シワケア
大豆イソフラボンはシワに役立つ？更年期世代の肌と植物性エストロゲンを40代向けに解説
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをもつ成分で、食べてとる小規模な研究で目尻の細かいシワの改善が報告されています。サプリのとりすぎには注意が必要です。
40代に入ってから、目元のシワや肌のハリのなさが急に気になり始めた。生理の周期が少し乱れたり、ほてりを感じたりすることも増えてきた。そんな変化が重なると、「女性ホルモンが減ってきたせいかな」と不安になりますよね。
そんなときによく耳にするのが「大豆イソフラボン」です。「女性ホルモンに似ている」「更年期の肌にいい」と聞いて、豆乳や納豆を意識して食べている方や、サプリメントを試そうか迷っている方も多いと思います。その一方で、「とりすぎはよくない」という話も聞くので、結局どのくらいとればよいのか、わからなくなってしまう方も少なくありません。
この記事では、大豆イソフラボンがどんな成分で、肌のシワとどう関わるのかを、実際の研究をもとにやさしくお伝えします。毎日の取り入れ方や、知っておきたい注意点も、良いことだけでなく正直にご紹介します。
大豆イソフラボンとは？
何にふくまれている成分？
大豆イソフラボンは、その名のとおり大豆にふくまれる成分です。植物にふくまれる「ポリフェノール」の仲間で、納豆、豆腐、豆乳、味噌、きな粉など、大豆を原料とする食品のほとんどにふくまれています。ただし、原料の大豆の種類や作り方によって量は変わります。
内閣府食品安全委員会のQ&Aによると、100gあたりの平均的な量（大豆イソフラボンアグリコンに換算した量）は、きな粉で266.2mg、納豆で73.5mg、味噌で49.7mg、豆乳で24.8mg、豆腐で20.3mgとされています。また、日本人がふだんの大豆食品からとっている量は、1日あたりの中央値で16〜22mg程度と試算されています。
参考：内閣府食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」（平成18年5月16日更新）
なお、「アグリコン」とは、大豆イソフラボンから糖の部分が外れた形のことです。大豆食品の中のイソフラボンは、多くが糖のついた形（配糖体）で存在しており、体の中で腸内細菌の働きなどによってアグリコンになってから吸収されると説明されています。サプリメントの量を比べるときは、「アグリコン換算で何mgか」を見ると、公的な目安と比べやすくなります。また、大豆イソフラボンは、たんぱく質やミネラルとは違い、体に必須の栄養素とはされていません。
参考：内閣府食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」（問3・問5）
なぜ「植物性エストロゲン」と呼ばれる？
大豆イソフラボンは、形が女性ホルモン（エストロゲン）に似ているため、体の中でエストロゲンが結びつく場所（受容体）に結びつくことがあります。そのため、「植物エストロゲン」「植物性エストロゲン」と呼ばれます。食品安全委員会のQ&Aでは、エストロゲンの働きを助ける方向にも、逆にじゃまする方向にも働くことがある、と説明されています。つまり、「女性ホルモンそのもの」ではなく、「女性ホルモンに少し似た性質をもつ植物の成分」と考えるとわかりやすいでしょう。
参考：内閣府食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」（問4）
エクオールとはどんな成分？
大豆イソフラボンの一つである「ダイゼイン」は、腸の中の細菌によって「エクオール」という成分に変えられることがあります。アメリカの研究者による総説（多くの研究をまとめた論文）では、エクオールをつくれるのは大人のすべてではなく、一部の人だけだと説明されています。そのため、エクオールをつくれる人のほうが、大豆食品による健康面の良い影響が大きいのではないか、という仮説があるとしています。
参考：Setchell KD, Clerici C. Equol: history, chemistry, and formation. J Nutr. 2010;140(7):1355S-1362S.
大豆イソフラボンは肌にどう働く？
女性ホルモンと肌の関係は？
イギリスの研究者による2013年の総説では、閉経後に女性ホルモンが不足すると、肌が薄くなり、コラーゲンが減り、弾力が落ちて、シワや乾燥が増えるとまとめています。そのうえで、肌の老化をやわらげる方法として、ホルモンを補う治療などと並んで、大豆イソフラボンのような植物性エストロゲンにも関心が寄せられていると紹介しています。
参考：Thornton MJ. Estrogens and aging skin. Dermatoendocrinol. 2013;5(2):264-270.
40代は、閉経に向かって女性ホルモンの量がゆらぎながら変化していく時期です。大豆イソフラボンが肌の分野で注目されているのは、女性ホルモンが肌のハリやうるおいに関わっているためと考えられます。ただし、この総説は「植物性エストロゲンがシワを防ぐ」と確かめたものではなく、研究の方向性を紹介したものです。
食べるの？塗るの？どこで働く？
大豆イソフラボンは化粧品にも配合されていますが、この記事でご紹介する人での研究は、いずれも食品やサプリメントとして口からとったものです。口からとった大豆イソフラボンは、腸で吸収されて体をめぐると考えられています。塗った場合に人のシワにどう働くかについては、今回、信頼できる人での研究を確認できませんでした。そのため本記事では、「食べてとる」場合を中心にお伝えします。
40代前後の女性での研究は？
2007年に日本で行われた研究では、30代後半〜40代前半の女性26人を、大豆イソフラボン（アグリコンとして1日40mg）をふくむ食品をとるグループ13人と、見た目が同じでイソフラボンをふくまない食品（プラセボ）をとるグループ13人に分け、12週間とってもらいました。参加者も研究者も、だれがどちらをとっているかわからない方法（二重盲検）で比べています。
その結果、大豆イソフラボンのグループでは、プラセボのグループと比べて、12週目に目尻の細かいシワ、8週目にほおの肌の弾力で、統計的に意味のある改善が見られました。一方で、目尻の肌の細かな凹凸（キメ）については、2つのグループの間に意味のある差はありませんでした。研究期間中に体調不良を訴えた人や、とるのをやめた人はいなかったと報告されています。
40代前後の女性を対象にした、比べ方のしっかりした研究ですが、参加者は26人と少なく、研究者は大豆製品をつくる食品会社に所属しています。この1つの研究だけで「誰でもシワが減る」とは言えない点に注意が必要です。
閉経後の女性での研究は？
2009年にブラジルで行われた予備的な研究では、閉経後の女性30人に、大豆イソフラボンを多くふくむ大豆エキス（1日100mg）を6か月間とってもらい、とる前と後で、おしりの皮ふを少しとって顕微鏡で調べました。その結果、23人で表皮の厚さが平均9.46％増え、調べた人の86.2％で真皮のコラーゲンが、75.8％で弾力に関わる線維が増えていたと報告されています。
ただし、この研究には比較のためのグループ（プラセボ）がなく、顔のシワを直接測ったものでもありません。「閉経後の肌のコラーゲンに関わる可能性がある」という手がかりとして受け止めるのがよいでしょう。
エクオールとシワの研究は？
2012年に日本で行われた研究では、エクオールを自分でつくれない閉経後の日本人女性101人を、エクオール1日10mg、1日30mg、プラセボの3つのグループに分け、12週間とってもらいました（二重盲検）。その結果、エクオールをとった2つのグループでは、プラセボと比べて目尻のシワの面積が統計的に意味のある形で小さくなりました。シワの深さは30mgのグループだけで差があり、肌の水分量や弾力などには差が見られませんでした。ホルモンの値や婦人科の検査で異常は見られなかったと報告されています。
この研究はエクオールのサプリメントを扱う製薬会社の研究者によるもので、対象は閉経後の女性です。40代の女性や、もともとエクオールをつくれる人で同じ結果になるかは、確かめられていません。
研究を表で比べると？
| 研究（著者・年） | 対象・人数 | 方法・期間 | わかったこと | 注意点（研究の限界） |
| Izumi T, et al. 2007（日本） | 30代後半〜40代前半の女性26人 | 大豆イソフラボン（アグリコン40mg/日）入り食品とプラセボを比較、12週間、二重盲検 | 目尻の細かいシワ（12週）、ほおの弾力（8週）でプラセボより改善。キメは差なし | 人数が少ない。食品会社の研究者による研究 |
| Accorsi-Neto A, et al. 2009（ブラジル） | 閉経後の女性30人 | 大豆エキス（イソフラボン100mg/日）、6か月、前後比較 | 表皮の厚さ、コラーゲン、弾力に関わる線維が増えた | プラセボなしの予備研究。おしりの皮ふで調べ、顔のシワは測っていない |
| Oyama A, et al. 2012（日本） | エクオールをつくれない閉経後の女性101人 | エクオール10mg/日・30mg/日・プラセボ、12週間、二重盲検 | 目尻のシワの面積がプラセボより小さくなった。水分量・弾力は差なし | 製薬会社の研究者による研究。40代での結果は不明 |
| Thornton MJ. 2013（イギリス） | （総説） | 女性ホルモンと肌の老化に関する研究のまとめ | ホルモン不足で肌が薄くなり、コラーゲン減少・シワ・乾燥が増えるとまとめた | 大豆イソフラボンの効果を直接確かめた研究ではない |
大豆イソフラボンを生活に取り入れるには？
まずは大豆食品から？
食品安全委員会のQ&Aでは、健康のためには特定の成分だけをとるよりも、バランスのよい食事が大切であり、大豆イソフラボンだけをサプリメントでとるよりも大豆食品をとるほうが理想的な食生活に近づく、としています。また、大豆食品は脂肪が少なく良質なたんぱく質のもとであり、日本人に不足しがちなカルシウムのもととしても役立つ食品だとしています。
参考：内閣府食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」（問9・問10）
たとえば、朝食に納豆や豆腐の味噌汁を1品、間食に豆乳やきな粉入りヨーグルトを、といった形で、毎日の食事に少しずつ取り入れるのが始めやすい方法です。大豆食品には肌のもとになるたんぱく質もふくまれるため、シワが気になる世代の食事としても取り入れやすいといえるでしょう。
サプリメントはどう選ぶ？
サプリメントを使う場合は、量の確認がいちばん大切です。食品安全委員会は、特定保健用食品として「ふだんの食事に上乗せしてとる」大豆イソフラボンの量の上限を、アグリコン換算で1日30mgとしています。特定保健用食品以外の「健康食品」は個別に評価していないものの、この考え方を参考にとりすぎにならないよう注意してほしい、心配なら医師など専門家に相談を、と呼びかけています。
参考：内閣府食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」（問11）
先ほどの日本の研究では1日40mgが使われていましたが、これは研究として決められた量です。ふだんの食事に加えてサプリメントでとる場合は、上乗せ30mgという目安を参考にし、ラベルの「アグリコン換算」の量を確かめてから選びましょう。エクオールのサプリメントも、ホルモンに関わる成分である点は同じなので、量を守り、迷ったら医師に相談するのが安心です。
日焼け止めと保湿も続ける？
大豆イソフラボンを取り入れる場合も、シワ対策の土台は日焼け止めと保湿です。オーストラリアで55歳未満の大人903人を対象にした研究では、日焼け止めを毎日塗るグループと、自分の好きなときに塗るグループなどに分けて4年半比べたところ、毎日塗ったグループでは、肌の老化の進み方が24％少なかったと報告されています。
また、米国皮膚科学会（AAD）は、乾燥した肌に向けて、入浴後など肌がまだしめっているうちに保湿剤を塗ること、ローションよりもクリームや軟膏を選ぶこと、香料の入っていない製品を選ぶことなどをすすめています。
参考：American Academy of Dermatology. Dermatologists’ top tips for relieving dry skin.
今日からできるケアをまとめると？
| ケア | やり方の目安 | 期待できること | 根拠の強さ・注意点 |
| 大豆食品を食べる | 納豆・豆腐・味噌汁・豆乳などを毎日1〜2品 | 大豆イソフラボンとたんぱく質を、食事のバランスをくずさずにとれる | 公的機関が「サプリより大豆食品」と案内。肌への効果を大豆食品で確かめた研究は限られる |
| サプリメントを使う | ふだんの食事への上乗せはアグリコン換算30mg/日まで | 小規模な研究で目尻のシワの改善が報告 | 人数の少ない企業研究が中心。妊娠中・治療中の方は避けるか医師に相談 |
| 日焼け止めを毎日塗る | 天気にかかわらず、毎朝の習慣にする | 肌の老化の進み方をおさえる | 903人・4年半の比較試験があり、根拠は比較的しっかりしている |
| 入浴後すぐに保湿 | 肌がしめっているうちに、クリームや軟膏を塗る | 乾燥をやわらげ、肌のうるおいを保つ | 米国皮膚科学会がすすめる方法。香料なしの製品を選ぶ |
| 内側からのケアを足す | ツバメの巣など、肌の研究がある食品を食事の一部に | 肌のうるおい・シワに関する研究が報告されている | 食品であり、日焼け止め・保湿の代わりにはならない |
大豆イソフラボンの注意点やデメリットは？
とりすぎるとどうなる？
食品安全委員会は、大豆イソフラボンの安全な1日の摂取目安量の上限を、アグリコン換算で70〜75mgとしています。これは、日本人が長年とってきた大豆食品の量で明らかな健康被害が報告されていないこと（多くとる人の量が約70mg）と、海外の人での研究の両方をもとに決められました。ふだんの大豆食品からとる量は、おおむね安全と考えられています。
参考：内閣府食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」（問19）
上限の根拠の一つになったのが、イタリアで閉経後の健康な女性376人を、大豆イソフラボンの錠剤（1日150mg）を5年間とるグループとプラセボのグループに分けた研究です（二重盲検）。がんは見つかりませんでしたが、子宮の内側の膜が厚くなる「子宮内膜増殖症」の割合が、イソフラボンのグループで3.37％、プラセボのグループで0％と、統計的に意味のある差がありました。
なお、この論文には、2025年に掲載誌から「懸念の表明」（内容に疑問がある可能性を読者に知らせるお知らせ）が出されています。食品安全委員会のQ&Aは2006年のもので、この点は反映されていません。結果の確かさには議論の余地がありますが、いずれにしても、サプリメントで大量にとり続けることは避け、目安を守ることが大切です。
乳がんへの影響は心配ない？
女性ホルモンに似た働きがあるため、乳がんへの影響を心配する方もいると思います。中国の研究者が、前向きに追跡した研究（乳がんの発症14件・再発4件）をまとめて分析した2011年の論文では、大豆イソフラボンを多くとる人ほど乳がんになるリスクが低い傾向がありました。ただし、その傾向はアジアの人の研究でのみ見られ、欧米の人の研究では見られませんでした。
これは主にふだんの食事からとる量を調べた観察研究のまとめで、サプリメントで多くとった場合の安全性を示すものではありません。乳がんなどの治療中の方や、過去に治療を受けた方は、サプリメントを使う前に必ず主治医に相談しましょう。
サプリメントを控えたほうがよい人は？
食品安全委員会は、妊娠中の方（妊娠の可能性がある方をふくむ）や15歳未満の子どもについて、大豆イソフラボンを特定保健用食品としてふだんの食事に上乗せしてとることはすすめられない、としています。これは、ふだんの大豆食品を控えるようにという意味ではありません。また、ホルモンに関わる治療を受けている方や、婦人科の病気がある方も、サプリメントを使う前に医師に相談しましょう。
参考：内閣府食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」（問10・問22）
効果の感じ方に個人差はある？
前述のように、エクオールをつくれるかどうかは人によって違います。また、紹介した研究はどれも人数が少なく、期間も12週間〜6か月と限られています。大豆イソフラボンの感じ方には個人差があると考えられるため、「たくさんとればシワが消える」と期待しすぎず、食事・紫外線対策・保湿と組み合わせて、長い目で続けることが大切です。
参考：Setchell KD, Clerici C. Equol: history, chemistry, and formation. J Nutr. 2010;140(7):1355S-1362S.
ツバメの巣はシワ対策を内側から支える？
大豆イソフラボンと同じように、「食べて内側から肌を支えたい」という方に向けて、補足として食用ツバメの巣の研究をご紹介します。大豆イソフラボンとツバメの巣を組み合わせた研究や、更年期の肌に絞った研究は、私たちが調べたかぎりではまだありません。ただ、ツバメの巣は、肌のシワやうるおいについて人での研究が報告されている食品素材です。
人でのシワの研究は？
韓国で行われた2022年の研究では、目元にシワのある40〜60歳の女性を対象に、ツバメの巣抽出物（1日100mg）またはプラセボを12週間とってもらいました（二重盲検、各グループ43人を解析）。その結果、ツバメの巣のグループでは、プラセボと比べて目尻のシワの指標が改善したと報告されています。一方、肌の水分量にはプラセボと意味のある差はありませんでした。重い副作用は報告されていません。
うるおいの研究は？
2026年に報告された研究では、健康な大人を対照グループとツバメの巣を食べるグループに分けて90日間比べ、角層の水分量や弾力、つやの改善が報告されています（コラーゲンに関わる指標の増加は、同じ論文のマウスの実験での結果です）。ただし、プラセボは使われておらず（評価する人だけが割り当てを知らない方法）、人数も限られ、ツバメの巣に関わる企業から資金提供を受けている点には注意が必要です。
このほか、紫外線を当てたマウスや細胞でツバメの巣のエキスがコラーゲンやうるおいに関わるしくみに働いたという研究や、人の肌の細胞で肌のバリアに関わるたんぱく質（フィラグリン）が増えたという研究もあります。これらは動物・細胞の段階の研究で、人が食べたときに同じことが起こるとは確かめられていません。ツバメの巣の主要な成分の一つである「シアル酸」についても、シワの原因成分であると人で示されたわけではありません。
ツバメの巣は日焼け止めや保湿の代わりになるものではありませんが、大豆食品と同じく、毎日の食事の中で内側からのケアを考えたい方にとって、研究が進められている選択肢の一つです。
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40代・Mさん
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（中略）
また、肌のキメが整ってきたのか、化粧のノリが格段にいい!! メイクするのが楽しくなってきました。
40代・KTさん
（中略）
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ハリ感あり♪ つやもあるような♡
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まとめ
大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをもつ大豆の成分で、食べてとる研究で目尻の細かいシワの改善が報告されています。30代後半〜40代前半の女性26人の研究では、1日40mg（アグリコン換算）を12週間とったグループで、目尻の細かいシワとほおの弾力がプラセボより改善しました。閉経後の女性では、コラーゲンが増えたという予備研究や、エクオールで目尻のシワの面積が小さくなったという研究もあります。
ただし、どの研究も人数が少なく、企業の研究者によるものが多いため、期待しすぎないことが大切です。サプリメントで使う場合は、ふだんの食事への上乗せをアグリコン換算で1日30mgまでという食品安全委員会の目安を参考にしましょう。まずは納豆や豆腐、豆乳などの大豆食品をバランスよく取り入れ、日焼け止めと保湿という基本のケアと組み合わせて続けていくのがおすすめです。
よくあるご質問（FAQ）
Q1. 大豆イソフラボンでシワは改善しますか？
A. 改善したという研究報告はありますが、まだ少数です。30代後半〜40代前半の女性26人の研究では、大豆イソフラボン（アグリコン換算40mg/日）を12週間とったグループで、目尻の細かいシワがプラセボより改善しました。人数が少なく企業の研究者による研究のため、基本のケアと組み合わせて考えましょう。
参考：Izumi T, et al. Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007;53(1):57-62.
2026/11/5 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2. 大豆イソフラボンは1日どのくらいとればよいですか？
A. まずはふだんの大豆食品からとるのがおすすめです。食品安全委員会は、安全な1日の摂取目安量の上限をアグリコン換算で70〜75mg、サプリメントなどで食事に上乗せする量の上限を1日30mgとしています。サプリを使うときはラベルのアグリコン換算量を確かめましょう。
参考：内閣府食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
2026/11/5 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3. 大豆イソフラボンのサプリメントは安全ですか？
A. 目安量を守ることが前提です。閉経後の女性が1日150mgを5年間とったイタリアの研究では、子宮内膜増殖症の割合が増えていました（この論文には2025年に掲載誌から懸念の表明が出ています）。妊娠中の方や治療中の方は、使う前に医師へ相談しましょう。
参考：Unfer V, et al. Endometrial effects of long-term treatment with phytoestrogens: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Fertil Steril. 2004;82(1):145-148.
2026/11/5 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4. エクオールとは何ですか？
A. 大豆イソフラボンのダイゼインから、腸内細菌によってつくられる成分です。つくれるのは一部の人だけとされています。エクオールをつくれない閉経後の女性101人の研究では、エクオールを12週間とったグループで、目尻のシワの面積がプラセボより小さくなりました。
参考：Oyama A, et al. The effects of natural S-equol supplementation on skin aging in postmenopausal women: a pilot randomized placebo-controlled trial. Menopause. 2012;19(2):202-210.
2026/11/5 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5. ツバメの巣はシワ対策に役立ちますか？
A. 人での研究報告があります。目元にシワのある40〜60歳の女性を対象にした研究では、ツバメの巣抽出物を12週間とったグループで、目尻のシワの指標がプラセボより改善しました。一方、肌の水分量には差がありませんでした。日焼け止めや保湿に加える、内側からのケアの一つとして考えましょう。
参考：Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022;13:843469.
2026/11/5 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医療上の診断・治療を目的とするものではありません。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、治療中の方は、食品やサプリメントを取り入れる前に医師にご相談ください。
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
