなるかもしれません。しかし、飲む美容成分は、成分ごとに研究の質や結果がさまざまです。
たとえば、コラーゲンのサプリについて23件のランダム化比較試験（参加者1,474人）をまとめた2025年のメタ解析では、すべての研究をまとめると水分量・弾力・シワの改善がみられました。一方、質の高い研究だけ、または企業から資金提供を受けていない研究だけに絞ると、はっきりした効果は確認されませんでした。
つまり、「飲む美容はすべて無意味」とも「飲めば必ず効く」ともいえません。内側のケアは、まず食事・睡眠・禁煙といった生活の基本から考え、サプリや美容食品は研究の内容を確かめたうえで、補助として選ぶのが現実的です。
スキンケアに加えて何をすればいい？
外側のケアは何を優先する？
外側のケアでは、商品の数を増やすよりも、根拠のはっきりしたケアを毎日続けることを優先しましょう。
- 紫外線対策：PA表示のある日焼け止めを毎朝塗り、帽子や日傘、日陰も組み合わせる
- 保湿：洗顔や入浴のあとは、乳液やクリームで水分を逃がさないようにする
- 摩擦を減らす：ゴシゴシ洗いや強いマッサージは避け、やさしく触れる
深いシワを医療の力で改善したい場合は、皮膚科で相談する方法もあります。医療で使われるぬり薬のトレチノインについては、8件のランダム化比較試験（1,361人）をまとめた2025年のメタ解析で、紫外線による細かなシワと深いシワの両方に、有効成分を含まない基剤より有意な改善がみられたと報告されています。
トレチノインは医薬品で、市販の化粧品に入っているレチノールとは同じではありません。赤みや皮むけなどの刺激が出ることもあるため、使う場合は医師に相談しましょう。化粧品のレチノールについては、レチノールはシワに有効？で解説しています。
食事はどう見直す？
食事では、特定の美容成分だけを大量にとるのではなく、全体のバランスを整えることを基本にしましょう。肌の材料になるたんぱく質、ビタミンCを含む野菜や果物、良質な脂質を、毎日の食事でまんべんなくとることが大切です。
たとえば、朝食にゆで卵やヨーグルトを足す、昼や夜に野菜のおかずを1品増やす、間食に果物を選ぶといった小さな工夫から始めると続けやすくなります。たんぱく質と肌の関係は、タンパク質不足でシワは増える？でくわしく紹介しています。
睡眠はどう整える？
睡眠だけでシワが決まるわけではありませんが、睡眠を削り続けると肌のバリアや水分量に影響する可能性が報告されています。寝る前のスマホを控える、毎朝同じ時間に起きて朝の光を浴びるなど、まずは生活のリズムを整えることから始めてみましょう。
喫煙している場合はどうする？
たばこを吸っている場合は、禁煙を考えることがシワ対策の大きな一歩になります。肌のためだけでなく、体全体の健康にとっても大きな利点があります。一人でやめるのが難しいときは、禁煙外来を利用する方法もあります。
優先順位をまとめると？
| ケア | 具体的な方法 | 根拠の強さ |
| 紫外線対策 | 毎朝の日焼け止め・帽子・日陰 | 人でのランダム化比較試験あり |
| 保湿 | 洗顔・入浴後に乳液やクリーム | 人での試験あり |
| 禁煙 | 禁煙外来の利用も検討 | 双子研究やレビューで関連あり |
| 睡眠 | 生活リズムを整え、睡眠を削らない | 人での研究で関連あり |
| 食事 | たんぱく質・野菜・果物をバランスよく | 観察研究で関連あり |
| 医療 | 皮膚科でトレチノインなどを相談 | メタ解析で効果あり（医薬品） |
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内側からのケアにツバメの巣は役立つ？
食事・睡眠・禁煙といった基本を整えたうえで、「内側からのケアをもう一歩進めたい」と考える方に知っていただきたいのが、食用のツバメの巣です。ツバメの巣については、食べることで肌がどう変わるかを、人で調べた研究が報告されています。
人での研究ではシワは変わった？
2022年の韓国のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、40〜60歳の女性（解析対象86人）がツバメの巣抽出物またはプラセボを1日1回、12週間とり、ツバメの巣のグループでシワの指標がプラセボより有意に改善しました。なお、肌の水分量と弾力には、グループ間で有意な差はみられませんでした。
また、2025年に報告された試験では、25〜45歳の健康な女性92人を、ツバメの巣を多くとるグループ、少なくとるグループ、とらないグループに分けて12週間比べました。多くとったグループでは、肌の水分量が22.14％、弾力が5.89％改善し、深いシワが18.47％減ったと報告されています。
対象の年齢や結果は研究によって違いますが、人での研究が積み重ねられています。
肌のうるおいの仕組みとの関係は？
人の角化細胞（肌の表面をつくる細胞）を使った2021年の実験では、ツバメの巣の抽出物によって、肌のうるおいとバリアを支えるたんぱく質「フィラグリン」が増えたと報告されています。これは細胞での研究で、人が食べたときに同じことが起こると確かめたものではありませんが、うるおいの仕組みに関わる可能性として注目されています。
なお、HESTIAPのツバメの巣ゼリーには、ツバメの巣エキスに加えて、パイナップル果実抽出物由来のセラミド、N-アセチルグルコサミン、ビタミンC、ビタミンEが配合されています。マンゴー味のスティックゼリーなので、毎日の食生活の中で取り入れやすいのも特徴です。
ツバメの巣はスキンケアや生活習慣の代わりではなく、それらに上乗せする「内側からのケア」の選択肢のひとつです。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声は？
外側からのケアだけでは物足りなさを感じていた方から、こんな声をいただいています。
40代・KTさん
寒さと毎日のマスクのせいか肌あれがひどいことに。つっぱり 乾燥 かゆみ 吹出物 etc…
（中略）
外からの手当も大事ですが今回は外からだけでは無理そう。
なので体の中からもとツバメの巣ゼリー食べてみることに。
（中略）
5週間後（1日1本）
ハリ感あり♪ つやもあるような♡
肌にハリがあると小じわが目立たない。若くなったみたいで嬉しい♡（後略）
50代・NMさん
（前略）
3ヶ月くらい経つと化粧ののりが変わってきました。
肌が柔らかくつやもでてきました。
（中略）
化粧品のように外側からのケアでの変化ではなく内側からの変化ですので きっと身体の中でも良い変化があるのではないかと感じています。（後略）
※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
毎日のスキンケアと生活習慣に加えて、内側からのケアも試してみたいと感じた方は、商品の詳しい内容をご覧ください。
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まとめ：美容は外側からのスキンケアだけで十分？
美容は外側からのスキンケアだけで十分とはいえません。日焼け止めや保湿といった外側のケアには、人での試験で確かめられた大切な役割があります。一方で、肌の老化には年齢や紫外線に加えて、栄養、喫煙、睡眠など生活全体が関わっています。だからといって、美容サプリを足せば解決するわけでもありません。40代後半からは、紫外線から守る、乾燥を防ぐ、バランスよく食べる、しっかり眠る、たばこを避けるという基本をひとつずつ整え、そのうえで必要に応じて医療や内側からのケアを選んでいきましょう。
※本記事は美容・健康に関する一般的な情報提供を目的としています。皮膚症状の診断・治療を目的とするものではありません。強い赤み、痛み、かゆみ、湿疹などが続く場合は医療機関にご相談ください。
よくあるご質問（FAQ）
Q1．シワ対策は化粧品だけでもできますか？
できることはありますが、化粧品だけですべてのシワに対応できるとはいえません。日焼け止めを毎日塗った大人903人の試験では、肌老化の進み方が24％少なくなりました。保湿クリームで細かなシワの見え方が改善した試験もあります。ただし肌の老化には生活習慣も関わるため、食事や睡眠などもあわせて見直しましょう。
参考文献
Hughes MC, et al. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013. PMID: 23732711
Nisbet S, et al. Cosmetic benefit of a biomimetic lamellar cream formulation on barrier function or the appearance of fine lines and wrinkles in randomized proof-of-concept clinical studies. Int J Cosmet Sci. 2019. PMID: 30414275
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2．食事を改善すればシワは消えますか？
食事の改善だけで、今あるシワが消えると証明されているわけではありません。40〜74歳の女性4,025人の研究では、ビタミンCを多くとる人ほどシワのある見た目が少ない傾向がありましたが、これは関連を調べた観察研究です。バランスのよい食事は、紫外線対策や保湿と組み合わせて続けることが大切です。
参考文献
Cosgrove MC, et al. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007. PMID: 17921406
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3．美容サプリメントは飲んだほうがよいですか？
すべての人が飲む必要があるとはいえません。コラーゲンのサプリについて23件の試験をまとめた2025年のメタ解析では、全体では改善がみられた一方、質の高い研究だけに絞るとはっきりした効果は確認されませんでした。まず食事や睡眠などの基本を整え、選ぶ場合は研究の内容を確かめて補助として考えましょう。
参考文献
Myung SK, Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Med. 2025. PMID: 40324552
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4．睡眠を増やせばシワは改善しますか？
睡眠を増やせば今あるシワが消えると直接示した研究はありません。ただ、40代の韓国人女性で4時間睡眠を6日間続けた研究では、肌の水分量や弾力が下がり、シワも悪化しました。睡眠を削り続けないことは、肌の状態を保つための大切な生活習慣といえます。
参考文献
Jang SI, et al. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2020. PMID: 31692145
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5．ツバメの巣を食べればシワは改善しますか？
シワの改善を示した人での試験があります。40〜60歳の女性86人の試験では、ツバメの巣抽出物を12週間とったグループで、シワの指標がプラセボより有意に改善しました。一方、肌の水分量と弾力には有意な差はみられませんでした。スキンケアや生活習慣を続けたうえで、上乗せする内側からのケアとして考えるとよいでしょう。
参考文献
Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022. PMID: 35355724
2026/11/06 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
