腸内環境が乱れるとシワは増える？「腸と肌」の関係を科学的に解説

腸内環境が乱れるとシワが増えると直接示した研究はまだ少ないものの、腸と肌は関係し合い、乳酸菌をとった人でシワや肌の水分の改善を報告した試験もあります。

お腹の調子と肌の調子、つながっていると感じませんか？

便秘が続いた週は、なんとなく肌がくすんで見える。ストレスや食生活の乱れでお腹の調子が悪いときは、化粧のりもいまひとつ。そんな経験から、「腸の状態が肌にも出ているのかも」と感じたことがある方は多いのではないでしょうか。

最近は「腸活」という言葉もよく耳にするようになり、ヨーグルトや発酵食品、乳酸菌のサプリメントなどを取り入れている方も増えています。40代になって目元や口元のシワが気になり始めると、「腸を整えれば、シワにもいいのかな」と期待したくなりますよね。

この記事では、腸内環境とシワの関係について、研究でわかっていることと、まだはっきりしないことを分けて、やさしい言葉でお伝えします。そのうえで、毎日の生活で無理なく始められる方法もご紹介します。

腸内環境が乱れるとシワは増える？

結論からお伝えすると、「腸内環境が乱れるとシワが増える」と人で直接確かめた研究は、今のところ多くはありません。ただし、腸と肌が互いに影響し合っていることは、さまざまな研究から考えられるようになっています。これは「腸と肌のつながり（腸肌相関）」と呼ばれています。

また、乳酸菌やビフィズス菌などをとった人で、シワの深さが減ったり、肌の水分が保たれたりしたことを報告した試験もあります。つまり、「腸内環境を整えることが、肌の状態を支える一つの方法になるかもしれない」というのが、今の研究から見えてくる答えです。

ただし、シワの大きな原因は、紫外線と年齢です。腸内環境は、そのうえで肌に関わる要因の一つとして考えるのが、研究の内容に合った受け止め方です。くわしく見ていきましょう。

腸と肌はどうつながっている？

「腸と肌のつながり」とは？

私たちの腸には、たくさんの種類の細菌がすんでいます。これらをまとめて「腸内細菌」や「腸内フローラ」と呼びます。

2018年の総説「The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis」は、腸内細菌が肌とどのようにやりとりしているかについて、研究をまとめたものです（総説とは、多くの研究を整理した論文のことです）。この総説では、腸内細菌が、肌の細胞が育って角層をつくる過程や、肌の免疫の働きに影響を与えている可能性について整理し、腸内細菌は「腸と肌のつながり」を調整する主な役割の一つを担っているとしています。

参考：Salem I, et al. The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis. Front Microbiol. 2018.

ただし、この総説は、さまざまな研究を整理したもので、腸内細菌がシワに直接影響することを確かめたものではありません。腸と肌のつながりについては、まだわかっていないことも多いのが現状です。

腸内細菌がつくる物質は肌に届く？

腸内細菌の中には、体にとってあまりうれしくない物質をつくるものもあります。その一つが「フェノール類」と呼ばれる物質です。

2013年の日本の試験「Consecutive Intake of Fermented Milk Containing Bifidobacterium breve Strain Yakult and Galacto-oligosaccharides Benefits Skin Condition in Healthy Adult Women」は、肌に問題のない健康な日本人女性40人を2つのグループに分け、ビフィズス菌とガラクトオリゴ糖を含む発酵乳か、どちらも含まない牛乳（プラセボ）を、毎日4週間飲んでもらったものです。

その結果、プラセボのグループでは、4週間後に角層の水分量が有意に下がっていた一方、発酵乳のグループでは下がらず、2つのグループの間に有意な差が見られました。また、発酵乳のグループでは、腸内細菌がつくる「フェノール」の量が、血液と尿の両方で有意に減っていました。著者らは、この発酵乳を続けて飲むことで、腸内細菌によるフェノールが減り、肌を乾燥させずに良い状態に保てる可能性があるとしています。

参考：Kano M, et al. Consecutive Intake of Fermented Milk Containing Bifidobacterium breve Strain Yakult and Galacto-oligosaccharides Benefits Skin Condition in Healthy Adult Women. Biosci Microbiota Food Health. 2013.

この試験は、シワではなく、肌の水分などを調べたものです。また、乳酸菌飲料をつくる会社の研究者によるもので、人数も40人と多くはありません。それでも、腸内細菌がつくる物質と、肌のうるおいがつながっている可能性を示した、興味深い研究です。

乳酸菌をとるとシワは変わる？

人での研究は？

乳酸菌をとって、人のシワを調べた試験もあります。2015年の韓国の試験「Clinical Evidence of Effects of Lactobacillus plantarum HY7714 on Skin Aging」は、肌の乾燥とシワのある41〜59歳の110人を、乳酸菌の一種「ラクトバチルス・プランタルムHY7714」をとるグループと、プラセボのグループに分け、毎日12週間とってもらったものです。

その結果、乳酸菌のグループでは、12週目に顔と手の肌の水分量が有意に増え、シワの深さが有意に減っていました。また、肌のハリ（弾力）は、プラセボのグループとくらべて、4週目に13.17％、12週目に21.73％、有意に改善していました。著者らは、この結果を、乳酸菌HY7714が肌の老化に役立つことの「予備的な確認」としています。

参考：Lee DE, et al. Clinical Evidence of Effects of Lactobacillus plantarum HY7714 on Skin Aging: A Randomized, Double Blind, Placebo-Controlled Study. J Microbiol Biotechnol. 2015.

この試験は、特定の種類の乳酸菌を、決まった量でとった場合の結果です。また、乳酸菌の製品をつくる会社の研究者によって行われたものです。すべての乳酸菌や、ヨーグルトなどの食品で同じ結果が出るとは限らない点に注意が必要です。それでも、40〜50代の人で、乳酸菌をとってシワの深さが減ったと報告された試験があることは、知っておきたいポイントです。

シワのいちばん大きな原因は？

腸内環境のことを考える前に、シワの大きな原因として知っておきたいのが、紫外線です。2013年のオーストラリアの試験では、55歳未満の大人903人を、日焼け止めを毎日塗るグループと、自分の判断で塗るグループなどに分けて4年半調べたところ、毎日塗ったグループは、肌の老化の進み方が24％少ないという結果でした。

参考：Hughes MC, et al. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013.

腸内環境を整えることは大切ですが、それだけでシワ対策が十分になるわけではありません。紫外線対策と保湿を土台にしたうえで、腸内環境にも気を配る、という順番で考えるのがよいでしょう。

食事は肌の老化と関係する？

腸内環境は、毎日の食事と深く関わっています。食事と肌の老化の関係を調べた研究もあります。

2007年のアメリカの研究「Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women」は、40〜74歳の女性4,025人の食事の内容と、皮膚科医による肌の評価の関係を調べたものです。その結果、ビタミンCを多くとっている女性では、シワのある見た目や、年齢による肌の乾燥が少ない傾向がありました。また、リノール酸を多くとっている女性では、肌の乾燥や皮ふのうすさが少ない傾向がありました。

参考：Cosgrove MC, et al. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007.

この研究は、食事と肌の状態の関係を調べた観察研究で、「この栄養素をとればシワが減る」と証明したものではありません。腸内環境を調べた研究でもありません。それでも、毎日の食事の内容が、肌の見た目と関わっている可能性を示しています。

腸内環境を整えてシワ対策をするには？

ここからは、腸内環境と肌を意識しながら、今日から始められるシワ対策をご紹介します。

発酵食品や乳酸菌を取り入れる

先ほどの研究のように、乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵乳などをとった人で、肌の水分が保たれたり、シワの深さが減ったりしたことが報告されています。ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、みそ、ぬか漬けなどの発酵食品を、毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。

ただし、研究で使われたのは、特定の種類の菌を決まった量でとった場合の結果です。食品によって、含まれる菌の種類や量は大きく違います。1つの食品だけにたよるより、いろいろな発酵食品を、無理なく続けられる範囲で取り入れるのがおすすめです。

腸内細菌のエサになるものもとる

先ほどの日本の試験で使われた発酵乳には、ビフィズス菌と一緒に「ガラクトオリゴ糖」が含まれていました。オリゴ糖や食物繊維は、腸内細菌のエサになるものとして知られています。玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆製品、海藻、きのこ、全粒の穀物などを、食事にバランスよく取り入れてみましょう。

参考：Kano M, et al. Consecutive Intake of Fermented Milk Containing Bifidobacterium breve Strain Yakult and Galacto-oligosaccharides Benefits Skin Condition in Healthy Adult Women. Biosci Microbiota Food Health. 2013.

食物繊維やオリゴ糖をとって、シワが減ることを直接確かめた研究は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。ただ、腸内細菌がすみやすい環境を整えることは、体全体の健康のためにも大切だと考えられます。

野菜や果物もバランスよく食べる

先ほどの研究では、ビタミンCを多くとっている女性で、シワのある見た目が少ない傾向がありました。野菜や果物は、ビタミンCに加えて食物繊維もとれる食べものです。特定の食品だけをたくさん食べるのではなく、野菜、果物、たんぱく質、良質な脂質などを、バランスよくとることを心がけましょう。

参考：Cosgrove MC, et al. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007.

紫外線対策と保湿も続ける

腸内環境を整えるのとあわせて、シワ対策の土台となる紫外線対策と保湿も続けましょう。米国皮膚科学会（AAD）は、乾燥肌の人に向けて、入浴後、肌がまだしめっているうちに保湿剤を塗ること、ローションよりクリームや軟膏を選ぶことをすすめています。また、SPF30以上の日焼け止めを塗り、日陰を選ぶなどして、肌を日光から守るようすすめています。

参考：American Academy of Dermatology. Dermatologists’ top tips for relieving dry skin.

サプリメントを使うときの注意点は？

乳酸菌のサプリメントを使う場合は、製品に書かれた量を守り、体に合うかを確かめながら試しましょう。お腹がはる、ゆるくなるなど、体に合わないと感じたら、無理に続けないことが大切です。持病がある方や、お薬を飲んでいる方は、医師や薬剤師に相談してから使うと安心です。また、便秘や下痢が長く続く場合は、自己判断で済ませず、医療機関で相談してください。

ツバメの巣は腸と肌を内側から支える？

ここまでお伝えしたとおり、腸内環境を整えることは、肌の状態を支える一つの方法になるかもしれません。そのうえで、食生活の中で内側からのケアにも関心のある方に向けて、補足として食用ツバメの巣の研究をご紹介します。

ツバメの巣と腸内細菌の研究は？

2024年の中国の研究「Edible bird’s nest regulates glucose and lipid metabolic disorders via the gut-liver axis in obese mice」は、高脂肪のえさで太らせたマウスに、ツバメの巣を10週間与えたものです。その結果、ツバメの巣を与えたマウスでは、大腸の中の乳酸菌（ラクトバチルス）や、アッカーマンシアという細菌が増えていました。著者らは、ツバメの巣は腸内細菌や腸の免疫を整える可能性があるとしています。

参考：Zhang W, et al. Edible bird’s nest regulates glucose and lipid metabolic disorders via the gut-liver axis in obese mice. Food Funct. 2024.

この研究は、太らせたマウスを使ったもので、人で同じことが起こると確かめたものではありません。また、肌やシワを調べた研究でもありません。それでも、ツバメの巣と腸内細菌の関係についても、研究が進められ始めていることがわかります。

シワについての人での研究は？

ツバメの巣については、シワそのものを調べた人での試験もあります。2022年の韓国の試験「Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract」は、40〜60歳の女性を、ツバメの巣のエキスをとるグループと、とらないグループ（プラセボ）に43人ずつ分け、ツバメの巣のエキス100mgか、プラセボを毎日12週間とってもらったものです。著者らは、ツバメの巣のエキスはシワの改善に役立ったと結論づけています。また、どちらのグループにも副作用は見られませんでした。

参考：Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022.

一方で、12週目の肌の弾力は、プラセボのグループと比べて低い結果でした。すべての項目でよい結果が出たわけではありませんが、この記事の読者と同じ40代を含む女性で、食べて内側からシワを調べた試験が行われている食材です。腸内細菌の研究とあわせて、内側からのケアを考える方にとって、注目したい素材の一つといえるでしょう。

ツバメの巣ゼリーを取り入れるなら？

HESTIAPのツバメの巣スティックゼリーは、毎日の食生活に取り入れやすい食品の選択肢の一つです。ただし、上の研究で使われた食品と同じものではなく、腸内環境やシワをよくすることを示すものでもありません。まずは発酵食品や野菜を取り入れたバランスのよい食事と、紫外線対策・保湿を続け、成分や食べ方に納得したうえで選んでいただくのがよいと思います。

ツバメの巣ゼリーを続けている方の声

40代・Mさん

アラフィフになり、なんだかだんだん顔のシワやハリのなさを実感するようになり、悩みはじめた頃に、ツバメの巣ゼリーを薦めていただきました。

（中略）

また、肌のキメが整ってきたのか、化粧のノリが格段にいい!! メイクするのが楽しくなってきました。

（中略）

インナケアの重要さを日々実感しています。

これからも続けていきたいと思います。

50代・Nさま

（前略）

肌にハリが出てきたのかしみ、くすみ等隠そう隠そうと厚化粧になってたのが薄化粧でも気にならなくなりました。

（中略）

家族からも顔色が明るくなったね。キレイになったねと。人に気づいてもらうとほめてもらうとうれしいですね。

（後略）

※上記は個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。

腸内環境を整える食事や外側からのケアに加えて、内側からのケアも試してみたいと感じた方は、商品の詳しい内容をこちらからご覧いただけます。

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まとめ：腸内環境が乱れるとシワは増える？

腸内環境が乱れるとシワが増えると、人で直接確かめた研究は、今のところ多くはありません。ただし、腸内細菌が肌と互いに影響し合っている可能性は、研究で整理されています。また、ビフィズス菌とオリゴ糖を含む発酵乳を飲んだ女性では、腸内細菌がつくる物質が減り、肌の水分が保たれていました。乳酸菌をとった40〜50代の人では、シワの深さが減り、ハリが改善したという試験もあります。シワの大きな原因である紫外線への対策と保湿を土台にしながら、発酵食品や食物繊維、野菜や果物をバランスよくとって腸内環境を整える。それが、腸と肌の両方をいたわる、40代からのシワ対策です。

よくあるご質問（FAQ）

著者情報

中西　政文（なかにし　まさふみ）

乾燥肌・シワ研究チーム　代表

ツバメの巣研究所　所長

ATHENA株式会社　代表取締役（HESTIAP　代表）