シワケア
鉄不足・貧血でシワは増える？鉄と肌のハリの関係を40代向けにわかりやすく解説
鉄不足でシワが増えると人で直接確かめた研究は、まだ見当たりません。ただ鉄はコラーゲンづくりに関わるため、不足させず、とりすぎないことが大切です。
健康診断で「貧血ぎみですね」と言われたことがある。最近なんだか疲れやすく、顔色もさえない。そんな時期に鏡を見て、目元や口元のシワが前より目立つように感じたことはありませんか。
「鉄が足りないと肌のハリがなくなる」「貧血の人はシワが増えやすい」という話を、雑誌やSNSで見かけることもありますよね。40代は、月経で鉄が失われやすいうえに、仕事や家事、家族のお世話で自分の食事が後回しになりやすい時期です。「もしかして、私のシワも鉄不足のせい？」と不安になるのは、とても自然なことだと思います。
この記事では、鉄不足・貧血とシワの関係について、研究でわかっていることとまだわかっていないことをきちんと分けて、やさしい言葉でお伝えします。そのうえで、40代から無理なく始められる鉄のとり方と、シワ対策の基本をまとめました。
鉄不足・貧血でシワは増える？
結論からお伝えすると、「鉄不足や貧血の人はシワが増える」ということを、人で直接確かめた研究は、私たちが調べたかぎりでは見当たりませんでした。ですから、「シワの原因は鉄不足です」と言い切ることはできません。
ただし、まったく関係がないとも言えません。鉄は、肌のハリを支える「コラーゲン」をつくるときに働く酵素（体の中で化学反応を助けるたんぱく質）に必要な成分の一つです。動物の実験では、鉄が極端に不足すると、この酵素の働きが低くなることが報告されています。
その一方で、鉄は「多ければ多いほどよい」ものでもありません。肌の細胞の実験では、紫外線をきっかけに細胞の中で鉄が増え、ダメージを強める可能性も報告されています。つまり、シワ対策として大切なのは、鉄を「不足させない」ことと、「必要以上にとりすぎない」ことの両方だと考えられます。ここから、ひとつずつくわしく見ていきましょう。
鉄不足はどんな人に起こりやすい？
鉄不足について多くの研究をまとめた総説（たくさんの論文を整理した論文）が、2021年に医学雑誌「ランセット」に掲載されています。この総説では、鉄不足は世界の病気の負担の大きな原因の一つで、とくに子ども、閉経前の女性、低・中所得国の人々に多いとしています。
また、この総説で大切なのは、貧血は鉄不足で起こることの「一つ」にすぎず、貧血になっていなくても体の働きに影響が出ることがあると書かれている点です。
月経のある40代の女性は、鉄不足になりやすい「閉経前の女性」にふくまれます。健康診断で貧血と言われていなくても、体の中にたくわえられている鉄が少なくなっている場合がある、ということは知っておきたいポイントです。
鉄はコラーゲンづくりに関わる？
肌のハリを支えるコラーゲンは、体の中でつくられるときに「プロリン水酸化酵素」という酵素の働きが必要です。この酵素は、コラーゲンのもとになるたんぱく質の形を整え、丈夫なコラーゲンにするために欠かせないと考えられています。
1979年の研究では、ウサギの血管（大動脈）の壁にあるこの酵素を調べ、ほかの組織の酵素と同じように、酸素、α-ケトグルタル酸、鉄（二価の鉄）、ビタミンC（アスコルビン酸）が働くために必要であることを示しています。
この研究はウサギの血管を調べたもので、人の肌を調べたものではありません。それでも、「コラーゲンをつくる酵素は鉄とビタミンCを必要とする」という、体のしくみの基本を示す結果です。
鉄が不足するとコラーゲンづくりはどうなる？
1978年のドイツの研究では、鉄をふくまないえさで、鉄のたくわえがほとんどなくなるまで育てたラットと、ふつうのえさのラットをくらべました。皮ふの下に綿のかたまりを入れて、傷が治るときのような組織（肉芽組織）をつくり、そこでのコラーゲンづくりを調べています。
その結果、鉄が不足したラットでは、コラーゲンをつくるときに働くプロリン水酸化酵素の働きが、統計的にはっきりと低くなっていました。一方で、まだしっかり固まっていないタイプのコラーゲン（塩水に溶けやすいコラーゲン）は、鉄が不足したラットのほうがむしろ多くなっていました。血液中の「コラーゲンに似たたんぱく質」の量には差がありませんでした。
これは、鉄が極端に不足したラットでの実験で、人の顔のシワを調べたものではありません。「鉄不足でコラーゲンが減ってシワが増える」と言い切ることはできませんが、鉄がコラーゲンづくりのしくみに関わっていることを示す結果の一つといえます。
鉄不足は肌にどんな症状が出る？
鉄不足と肌の症状の関係を調べた人の研究もあります。2021年のインドの研究は、目に見える皮ふの病気がないのに、全身のかゆみが6週間以上続いている200人を調べた観察研究（ある時点の状態を調べる研究）です。
その結果、体にたくわえられた鉄の量の目安となる「フェリチン」が低い人が29％（58人）いました。また、かゆみの強さと、貧血に関わる血液の値との間に、統計的に意味のある関係が見られました。ただし、著者ら自身が「人数が少ない」「鉄に関わる一部の検査をしていない」といった限界をあげ、さらに研究が必要だとしています。
このように、鉄不足が肌の不調と関わる可能性は報告されていますが、この研究も「シワ」を調べたものではありません。気になる肌の症状が長く続くときは、自己判断せず皮膚科で相談しましょう。
鉄は多すぎても肌によくない？
鉄は体に欠かせない一方で、肌の中ではダメージに関わる面もあると考えられています。
2004年のイギリスの研究は、人の皮ふの細胞（線維芽細胞：コラーゲンをつくる細胞）に紫外線A波（UVA）を当てた実験です。紫外線を当てると、細胞の中で、ほかの物質と反応しやすい状態の鉄がすぐに増えました。そして、この鉄の増え方が大きいほど、炎症に関わるスイッチ（NF-κB）が強く入ることがわかりました。著者らは、この鉄が、紫外線による肌の炎症を強める役割をもつと考えています。
また、2026年の総説では、肌に余分な鉄がたまることが、肌をさびさせる物質（酸化物質）の発生やくすみにつながり、肌の老化に関わっている可能性があるとまとめています。ただし、著者3人のうち2人は美容関連企業の研究開発部門に所属しており、総説の中でも「鉄と肌の老化の因果関係を確かめるには、さらに臨床試験が必要」と書かれています。
これらは細胞の実験と、研究をまとめた総説で、「食事やサプリメントでとる鉄の量が、顔のシワにどう影響するか」を確かめたものではありません。ただ、「鉄をたくさんとるほど肌によい」とは言えず、自己判断でサプリメントを多くとるのはすすめられないと考えられます。
鉄のサプリメントで気をつけることは？
2026年のスイスの研究は、貧血はないものの鉄不足がある、閉経前の健康な女性30人を2つのグループに分け、4週間、鉄のサプリメントをとってもらったランダム化試験（くじ引きのように公平にグループ分けする研究）です。
その結果、1日100mgをとったグループでは87％の人に胃腸の不調（副作用）があったのに対し、1日2回6mgずつの少ない量をとったグループでは7％でした。腸内細菌のバランスの変わり方も、量によってちがっていました。
鉄のサプリメントや鉄剤は、量によって胃腸の不調が出やすくなります。鉄不足が心配な方は、まず毎日の食事を見直し、サプリメントや鉄剤を使う場合は医師や薬剤師に相談するのが安心です。
紹介した研究を表で見ると？
ここまでの研究を一覧にまとめました。「誰を対象にした研究か」「何がわかって、何がわかっていないか」に注目してご覧ください。
| 研究（著者・年） | 対象・人数 | 方法・期間 | わかったこと | 注意点（研究の限界） |
| Pasricha ほか（2021） | 既存の研究 | 総説 | 鉄不足は閉経前の女性などに多い。貧血がなくても体に影響が出ることがある | シワとの関係を調べたものではない |
| Turto ほか（1979） | ウサギの大動脈 | 酵素の働きを測定（30日間の低酸素実験） | コラーゲンをつくる酵素は、鉄とビタミンCなどを必要とする | 動物の血管の研究。肌やシワは調べていない |
| Langness ほか（1978） | ラット | 鉄をふくまないえさで鉄不足にし、肉芽組織を調べた | 鉄不足のラットでコラーゲンをつくる酵素の働きが有意に低下 | 極端な鉄不足の動物実験。コラーゲン量が減ったという結果ではない |
| Saini ほか（2021） | 全身のかゆみが続く200人（インド） | 観察研究（1年間に受診した人） | 29％でフェリチンが低かった。かゆみの強さと血液の値に関係 | 人数が少なく、因果関係はわからない。シワは調べていない |
| Reelfs ほか（2004） | 人の皮ふの線維芽細胞 | 細胞にUVAを当てる実験 | 紫外線で細胞内の鉄がすぐ増え、炎症のスイッチが強く入った | 細胞の実験。食事の鉄とは別の話 |
| Huang ほか（2026） | 既存の研究 | 総説 | 肌に余分な鉄がたまることが、くすみや老化に関わる可能性 | 著者2人が美容関連企業所属。因果関係の確認には臨床試験が必要 |
| Schubert ほか（2026） | 貧血のない鉄不足の女性30人 | ランダム化試験・4週間 | 1日100mgで87％、少量で7％に胃腸の副作用 | 小規模。オープン（参加者が量を知っている）試験 |
| Hallberg ほか（1987・1989） | 食事からの鉄吸収の研究 | 研究のまとめ | ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高める。お茶のタンニンなどは吸収をさまたげる | 古い研究。肌への影響は調べていない |
| Hughes ほか（2013） | 55歳未満の大人903人（オーストラリア） | ランダム化試験・4年半 | 日焼け止めを毎日塗ると、肌の老化の進み方が24％少なかった | 一部のデータが欠けている |
鉄不足を防いでシワ対策をするには？
ここからは、40代の女性が今日から始められる、鉄のとり方とシワ対策の基本をご紹介します。特別なことより、毎日の積み重ねが大切です。
鉄はどんな食べ物からとる？
食べ物にふくまれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に多い「ヘム鉄」と、野菜や豆類、海藻などに多い「非ヘム鉄」があるといわれています。1987年の研究によると、食事からとる鉄の90％以上は、ふつう非ヘム鉄です。そして、非ヘム鉄がどれだけ吸収されるかは、吸収を高めるものと、さまたげるもののバランスで決まるとしています。
赤身の肉や魚、貝類などの動物性食品と、小松菜やほうれん草、大豆製品、海藻などの植物性食品を、毎日の食事にバランスよく取り入れるのがよいと考えられます。忙しい日は、納豆や豆腐、ツナ缶、サバ缶など、手軽な食品から始めるのも一つの方法です。
ビタミンCといっしょにとるとよい？
同じ研究グループの1989年の研究では、食事からの鉄の吸収を高めるには、ビタミンCや肉・魚といった吸収を高める食品を増やすことが役立つとしています。ビタミンCは、鉄が吸収されにくい形になるのを防ぎ、吸収されやすい形（二価の鉄）に変える、という2つの働きがあるとしています。1987年の研究でも、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めるもっとも強い成分で、その効果は量に応じて大きくなるとしています。
ビタミンCは、先ほどお伝えしたように、コラーゲンをつくる酵素にも必要な成分です。小松菜のおひたしにレモンをしぼる、食後にいちごやキウイを食べる、ブロッコリーやピーマンを料理に加えるなど、鉄をふくむ食品とビタミンCの多い食品を組み合わせると、鉄の吸収と肌のハリの両方を意識した食事になると考えられます。
お茶やコーヒーは控えたほうがよい？
1989年の研究では、鉄の吸収をさまたげるものとして、穀物などにふくまれる「フィチン酸」や、お茶などにふくまれる「タンニン」があげられています。お茶をやめる必要はありませんが、鉄不足が気になる方は、食事中や食後すぐに濃いお茶をたくさん飲むのを控え、少し時間をあけるのも一つの方法です。
貧血が疑われたら受診する？
先ほどのランセットの総説では、鉄不足が見つかったときは、すべての人でその原因を調べるべきだとしています。とくに男性や閉経後の女性で鉄欠乏性貧血が見つかった場合は、胃腸からの出血がないかを確かめる内視鏡検査がすすめられています。
月経の量が多い、疲れやすい、息切れやめまいがする、顔色が悪いなどの気になる症状がある方は、自己判断でサプリメントをとる前に、内科や婦人科で相談しましょう。血液検査で、体にたくわえられた鉄の量の目安（フェリチン）を調べてもらえる場合もあります。
シワ対策でいちばん大切な基本は？
鉄は肌の材料づくりに関わりますが、シワ対策として人の研究でもっともよく確かめられているのは、紫外線対策です。2013年のオーストラリアの研究では、55歳未満の大人903人を、日焼け止めを毎日塗るグループと、自分の好きなときに塗るグループなどに分け、4年半にわたって手の甲の肌の老化をくらべました。
その結果、日焼け止めを毎日塗ったグループでは、4年半たっても肌の老化の進みがはっきりとは見られず、好きなときに塗るグループとくらべて、肌の老化の進み方が24％少なくなっていました。
先ほどの細胞の研究のように、紫外線は肌の細胞の中の鉄を通してダメージを強める可能性もあります。食事で鉄やビタミンCを意識することに加えて、日焼け止めを毎日の習慣にしましょう。
保湿も続けたほうがよい？
米国皮膚科学会（AAD）は、乾燥した肌のために、入浴後など肌がまだしめっているうちに保湿剤を塗ること、ローションよりクリームや軟膏を選ぶこと、香料の入っていないやさしい製品を選ぶこと、入浴は5〜10分程度にして熱すぎないお湯を使うこと、などをすすめています。乾燥した状態が続くと小じわが目立ちやすくなるとも考えられるため、毎日の保湿も続けましょう。
参考：American Academy of Dermatology. Dermatologists’ top tips for relieving dry skin.
今日からできるケアを表で見ると？
| ケア | やり方の目安 | 期待できること | 根拠の強さ・注意点 |
| 鉄をふくむ食品をとる | 赤身の肉・魚・貝類、大豆製品、青菜、海藻を毎日の食事に | 鉄不足を防ぐ | 食事で鉄不足を防ぐことはすすめられているが、シワへの効果を人で確かめた研究はない |
| ビタミンCと組み合わせる | 青菜にレモン、食後に果物、ブロッコリーやピーマンを料理に | 非ヘム鉄の吸収を高める。コラーゲンをつくる酵素にも必要 | 鉄の吸収を高める研究あり（中程度）。肌への効果は直接は未確認 |
| 食事中の濃いお茶を控える | 食事中・食後すぐの濃いお茶は少なめに、時間をあける | 鉄の吸収のさまたげを減らす | 吸収の研究あり。お茶をやめる必要はない |
| 気になる症状があれば受診 | 月経が多い・疲れやすい・息切れ・めまいなどは内科や婦人科へ | 原因を調べて、適切な対処につなげる | 総説で原因を調べることがすすめられている |
| サプリメントは相談してから | 自己判断で多くとらない。医師・薬剤師に相談 | 胃腸の不調やとりすぎを防ぐ | 100mg/日で87％に胃腸の副作用（小規模研究） |
| 日焼け止めを毎日塗る | 季節を問わず毎朝、顔や手の甲に | 紫外線による肌の老化をおさえる | 903人・4年半のランダム化試験あり（強い） |
| 保湿を続ける | 入浴後すぐ、香料なしのクリームなどで | 乾燥をやわらげ、小じわを目立ちにくくする | 皮膚科学会の推奨。小じわとの関係は一般論の範囲 |
ツバメの巣は肌のハリを内側から支える？
ここまでお伝えしたとおり、シワ対策の土台は、鉄やビタミンCをふくむバランスのよい食事、紫外線対策、保湿です。そのうえで、「食事でのケアにもう一つ、肌のための食材を加えたい」という方に向けて、補足として食用ツバメの巣の研究をご紹介します。
鉄不足とツバメの巣の関係そのものを調べた研究は、私たちが調べたかぎりではまだありません。ただ、ツバメの巣は、目元のシワや肌のうるおいについて、人を対象にした研究が報告されている食材です。鉄やビタミンCで「コラーゲンをつくる力」を整えることに加えて、内側からのケアを考える際の選択肢の一つになります。
人を対象にした研究ではどうだった？
2022年の韓国の研究では、目元にシワのある40〜60歳の女性を対象に、ツバメの巣の抽出物（1日100mg）か、見た目が同じで有効成分をふくまないもの（プラセボ）を12週間とってもらいました。参加者も研究者もどちらをとっているかわからない、信頼性の高い方法（ランダム化二重盲検プラセボ対照試験）です。105人が参加し、86人（各グループ43人）のデータが解析されました。
その結果、ツバメの巣のグループでは、目尻のシワの指標がプラセボのグループとくらべて改善していました。一方で、肌の水分量には、プラセボのグループとの間で意味のある差は見られませんでした。重大な副作用は報告されていません。
また、2026年に報告された研究では、成人を対照グループとツバメの巣を食べるグループに分けて90日間くらべたところ、ツバメの巣のグループで、肌の角層の水分量・弾力・つやが対照グループより改善したと報告されています。同じ論文のマウスの実験（8か月間）では、コラーゲンに関わる指標やヒアルロン酸が増え、肌から水分が逃げる量がおさえられていました（これは人ではなくマウスでの結果です）。ただし、人の研究はプラセボを使っておらず（評価する人だけがグループを知らない方法）、人数も限られていて、ツバメの巣に関わる企業から資金提供を受けているという限界があります。
コラーゲンや肌のバリアに関わる研究は？
2021年の研究では、毛のないマウスに紫外線B波（UVB）を当てながら、規格をそろえたツバメの巣のエキスをとらせ、あわせて人の肌の細胞でも実験をしました。その結果、マウスでは、シワの形成に関わるコラーゲン分解のしくみがおさえられ、コラーゲンのもとをつくるしくみが活発になっていました。また、うるおい成分のヒアルロン酸をつくる働きや、セラミドをつくる酵素の働きが高まり、肌の水分量が増えていました。なお、この研究には、原料に関わる企業の研究者も参加しています。
さらに、2021年の香港の研究では、人の肌の細胞（角化細胞）にツバメの巣のエキスや、酵素で分解したものを加えたところ、角層のバリア機能に関わる「フィラグリン」と「フィラグリン2」というたんぱく質が大きく増えていました。
この2つはマウスや細胞での研究で、人が食べたときに同じことが起こると確かめたものではありません。ツバメの巣にふくまれる「シアル酸」も注目されている成分ですが、シアル酸がシワへの変化の原因だと人で示されたわけではなく、細胞や動物での研究が中心です。ツバメの巣は、鉄をふくむバランスのよい食事や日焼け止め、保湿の代わりになるものではありませんが、基本のケアに加えて、内側からも肌をサポートしたい方にとって、研究が進められている食材の一つです。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声
40代・KTさん
5週間後（1日1本）
ハリ感あり♪ つやもあるような♡
肌にハリがあると小じわが目立たない。若くなったみたいで嬉しい♡
40代・Mさん
アラフィフになり、なんだかだんだん顔のシワやハリのなさを実感するようになり、悩みはじめた頃に、ツバメの巣ゼリーを薦めていただきました。（中略）また、肌のキメが整ってきたのか、化粧のノリが格段にいい!! メイクするのが楽しくなってきました。
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まとめ
鉄不足や貧血でシワが増えることを、人で直接確かめた研究は、私たちが調べたかぎりではまだ見当たりません。ただし、鉄はビタミンCとともに、肌のハリを支えるコラーゲンをつくる酵素に必要な成分で、鉄が極端に不足したラットでは、この酵素の働きが低くなっていました。また、鉄不足は閉経前の女性に多く、貧血がなくても体に影響が出ることがあります。
一方で、紫外線によって肌の細胞の中で増える鉄がダメージを強める可能性も報告されており、鉄は「多いほどよい」ものではありません。シワ対策としては、肉や魚、大豆製品、青菜などから鉄をとってビタミンCと組み合わせること、気になる症状があれば自己判断でサプリメントをとらずに受診すること、そして日焼け止めと保湿を毎日続けることが大切です。
よくあるご質問（FAQ）
Q1. 鉄不足や貧血だとシワが増えるのですか？
A. 人で直接確かめた研究は、まだ見当たりません。ただ、鉄はビタミンCとともにコラーゲンをつくる酵素に必要で、鉄が極端に不足したラットでは、この酵素の働きが有意に低くなっていました。シワとの関係は未確認ですが、鉄を不足させない食事を心がけることは大切です。
参考：Langness U, et al. Parameters of collagen biosynthesis in cotton pellet granuloma of rats on iron deficiency. Res Exp Med (Berl). 1978;173(2):177-185.
2026/11/5 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2. 貧血でなければ鉄不足の心配はないのですか？
A. いいえ、貧血でなくても鉄不足のことがあります。ランセットに掲載された総説では、貧血は鉄不足で起こることの一つにすぎず、貧血がなくても体の働きに影響が出ることがあるとしています。鉄不足はとくに閉経前の女性に多いとされています。
参考：Pasricha SR, et al. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248.
2026/11/5 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3. 鉄の吸収を高める食べ方はありますか？
A. はい、ビタミンCの多い食品と組み合わせる方法があります。研究では、ビタミンCは野菜や豆などの非ヘム鉄の吸収を高めるもっとも強い成分とされ、肉や魚も吸収を高めます。反対に、お茶のタンニンなどは吸収をさまたげるため、食事中の濃いお茶は控えめにしましょう。
参考：Hallberg L, et al. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-108.
2026/11/5 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4. シワ対策のために鉄のサプリメントをとってもよいですか？
A. 自己判断でとるのはおすすめしません。貧血のない鉄不足の女性30人の研究では、1日100mgの鉄をとったグループの87％に胃腸の副作用がありました。鉄は多ければ肌によいとはかぎらないため、気になる方は医師や薬剤師に相談しましょう。
参考：Schubert MG, et al. Dose-Dependent Alterations of the Human Gut Microbiome During Oral Iron Supplementation: A Randomized Study in Iron-Deficient Non-Anaemic Women. Nutrients. 2026;18(9):1399.
2026/11/5 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5. ツバメの巣はシワのケアに役立つのですか？
A. 目元のシワについて、人での研究が報告されています。40〜60歳の女性を対象にした12週間の試験では、ツバメの巣抽出物のグループで目尻のシワの指標がプラセボより改善しました。ただし肌の水分量には差がなく、鉄不足との関係は調べられていません。食事や日焼け止めに加える内側からのケアとして考えましょう。
参考：Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022;13:843469.
2026/11/5 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医療上の診断・治療を目的とするものではありません。貧血や鉄不足が気になる方、肌の症状が続く方は医師にご相談ください。ツバメの巣ゼリーは食品であり、病気の治療や予防を目的とするものではありません。
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
