シワケア
サウナはシワに良い？悪い？熱と汗と肌の関係を40代向けにやさしく解説
サウナでシワが減る・増えると人で確かめた研究は見当たりません。うるおいを保つ面と熱の負担の両方があり、無理のない入り方と保湿・紫外線対策が大切です。
「サウナで汗をかくと肌がつるつるになる」「血行がよくなって、ハリがよみがえる」。ここ数年のサウナブームで、そんな話をSNSや雑誌、友人から耳にすることが増えたのではないでしょうか。
その一方で、「熱で肌が乾燥してシワが増える」「サウナは肌の老化を早める」という声もあります。40代になって目もとや口もとのシワが気になり始めると、せっかく楽しみにしているサウナの時間が、じつは肌によくないのでは…と心配になってしまいますよね。正反対の情報が並んでいると、どれを信じればよいのか迷うのは当然のことです。
この記事では、サウナとシワの関係について、「熱」と「汗」が肌にどう関わるのかを、実際の研究をもとにやさしい言葉で整理します。そのうえで、肌をいたわりながらサウナを楽しむコツと、シワ対策として研究で確かめられている方法もご紹介します。
サウナはシワに良い？悪い？
結論からお伝えすると、サウナに入ることでシワが減る、またはシワが増えると、人で直接確かめた研究は、私たちが調べたかぎりでは見当たりませんでした。
サウナと肌についての研究では、ふだんからサウナに入っている人は、入らない人とくらべて、肌のバリアが安定し、角層（肌のいちばん外側の層）のうるおいが高いという結果が報告されています。一方で、肌に太陽の熱を当てた研究では、熱によってコラーゲンを分解する酵素が増えるなど、肌の老化に関わる変化が起きていました。
つまり、サウナには肌にとって「よい面」と「気をつけたい面」の両方がある可能性があり、「シワに良い」とも「シワに悪い」とも言い切れないのが今の状況です。シワ対策としては、サウナに期待しすぎるよりも、日焼け止めや保湿といった基本のケアを大切にし、サウナは無理のない入り方で楽しむのがよいと考えられます。ここから、その理由をくわしく見ていきましょう。
サウナに入ると肌はどうなる？
ふだんからサウナに入る人の肌はどう違う？
サウナと肌の関係を調べた代表的な研究に、2008年にドイツで発表されたものがあります。20〜49歳の健康な41人を、ふだんから定期的にサウナに入っているグループと、入っていないグループに分けて、肌の状態を機械で測ってくらべた研究です。
その結果、定期的にサウナに入っているグループでは、肌のバリア機能がより安定し、角層のうるおいが高くなっていました。また、80℃のサウナに15分を2回入ったあと、一時的に増えた「肌から逃げる水分の量」や、肌の表面のpH（酸性・アルカリ性の度合い）が元にもどるのも早くなっていました。一方で、おでこの皮脂の量は少なくなっていました。著者らは、定期的なサウナが、肌の表面のpHや角層の水分を保つ力に対して、肌を守る方向の働きをもつ可能性があると考えています。
ただし、この研究は41人という少ない人数で、しかも「サウナに入る習慣がある人」と「ない人」をくらべたものです。くじ引きのように無作為にグループを分けたわけではないため、サウナ以外の生活習慣の違いが結果に影響している可能性もあります。また、シワそのものは調べていません。それでも、「サウナは肌のうるおいにとって悪いだけではない」可能性を示す、貴重な結果といえます。
熱は肌のコラーゲンにどう関わる？
一方で、熱が肌の老化に関わる変化を起こすことを示す研究もあります。2008年に韓国で発表された研究では、24〜43歳の健康な16人（男性10人・女性6人）のおしりの肌に自然の太陽光を当てました。このとき、紫外線だけをさえぎるフィルターや、光をさえぎる黒い布で肌をおおい分けることで、「紫外線」「赤外線と目に見える光」「太陽の熱」のそれぞれが肌にどう影響するかを調べています。
その結果、赤外線と目に見える光は、コラーゲンを分解する酵素（MMP-1、MMP-9）を有意に増やし、コラーゲンのもと（I型プロコラーゲン）を減らしていました。さらに、太陽の熱だけでも、コラーゲンを分解する酵素（MMP-1）の増加に関わっていました。
同じ研究グループが2009年にまとめた総説（それまでの研究を整理した論文）でも、直射日光の下では赤外線が熱に変わって肌の温度が約40℃まで上がること、そして赤外線や熱はそれぞれ、肌の血管が増える変化や炎症に関わる細胞の集まり、コラーゲンなどを分解する酵素の増加を起こし、肌の早い老化に加わると説明されています。
これらは太陽の光や熱を肌に当てた研究で、サウナに入ったときの肌を調べたものではありません。また、肌を採取したのは光を当てた24時間後で、何年もかけてシワが増えるかどうかを見たわけでもありません。そのため、「サウナでシワが増える」とまでは言えません。ただ、「肌が熱にさらされることは、肌の老化に関わる変化と結びつく可能性がある」という点は知っておきたいところです。
汗をかくと肌はうるおう？
「サウナで汗をかくと肌がうるおう」という話もよく聞かれます。2022年に日本の川崎医科大学のグループが発表した研究では、ふだん少しずつ出ている汗（基礎発汗）が、指の肌のうるおいを保つのに関わっていることが報告されました。指のしわ（溝）の部分の汗の量は、肌のうるおいと関係しており、手の乾燥や手湿疹のある人では、その汗が減っていたといいます。
ただし、これはふだんの少量の汗と指の肌について調べた研究です。サウナで大量に汗をかいたことで、顔の肌のうるおいが長く高まると確かめた研究は、私たちが調べたかぎりでは見当たりませんでした。
また、米国皮膚科学会（AAD）は、乾燥肌の人に向けて、入浴やシャワーは5〜10分程度にとどめ、熱すぎないお湯を使うようすすめています。サウナとは条件が違いますが、高い温度に長くさらされたあとは、肌が乾燥しやすくなることも考えられます。
参考：American Academy of Dermatology. Dermatologists’ top tips for relieving dry skin.
サウナ・熱・汗の研究をまとめると？
| 研究（著者・年） | 対象・人数 | 方法・期間 | わかったこと | 注意点（研究の限界） |
| Kowatzki D, et al. 2008（ドイツ） | 20〜49歳の健康な成人41人 | 定期的にサウナに入る人と入らない人を比較。80℃・15分×2回の入浴前後も測定 | サウナ習慣のある人は肌のバリアが安定し、角層のうるおいが高い。入浴後の回復も早い。おでこの皮脂は少ない | 少人数。無作為に分けていない。シワは調べていない |
| Cho S, et al. 2008（韓国） | 24〜43歳の健康な16人 | おしりの肌に自然の太陽光を当て、紫外線・赤外線と光・熱の影響を分けて24時間後に調べた | 赤外線と光でコラーゲン分解酵素が増え、コラーゲンのもとが減少。熱だけでも分解酵素（MMP-1）の増加に関与 | サウナの研究ではない。少人数。長期のシワの変化は見ていない |
| Cho S, et al. 2009（総説） | 人の肌の研究のまとめ | 赤外線と熱が肌の老化に与える影響を整理 | 赤外線や熱は、血管・炎症・コラーゲン分解酵素の変化を通じて肌の早い老化に加わると説明 | 主に同じグループの研究のまとめ。サウナそのものは対象外 |
| Sato T, et al. 2022（日本） | 健康な人と、手の乾燥・手湿疹のある人 | 指の汗の出方とうるおいの関係を測定 | 指のしわ部分のふだんの汗はうるおいと関係し、手の乾燥のある人では減っていた | 指の肌の研究。サウナでの大量の汗や顔の肌は調べていない |
| Kukkonen-Harjula K, Kauppinen K. 2006（フィンランド・総説） | サウナに関する研究のまとめ | 80〜90℃・5〜20分を1〜3回くり返す入浴の研究を整理 | 健康な人にはよく受け入れられ、健康上のリスクはないとされた。降圧薬を飲む人は入浴後に立ちくらみを起こしやすいことがある | 比較グループのない研究が多く、子どものころからサウナに慣れた人が中心 |
「サウナは肌にいい」「サウナで肌が老ける」と言われるのはなぜ？
サウナのあとは肌つやがよく見えるから？
サウナのあとは、肌がほんのり赤みをおびて、つやがよく見えることがあります。先ほどのドイツの研究でも、定期的にサウナに入る人では、肌の血流に「慣れ（トレーニング効果）」のような変化が見られたとしています。こうした見た目の変化や、汗をかいたあとのすっきりした感覚が、「サウナで肌がきれいになる」という声につながっているのかもしれません。
ただし、これはあくまで一つの見方です。サウナのあとの肌つやは一時的なものの可能性もあり、サウナを続けることでシワが減ると確かめた研究は、私たちが調べたかぎりでは見当たりませんでした。
「汗で毛穴の汚れが出る」と言われるから？
「サウナで汗をかくと、毛穴の汚れや体のいらないものが出て肌がきれいになる」という話もよく聞かれます。しかし、サウナの汗によってシワが改善すると確かめた研究は見当たりませんでした。こうした話は、汗をかいたあとの爽快感から生まれたイメージである可能性も考えられますが、これも一つの見方であり、はっきりした根拠があるわけではありません。
熱が肌の老化に関わる研究が紹介されたから？
反対に、「サウナで肌が老ける」という話は、先ほどのような「熱がコラーゲンを分解する酵素を増やす」という研究が紹介されて広まったのかもしれません。熱が肌にこうした変化を起こすこと自体は研究で報告されています。ただし、それは太陽の光や熱を当てた研究であり、サウナを調べたものではありません。研究の結果をそのままサウナに当てはめて「サウナでシワが増える」と考えるのは、言いすぎになる可能性があります。
このように、「良い」という声も「悪い」という声も、それぞれ一部の研究や体感にもとづいており、どちらか一方だけが正しいとは言えないのが実情です。
サウナを楽しむときに気をつけたいことは？
入る時間と回数の目安は？
2006年にフィンランドで発表された総説は、サウナの健康への影響とリスクについての研究をまとめたものです。取り上げた研究では、80〜90℃のサウナに5〜20分入ることを1〜3回くり返すのが一般的でした。そして、サウナは子どもからお年寄りまで、健康な人にはよく受け入れられ、健康上のリスクはなかったとしています。
一方で、血圧を下げる薬を飲んでいる人は、サウナのあとに立ちくらみ（起立性低血圧）を起こしやすくなることがあるとしています。また、この総説では、研究の多くが比較のグループのない研究で、子どものころからサウナに慣れている人を対象にしたものが多いことも、限界として挙げられています。
肌への負担を考えると、長く入りすぎない、何度もくり返しすぎないなど、その日の体調に合わせて無理のない範囲で楽しむのがよいでしょう。持病がある方やお薬を飲んでいる方は、医師に相談してから入るようにしてください。
サウナのあとの保湿はどうする？
サウナで汗をかいたあとは、シャワーで汗をやさしく流し、肌がまだ少ししめっているうちに保湿剤を塗りましょう。AADは、乾燥肌の人に、入浴後や手洗いのあと、肌がまだしめっているうちに保湿剤を塗ること、ローションよりもクリームや軟膏を選ぶことをすすめています。
参考：American Academy of Dermatology. Dermatologists’ top tips for relieving dry skin.
また、サウナでは汗でたくさんの水分が出ていくと考えられます。体調管理のためにも、サウナの前後にはこまめに水分をとるよう心がけるとよいといわれています。
顔の肌を熱から守る工夫は？
先ほどの研究のように、肌が熱にさらされることは、肌の老化に関わる変化と結びつく可能性があります。これは研究で確かめられた方法ではありませんが、サウナの中で顔にタオルをかけたり、熱が強い上の段を避けたりして、顔の肌が高い熱にさらされすぎないように工夫するのも一つの方法だと考えられます。
シワ対策で確かめられている方法は？
サウナでシワが減ると確かめた研究は見当たらないため、シワが気になる方は、研究で効果が確かめられている方法を毎日の中心にすることをおすすめします。
日焼け止めは毎日塗るべき？
2013年にオーストラリアで発表された研究では、55歳未満の大人903人を、くじ引きのように無作為に「日焼け止めを毎日塗るグループ」と「自分の好きなときに塗るグループ」などに分け、4年半にわたって肌の老化（肌表面のきめの変化）をくらべました。その結果、毎日塗ったグループでは、肌の老化の進み方が、好きなときに塗ったグループより24％少なくなっていました。
サウナのあとに屋外の外気浴スペースで日に当たる場合も、紫外線対策を忘れないようにしましょう。
毎日の保湿はどう選ぶ？
肌が乾燥すると、細かいシワが目立ちやすくなるといわれています。AADは、乾燥した肌には、グリセリン、ヒアルロン酸、乳酸、ワセリン、シアバター、ミネラルオイル、ジメチコンなどをふくむ保湿剤を選び、「無香料（fragrance-free）」と書かれた製品を選ぶようすすめています。サウナに入る日も入らない日も、保湿を続けることが大切です。
参考：American Academy of Dermatology. Dermatologists’ top tips for relieving dry skin.
皮膚科での治療という選択肢は？
シワがどうしても気になる場合は、皮膚科で相談するのも一つの方法です。2022年の総説では、紫外線による肌の老化に対して、医師が処方する塗り薬「トレチノイン」を使った7つのランダム化比較試験をまとめています。その結果、すべての研究で、トレチノインはシワ、しみ、くすみなどの見た目の改善に有効だったと報告されています。
ただし、トレチノインは赤みや皮むけなどの刺激が出ることもあるため、使う場合は必ず皮膚科医の指示にしたがいましょう。
今日からできるケアをまとめると？
| ケア | やり方の目安 | 期待できること | 根拠の強さ・注意点 |
| 日焼け止めを毎日塗る | 季節や天気にかかわらず毎朝。外気浴で日に当たるときも | 肌の老化の進み方をゆるやかにすることをサポート | 強い（903人のランダム化比較試験） |
| 入浴・サウナ後すぐ保湿 | 汗を流し、肌がしめっているうちにクリームや軟膏を塗る | 乾燥による小じわを目立ちにくくする | 皮膚科学会のすすめ。サウナ後に限った研究ではない |
| サウナは無理のない時間で | 80〜90℃なら5〜20分を1〜3回が研究での一般的な範囲。体調優先で短めに | 体への負担を減らしながら楽しむ | 健康な人のリスクは低いとされる総説あり。降圧薬を飲む人は立ちくらみに注意 |
| 顔を熱から守る | タオルをかける、上の段を避ける | 顔の肌が高い熱にさらされる時間を減らす | 熱と肌の研究からの考え方で、方法自体の効果は未確認 |
| サウナ前後の水分補給 | 入る前と出たあとにこまめに水やお茶を | 汗で失われる水分をおぎなう | 一般的なすすめ。肌への効果を調べた研究ではない |
| 皮膚科で相談 | シワが強く気になるとき。トレチノインなどは医師の指示で | シワの見た目の改善が報告されている治療を選べる | 強い（ランダム化比較試験の総説）。刺激が出ることがある |
ツバメの巣はシワ対策を内側から支える？
ここまでお伝えしたとおり、シワ対策の基本は日焼け止めと保湿です。そのうえで、食生活など体の内側からのケアにも関心のある方に向けて、補足として食用ツバメの巣の研究をご紹介します。
サウナとツバメの巣を組み合わせて調べた研究は、まだ行われていません。ただ、ツバメの巣は、シワや肌のうるおいについて人での研究が報告されている数少ない食品素材の一つです。
シワについての人の研究は？
2022年に韓国で発表された研究では、目もとにシワのある40〜60歳の女性を対象に、ツバメの巣の抽出物100mgを毎日とるグループと、見た目が同じ偽物（プラセボ）をとるグループに分けて12週間くらべました（105人が登録し、解析は各グループ43人の計86人）。参加者も研究者もどちらをとっているかわからない「二重盲検」という信頼性の高い方法です。
その結果、ツバメの巣のグループでは、目尻のシワの指標がプラセボのグループとくらべて改善していました。一方で、肌の水分量は、プラセボのグループと有意な差はありませんでした。重大な副作用は報告されていません。なお、この研究にはツバメの巣の原料に関わる企業の社員も著者として参加しています。
肌のうるおいについての人の研究は？
2026年に発表された研究では、健康な成人を対照グループとツバメの巣を食べるグループに分けて90日間くらべ、ツバメの巣のグループで角層の水分量や肌の弾力、つやなどの改善が報告されています。マウスを使った実験もあわせて行われています。
ただし、この研究はプラセボを使っておらず（評価する人だけがグループを知らない方法）、参加人数も限られています。また、ツバメの巣に関わる企業から資金提供を受けています。結果は「可能性を示すもの」として受け止めるのがよいでしょう。
コラーゲンや肌のバリアに関わる研究は？
熱の研究で話題になった「コラーゲンを分解する酵素」に関わるしくみについても、動物や細胞での研究があります。2021年の研究では、毛のないマウスに紫外線（UVB）を当てながらツバメの巣のエキスをとらせたところ、シワの形成に関わるコラーゲン分解酵素につながるしくみがおさえられ、コラーゲンのもとをつくるしくみが活発になっていました。また、ヒアルロン酸をつくる働きやセラミドをつくる酵素の働きが高まり、肌の水分量が増えていました。
さらに、2021年に香港の研究グループが人の肌の細胞を使って行った実験では、ツバメの巣のエキスや酵素で分解したものを加えると、角層のバリア機能に関わる「フィラグリン」「フィラグリン2」というたんぱく質が大きく増えていました。
これらはマウスや細胞での研究で（マウスの研究には企業所属の著者が含まれます）、人が食べたときに同じことが起こると確かめたものではありません。また、ツバメの巣の主要成分の一つ「シアル酸」についても、シワに関わる原因成分だと人で示されたわけではなく、こうした働きは主に細胞・動物研究の段階です。
ツバメの巣の研究をまとめると？
| 研究（著者・年） | 対象・人数 | 方法・期間 | わかったこと | 注意点（研究の限界） |
| Kim HM, et al. 2022 | 目もとにシワのある40〜60歳の女性（登録105人・解析86人） | ツバメの巣抽出物100mg/日 またはプラセボ、12週間、二重盲検 | 目尻のシワの指標がプラセボより改善。重大な副作用の報告なし | 肌の水分量はプラセボと有意差なし。企業所属の著者を含む |
| Zhang W, et al. 2026 | 健康な成人（＋マウス実験） | 対照グループと比較し90日間摂取 | 角層水分量・弾力などの改善が報告 | プラセボなし（評価者のみ盲検）。人数が限られる。関連企業の資金提供あり |
| Kim OK, et al. 2021 | 紫外線を当てたマウス・培養細胞 | ツバメの巣エキスを投与 | コラーゲン分解につながるしくみの抑制、ヒアルロン酸・セラミド関連の働きの向上、水分量の増加 | 動物・細胞研究。企業所属の著者を含む |
| Lai QWS, et al. 2021 | 人の肌の培養細胞 | ツバメの巣エキス・分解物を添加 | バリア機能に関わるフィラグリン・フィラグリン2が増加 | 細胞研究。人が食べたときの効果は不明 |
ツバメの巣は、日焼け止めや保湿の代わりになるものではありません。けれども、外側からのケアを続けながら、内側からも肌を支えたい方にとって、人でのシワ・うるおいの研究が進められている食品の一つとして、選択肢に加えてみる価値はあるでしょう。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声
40代・Mさん
アラフィフになり、なんだかだんだん顔のシワやハリのなさを実感するようになり、悩みはじめた頃に、ツバメの巣ゼリーを薦めていただきました。
（中略）
また、肌のキメが整ってきたのか、化粧のノリが格段にいい!! メイクするのが楽しくなってきました。
40代・KTさん
外からの手当も大事ですが今回は外からだけでは無理そう。
なので体の中からもとツバメの巣ゼリー食べてみることに。
（中略）
5週間後（1日1本）
ハリ感あり♪ つやもあるような♡
肌にハリがあると小じわが目立たない。若くなったみたいで嬉しい♡
※個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
日焼け止めや保湿などの外側からのケアに加えて、内側からのケアも試してみたいと感じた方は、商品の詳しい内容をこちらからご覧いただけます。
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まとめ：サウナはシワに良い？悪い？
サウナでシワが減る、またはシワが増えると、人で直接確かめた研究は見当たらず、「良い」とも「悪い」とも言い切れません。ドイツの41人の研究では、ふだんからサウナに入る人は肌のバリアが安定し、角層のうるおいが高くなっていました。一方で、韓国の16人の研究では、太陽の熱を肌に当てるだけでもコラーゲンを分解する酵素の増加に関わっていました。
サウナは、長く入りすぎない、顔を熱から守る工夫をする、出たあとは汗を流してすぐ保湿し、水分をとる、といった点に気をつけて楽しみましょう。シワ対策の中心は、日焼け止めを毎日塗ることと保湿を続けることです。気になる場合は皮膚科で相談するのも一つの方法で、内側からのケアとしては、シワやうるおいについて人での研究が報告されているツバメの巣のような食品を取り入れるという選択肢もあります。
よくあるご質問（FAQ）
Q1. サウナに入るとシワは減りますか？
A. 減ると確かめた研究は見当たりません。ふだんからサウナに入る人を調べた41人の研究では、肌のバリアが安定し、角層のうるおいが高くなっていましたが、シワは調べられていません。シワ対策には、日焼け止めや保湿などの基本のケアを大切にしましょう。
参考：Kowatzki D, et al. Effect of regular sauna on epidermal barrier function and stratum corneum water-holding capacity in vivo in humans: a controlled study. Dermatology. 2008.
2026/10/31 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2. 熱は肌の老化に関わりますか？
A. 関わる可能性があります。16人の肌に太陽光を当てた研究では、熱だけでもコラーゲンを分解する酵素の増加に関わっていました。ただし、サウナを調べた研究ではないため、サウナでシワが増えるとまでは言えません。顔が熱にさらされすぎない工夫をするとよいでしょう。
参考：Cho S, et al. Infrared plus visible light and heat from natural sunlight participate in the expression of MMPs and type I procollagen as well as infiltration of inflammatory cell in human skin in vivo. J Dermatol Sci. 2008.
2026/10/31 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3. サウナは健康な人にとって安全ですか？
A. 健康な人には、大きなリスクはないとされています。フィンランドの総説では、サウナは子どもからお年寄りまで健康な人によく受け入れられていました。ただし、血圧を下げる薬を飲んでいる人は入浴後に立ちくらみを起こしやすいことがあるため、持病がある方は医師に相談しましょう。
参考：Kukkonen-Harjula K, Kauppinen K. Health effects and risks of sauna bathing. Int J Circumpolar Health. 2006.
2026/10/31 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4. シワ対策で効果が確かめられている方法はありますか？
A. あります。55歳未満の903人を4年半追った研究では、日焼け止めを毎日塗ったグループは、好きなときに塗ったグループより肌の老化の進み方が24％少なくなっていました。サウナに入る日も、外に出るときは日焼け止めを使いましょう。
参考：Hughes MC, et al. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013.
2026/10/31 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5. ツバメの巣はシワ対策に役立ちますか？
A. 人での研究が報告されています。40〜60歳の女性86人の二重盲検試験では、ツバメの巣抽出物を12週間とったグループで、目尻のシワの指標がプラセボより改善していました。ただし肌の水分量に差はありませんでした。日焼け止めや保湿の代わりではなく、内側からのケアの一つとして考えましょう。
参考：Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022.
2026/10/31 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医療上の診断・治療を目的とするものではありません。持病のある方、お薬を服用中の方、肌のトラブルが続く方は、医師にご相談ください。
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
