シワケア
頬杖のクセでシワ・たるみは増える？顔にかかる圧力と肌への影響を30代向けに解説
頬杖でシワやたるみが増えると直接確かめた研究は、まだ見当たりません。ただ、顔を押す力やこすれは肌の負担になると考えられるため、クセは減らすのがおすすめです。
パソコンに向かっているとき、スマホを見ているとき、考えごとをしているとき。気づくと手のひらにあごやほおをのせて、頬杖をついている。そんなクセがある方は、きっと少なくないと思います。
「頬杖をつくと顔がゆがむ」「たるみやシワの原因になる」という話を聞いて、ドキッとしたことはありませんか。30代になって、ほおのたるみやほうれい線が少しずつ気になり始めると、「いつも右側で頬杖をついているから、こっちのほうが線が深いのかも」と、鏡の前で不安になってしまいますよね。
この記事では、頬杖のクセとシワ・たるみの関係について、研究でわかっていることとまだわかっていないことを分けて、やさしい言葉でお伝えします。そのうえで、頬杖よりもはっきりと関係がわかっているシワ・たるみの原因と、30代から今日すぐに始められる対策もご紹介します。
頬杖のクセでシワ・たるみは増える？
結論からお伝えすると、頬杖をつくことでシワやたるみが増えることを、人で直接確かめた研究は、私たちが調べたかぎりでは見当たりませんでした。
ただし、寝ているときに顔が枕に押しつけられる力（圧力）や、ずれる力が、シワのでき方に関わるかもしれないという考え方は、形成外科などの専門家の間で検討されています。頬杖も「手で顔を押す」「押しながらずらす」という点で、似た種類の力が顔にかかると考えられます。
一方で、寝るときに下にする側と、顔のシワ・たるみの左右差を調べた研究では、はっきりした関係は見られませんでした。また、頬杖のように顔をこする動きは、肌のいちばん外側のバリアに負担をかける可能性があり、あごを片側に傾けるクセはあごの関節のトラブルと関係していたという報告もあります。
まとめると、「頬杖がシワやたるみの大きな原因だ」とは言い切れません。けれども、肌やあごへの余計な負担を減らすために、クセを見直す価値はあると考えられます。ここから、ひとつずつくわしく見ていきましょう。
頬杖をつくと顔にどんな力がかかる？
「睡眠ジワ」とはどんなもの？
顔に外から力がかかることとシワの関係は、主に「寝ているときの姿勢」について研究されてきました。2016年に発表された総説（これまでの研究をまとめて考察した論文）は、寝ているときの顔のゆがみとシワの関係を整理したものです。
この総説では、シワは年齢を重ねた肌に「折れ目」ができる場所に生じるとしています。そして、その折れ目には、表情をつくるときの肌のゆがみによってできるものと、寝ているときに顔が押しつけられることによる肌のゆがみによってできるものがあり、表情ジワと睡眠ジワは、原因・できる場所・形が違うと説明しています。さらに、横向きやうつぶせで寝ると、顔には押しつける力（圧縮）、ずれる力（せん断）、引っぱる力がかかるとしています。
この総説はまた、寝ているときの圧迫がシワをつくるだけでなく、顔の皮ふを引きのばす方向にも働いているかもしれない、という可能性を検討しています。ただし、これは研究をもとにした「考え方の提案」であり、実験ではっきり確かめられたものではない点に注意が必要です。
頬杖でも同じような力がかかる？
頬杖をつくと、手のひらや指で、ほお・あご・口元が押しつけられます。手で顔を支えたまま話したり、頭の重さで顔が手のひらの上でずれたりすることもあるでしょう。こうした点から、頬杖のときにも、総説で説明されているような押しつける力やずれる力が顔にかかると考えられます。
ただ、頬杖は寝ている時間のように何時間も続くことは少なく、力のかかり方も違います。頬杖とシワの関係を直接調べた研究は見当たらないため、ここでは「似た力がかかる可能性がある」という見方にとどめておくのが正直なところです。
同じ側で頬杖をつくと、その側だけシワが増える？
「顔を同じ側から押しつけるクセがあると、その側だけシワやたるみが目立つのでは」という疑問に近いテーマを調べた研究があります。2013年にアメリカで発表された研究では、100人の女性に「寝るときにどちらを下にすることが多いか」をたずね、顔のどちら側にシワやたるみが多いかを、専門家が正面の写真で評価しました。写真は、評価する人に左右がわからないよう、ランダムに反転させて判定されています。
その結果、右を下にして寝る人が41人、左を下にして寝る人が23人いましたが、寝る向きと、シワが多い側・たるみが多い側との間に、統計的にはっきりした関係は見られませんでした。
参考：Kotlus BS. Effect of sleep position on perceived facial aging. Dermatol Surg. 2013;39(9):1360-1362.
この研究は寝る向きについてのもので、頬杖を調べたものではありません。また、対象は100人と大きな研究ではなく、評価は写真による見た目の判定です。それでも、「片側から押すクセがあると、その側だけシワが増える」とは必ずしも言えないことを示す結果です。いつも同じ側で頬杖をついているからといって、必要以上に心配しすぎなくてもよいでしょう。
頬杖で顔をこすると乾燥しやすくなる？
頬杖をつきながら手でほおをこすったり、手のひらの上で肌がずれたりすると、肌にはこすれの負担がかかります。2020年に日本の研究グループが発表した研究は、皮ふのサンプルを機械でこすり、肌のバリアがどう変わるかを実験室で調べたものです。
その結果、こすることで角層（肌のいちばん外側の層）の細胞が傷つき、その部分のバリア機能が下がっていました。また、こする回数が多いほど、こする力が強いほど、水分を含む液体が肌を通りぬけやすくなっていました。
この研究は実験室での皮ふサンプルを使ったもので、生きている人の頬杖を調べたものではありません。ただ、肌のバリアが弱まると、肌の水分が逃げやすくなり、乾燥による小じわが目立ちやすくなることも考えられます。頬杖そのものより、「頬杖をつきながら顔をこする」「ほおを手でさわり続ける」といった動きのほうに、気をつけておきたいところです。
頬杖はあごの関節にも関わる？
頬杖のクセは、肌だけでなく、あごの関節に関わる可能性も報告されています。2024年に中国で発表された研究は、あごの関節の中にあるクッション（関節円板）が前にずれて元にもどらなくなる状態の患者170人と、あごに問題のない165人について、口やあごに関わるクセをアンケートでくらべたものです。
その結果、患者のグループでは、さまざまなクセのスコアが健康な人のグループより有意に高くなっていました。とくに「寝ているときにあごを圧迫する」「歯をくいしばる」「起きているときにあごを前や片側に突き出したり傾けたりする」の3つが、この状態のリスク要因とされました。
この研究は頬杖そのものを調べたものではなく、また、すでに症状がある人とない人をくらべた研究なので、「クセが原因で病気になった」とまでは言えません。それでも、あごに片側から力をかけ続けるようなクセは、あごの関節の負担につながる可能性があると考えられます。口を開けにくい、あごが痛む、カクカク音が鳴るといった症状がある場合は、歯科や口腔外科で相談しましょう。
シワ・たるみのもっと大きな原因は何？
頬杖がシワやたるみの大きな原因とはいえない一方で、研究でよりはっきりと関係がわかっている原因もあります。30代のうちから知っておきたい主なものを見ていきましょう。
顔の脂肪は年齢とともにどう変わる？
2007年にアメリカで発表された研究は、献体された方の顔の片側30か所に色素を注入して解剖し、皮ふのすぐ下の脂肪のつき方を調べたものです。その結果、顔の皮ふの下の脂肪は、ほうれい線のあたり、ほお、あごのラインなど、いくつもの独立した「区画」に分かれていました。著者らは、顔の老化は、こうした脂肪の区画が年齢とともにどう変化するかによって、部分的に特徴づけられると考察しています。
ほおのたるみやほうれい線が年齢とともに目立ってくる背景には、頬杖のクセがあるかどうかに関係なく起こる、こうした顔の内側の変化も関わっていると考えられています。
紫外線はシワにどのくらい関わる？
2013年にオーストラリアで発表されたランダム化比較試験（参加者をくじ引きのように分けてくらべる、信頼性の高い研究）では、55歳未満の大人903人を、日焼け止めを毎日塗るグループと、自分の好きなときだけ塗るグループなどに分け、約4年半にわたって肌の老化の進み方をくらべました。
その結果、日焼け止めを毎日塗ったグループでは、肌の老化の進み方が、好きなときだけ塗ったグループより24％少なくなっていました（統計的に有意な差）。なお、同時に調べられたβ-カロテンのサプリメントには、全体として肌の老化への効果は見られませんでした。
たばこはシワやたるみに関わる？
2013年にアメリカで発表された研究では、一卵性双生児のうち、片方だけがたばこを吸っている、または片方が5年以上長く吸っている79組の顔の写真を、どちらが喫煙者か知らされていない3人の評価者がくらべました。その結果、たばこを吸っている側は、ほうれい線、上唇のシワ、あごのラインのたるみなどの評価が悪くなっていました。
遺伝的にほぼ同じ双子でくらべているため、たばこの影響が見えやすい研究です。頬杖よりも、紫外線やたばこのほうが、シワ・たるみとの関係がはっきりしているといえます。
この記事で紹介した研究の比較表
| 研究（著者・年） | 対象・人数 | 方法・期間 | わかったこと | 注意点（研究の限界） |
| Anson ほか（2016） | 既存の研究 | 総説（文献のまとめ） | 横向き・うつぶせ寝では顔に押す力・ずれる力がかかり、睡眠ジワは表情ジワと原因や場所が違う | 考え方の提案が中心。頬杖は調べていない |
| Kotlus（2013） | 女性100人 | 寝る向きをたずね、写真でシワ・たるみの多い側を評価 | 寝る向きと、シワ・たるみが多い側に有意な関係なし | 小規模。見た目の評価。頬杖ではなく寝る向き |
| Kikuchi ほか（2020） | 皮ふのサンプル | 実験室で機械的にこする | こするほど角層が傷つき、バリア機能が低下 | 実験室の研究。生きた人での結果ではない |
| Jiang ほか（2024） | あごの関節円板のずれがある患者170人と健康な人165人 | 口やあごのクセをアンケートで比較 | あごを片側に傾けるクセなど3つがリスク要因 | 因果関係までは不明。頬杖そのものではない |
| Rohrich ほか（2007） | 献体の顔30か所 | 色素を注入して解剖 | 顔の皮下脂肪は独立した区画に分かれている | 解剖の研究。年齢変化を直接追ったものではない |
| Hughes ほか（2013） | 55歳未満の大人903人 | ランダム化比較試験・約4年半 | 日焼け止めの毎日使用で、肌の老化の進み方が24％少ない | 一部データの欠け。オーストラリアの日差しの強い地域 |
| Okada ほか（2013） | 一卵性双生児79組 | 写真を盲検の評価者が比較 | 喫煙側でほうれい線・あごのたるみなどの評価が悪い | 観察研究。写真による評価 |
| Kim HM ほか（2022） | 40〜60歳の女性（解析86人） | ランダム化二重盲検・プラセボ対照、ツバメの巣抽出物100mg/日を12週間 | 目尻のシワの指標がプラセボ群より改善。水分量は有意差なし | 1施設の研究。頬杖とは無関係のテーマ |
| Zhang ほか（2026） | 成人（人数は限られる）＋マウス | 対照群と比較し90日摂取（人）、8か月（マウス） | 人では角層水分量・弾力・つやが対照群より良好 | プラセボなし（評価者のみ盲検）。企業の資金提供あり。コラーゲン関連はマウスの結果 |
| Kim OK ほか（2021） | 毛のないマウス（1群8匹）・培養細胞 | 紫外線を当てながらエキスを餌に混ぜて8週間 | シワ形成に関わるしくみの抑制、肌の水分量の増加 | 動物・細胞の研究。原料企業の社員が著者に含まれる |
| Lai ほか（2021） | 人の肌の細胞（培養） | エキスや分解物を細胞に加える | バリアに関わるフィラグリンなどが増加 | 細胞の研究。食べたときの結果ではない |
頬杖のクセを減らすにはどうする？
頬杖とシワの関係ははっきりしていませんが、顔やあごに余計な負担をかけないために、クセを減らしてみるのはよい方法だと考えられます。頬杖は「姿勢がつらい」「手持ちぶさた」なときに出やすいといわれています。次のような工夫を試してみましょう。いずれも研究で効果が確かめられた方法ではありませんが、無理なく始められるものです。
- パソコンやスマホの画面を目の高さに近づけ、前かがみの姿勢にならないようにする
- 机やいすの高さを見直し、ひじをついて体を支えなくても楽に座れる姿勢をつくる
- 頬杖をつきそうになったら、手をひざの上に置く、深呼吸をするなど、別の動きに置きかえる
- 長時間のデスクワークでは、30分〜1時間に一度は立ち上がって体を動かす
- 「頬杖をついていたら教えてね」と家族に頼むなど、気づくきっかけをつくる
クセは一度に直そうとすると疲れてしまいます。「気づいたら手を下ろす」をくり返すだけでも十分です。
今日からできるシワ・たるみ対策は？
顔をこすらないようにするには？
先ほどの研究のように、こすれは肌のバリアを弱める可能性があります。頬杖をつくときに手で顔をこすらないこと、洗顔やタオルで顔をふくときもゴシゴシこすらないことを意識しましょう。米国皮膚科学会（AAD）は、乾燥肌の人に向けて、入浴後は清潔なタオルでこすらず、やさしくおさえるようにふくことをすすめています。
参考：American Academy of Dermatology. Dermatologists’ top tips for relieving dry skin.
日焼け止めは毎日塗るべき？
先ほどのオーストラリアの研究のように、日焼け止めを毎日塗ることで、肌の老化の進み方がおさえられたことが、信頼性の高い研究で報告されています。30代のうちから日焼け止めを「晴れた日だけ」ではなく毎日の習慣にすることは、研究の裏付けがあるシワ・たるみ対策の一つです。
保湿はどうすればいい？
AADは、乾燥した肌に向けて、入浴後や手洗いの後など肌がしめっているうちに保湿剤を塗ること、ローションよりクリームや軟膏を選ぶこと、「無香料（fragrance-free）」の製品を選ぶことをすすめています。こすれなどでバリアが弱まりやすい肌は、毎日の保湿で守ってあげましょう。
参考：American Academy of Dermatology. Dermatologists’ top tips for relieving dry skin.
寝る姿勢も見直したほうがいい？
総説では、横向きやうつぶせで寝ると顔に押す力やずれる力がかかるとしています。一方で、寝る向きとシワの左右差に関係はなかったという研究もあり、寝る姿勢がシワにどのくらい影響するかは、まだはっきりしていません。気になる方は、あお向けで寝る時間を少し増やしてみる、肌ざわりのやわらかい枕カバーを使うなど、無理のない範囲で工夫してみるのもよいでしょう。
たばこはやめたほうがいい？
双子の研究で、喫煙はほうれい線やあごのラインのたるみなど、顔の下半分の見た目と関係していました。吸っている方は、本数を減らすことから始めてみてはいかがでしょうか。
今日からできるケアの実践要約表
| ケア | やり方の目安 | 期待できること | 根拠の強さ・注意点 |
| 頬杖のクセを減らす | 画面を目の高さに、気づいたら手をひざへ | 顔やあごへの押す力・ずれる力を減らす | 頬杖とシワの直接の研究はなし。負担を減らす目的 |
| 顔をこすらない | タオルはおさえるようにふく、ほおを手でさわり続けない | 肌のバリアを守る | 実験室の研究と皮膚科学会のすすめ |
| 日焼け止めを毎日 | 天気に関係なく、朝のスキンケアの最後に | 肌の老化の進み方をおさえる | ランダム化比較試験あり（根拠は比較的強い） |
| 保湿 | 入浴後や洗顔後、肌がしめっているうちにクリームを | 乾燥をふせぎ、バリアを支える | 皮膚科学会のすすめ。無香料を選ぶ |
| 寝る姿勢の工夫 | あお向けの時間を増やす、やわらかい枕カバー | 顔への圧迫を減らす | 効果ははっきりしていない。無理はしない |
| たばこを避ける | 本数を減らす、禁煙外来の相談 | ほうれい線・たるみの悪化要因を減らす | 双子の観察研究 |
| 内側からのケア | バランスのよい食事に、興味があればツバメの巣などの食品を | 肌のうるおい・シワに関する研究が報告されている素材を取り入れる | 外側のケアの代わりではない |
ツバメの巣は内側からのケアとしてどう役立つ？
ここまでお伝えしたとおり、シワ・たるみ対策の基本は、顔への余計な負担を減らすこと、日焼け止め、保湿、たばこを避けることです。そのうえで、「外側のケアに加えて、体の内側からも肌を支えたい」という方に向けて、補足として食用ツバメの巣の研究をご紹介します。
頬杖や顔への圧力とツバメの巣の関係を調べた研究は、まだ行われていません。ただ、ツバメの巣は、肌のシワやうるおいについて、人を対象にした研究が報告されている数少ない食品素材の一つです。
人を対象にした研究ではどんな結果が出ている？
2022年に韓国で発表されたランダム化二重盲検・プラセボ対照試験では、目元にシワのある40〜60歳の女性が、ツバメの巣抽出物100mg/日、またはプラセボ（見た目が同じで有効成分を含まないもの）を12週間とりました。105人が登録し、各群43人の計86人が解析されています。その結果、目尻のシワの指標が、プラセボ群とくらべて改善したと報告されています。一方、肌の水分量にはプラセボ群と有意な差はありませんでした。重大な副作用は報告されていません。
また、2026年に発表された研究では、成人を対照群とツバメの巣を食べる群に分けて90日間くらべたところ、ツバメの巣の群で角層の水分量・肌の弾力・つやが対照群より改善したと報告されています。同じ論文では、8か月間のマウス実験で、コラーゲンに関わる指標やヒアルロン酸の増加、肌から水分が逃げる量の抑制も報告されていますが、これはマウスでの結果です。また、人の試験はプラセボを使っておらず（評価者のみ盲検）、人数も限られ、ツバメの巣関連企業から資金提供を受けている点も踏まえて受け止める必要があります。
動物や細胞の研究ではどんなしくみが調べられている？
2021年の研究では、毛のないマウスに8週間紫外線を当てながら、ツバメの巣のエキスを餌に混ぜて与えました（1群8匹）。その結果、エキスを与えたマウスでは、シワの形成に関わるしくみがおさえられ、コラーゲンのもとをつくるしくみが活発になり、肌の水分量も対照群より増えていました。この研究は動物と細胞での実験で、原料を提供した企業の社員が著者に含まれています。
同じく2021年の研究では、人の肌の細胞にツバメの巣のエキスや分解物を加えたところ、角層のバリア機能に関わる「フィラグリン」「フィラグリン2」というたんぱく質が大きく増えていました。こすれでバリアが弱まりやすい肌を考えるうえで興味深い結果ですが、細胞での研究であり、食べたときに同じことが起こると確かめたものではありません。
ツバメの巣には「シアル酸」という成分が多く含まれていることが知られていますが、シアル酸がシワへの働きの原因成分であると人で示されたわけではありません。ツバメの巣は日焼け止めや保湿の代わりになるものではありませんが、頬杖のクセを見直し、外側のケアを続けながら、内側からのケアも取り入れたい方にとって、研究が積み重ねられている食材といえます。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声
30代・Tさん
最初の1〜2週間は特に変化は感じられませんでした。3週間頃から、以前から気になっていた口元のほうれい線部分に少しハリを感じるようになりました。マスク生活により、口元のたるみが気になっていたため、とても嬉しい変化でした。
40代・KTさん
5週間後（1日1本）
ハリ感あり♪ つやもあるような♡
肌にハリがあると小じわが目立たない。若くなったみたいで嬉しい♡
※個人の感想です。すべての方に同じ変化や実感が生じることを示すものではありません。
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まとめ
頬杖のクセでシワやたるみが増えることを、人で直接確かめた研究は、私たちが調べたかぎりでは見当たりません。寝ているときの押す力やずれる力がシワに関わる可能性は専門家の間で検討されており、頬杖でも似た力が顔にかかると考えられます。一方で、寝る向きとシワ・たるみの左右差に関係はなかったという研究もあります。
また、こすれは肌のバリアを弱める可能性があり、あごを片側に傾けるクセはあごの関節のトラブルと関係していました。シワやたるみには、年齢による顔の脂肪の変化、紫外線、喫煙のほうが、よりはっきりと関わっています。頬杖のクセは無理のない範囲で減らしつつ、日焼け止めを毎日塗る、顔をこすらない、保湿を続ける、たばこを避けるといった基本のケアを、30代のうちから続けていきましょう。
よくあるご質問（FAQ）
Q1. 頬杖をつくとシワやたるみが増えますか？
A. 増えると直接確かめた研究は、まだ見当たりません。ただ、寝ているときに顔にかかる押す力やずれる力がシワに関わる可能性は専門家の間で検討されており、頬杖でも似た力がかかると考えられます。肌やあごへの負担を減らすため、クセは減らすのがおすすめです。
参考：Anson G, et al. Sleep Wrinkles: Facial Aging and Facial Distortion During Sleep. Aesthet Surg J. 2016;36(8):931-940.
2026/10/27 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2. いつも同じ側で頬杖をつくと、その側だけシワが増えるのですか？
A. 必ずそうなるとはいえません。女性100人を調べた研究では、寝るときに下にする側と、シワやたるみが多い側との間に、はっきりした関係は見られませんでした。頬杖を調べた研究ではありませんが、片側の頬杖だけで必要以上に心配しなくてもよいでしょう。
参考：Kotlus BS. Effect of sleep position on perceived facial aging. Dermatol Surg. 2013;39(9):1360-1362.
2026/10/27 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3. 頬杖をつきながら顔をこすると、乾燥しやすくなりますか？
A. 乾燥しやすくなる可能性があります。皮ふのサンプルを使った実験室の研究では、こする回数や力が大きいほど角層が傷つき、肌のバリア機能が下がっていました。頬杖のときに手で顔をこすらない、タオルはおさえるようにふくことを意識しましょう。
参考：Kikuchi K, et al. Vulnerability of the skin barrier to mechanical rubbing. Int J Pharm. 2020;587:119708.
2026/10/27 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4. 30代からのシワ・たるみ対策で、研究の裏付けがある方法はありますか？
A. あります。代表的なのは毎日の日焼け止めです。大人903人を約4年半調べた研究では、日焼け止めを毎日塗ったグループは、好きなときだけ塗ったグループより、肌の老化の進み方が24％少なくなっていました。保湿や禁煙もあわせて続けましょう。
参考：Hughes MC, et al. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013;158(11):781-790.
2026/10/27 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5. ツバメの巣はシワ対策の役に立つのですか？
A. シワに関する人での研究が報告されている食品素材です。40〜60歳の女性を対象にしたプラセボ対照試験では、ツバメの巣抽出物を12週間とった群で、目尻のシワの指標がプラセボ群より改善したと報告されています。頬杖との関係は調べられておらず、日焼け止めや保湿の代わりにはなりません。
参考：Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022;13:843469.
2026/10/27 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医療上の診断・治療を目的とするものではありません。あごの痛みや肌のトラブルが続く場合は、歯科・口腔外科や皮膚科などの医療機関にご相談ください。
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
