シワケア
AHA（フルーツ酸）のピーリングはシワに役立つ？40代から知っておきたい働きと使い方・注意点
AHAのピーリングは、肌の表面をなめらかにし、細かいシワを目立ちにくくする可能性が報告されています。ただし深いシワへの効果は限られ、紫外線対策が欠かせません。
鏡を見たとき、目元や口元の細かいシワが前より目立つようになった。ファンデーションを塗ると、小じわに入りこんでしまう。40代になると、こうした変化に気づく方は少なくありません。
そんなときによく目にするのが「AHA（フルーツ酸）」や「ピーリング」という言葉です。「古い角質を落とすと、つるんとした肌になる」「小じわが目立ちにくくなる」と紹介されていると、試してみたくなりますよね。
一方で、「ピーリングは刺激が強そう」「乾燥肌の私が使っても大丈夫？」「そもそもAHAって何？」と、よくわからないまま迷っている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、AHAとはどんな成分なのか、シワについて研究でどこまでわかっているのか、毎日の生活にどう取り入れればよいのか、そして気をつけたいことまで、できるだけやさしい言葉でお伝えします。「研究でわかっていること」と「まだはっきりしないこと」を分けて書いていますので、ご自分に合うかどうかを考える材料にしてください。
AHA（フルーツ酸）とは？
どんな成分のなかま？
AHAは「アルファヒドロキシ酸」の略で、形がよく似た「酸」のなかまをまとめた呼び名です。化粧品によく使われるAHAには、グリコール酸、乳酸、リンゴ酸、酒石酸（しゅせきさん）、クエン酸などがあります。
台湾の研究者による2018年の総説（多くの研究を整理した論文）では、これらのAHAが化粧品に広く使われていること、皮膚科では浅いピーリングにも使われていることが紹介されています。
参考：Tang SC, Yang JH. Dual Effects of Alpha-Hydroxy Acids on the Skin. Molecules. 2018;23(4):863.
リンゴ酸はりんご、酒石酸はぶどう、クエン酸はかんきつ類に含まれることから、AHAはまとめて「フルーツ酸」と呼ばれることがあります。ただし、化粧品に使われるAHAは果物をそのまま使っているとはかぎりません。「フルーツ酸」は、イメージしやすい呼び方の一つと考えるとよいでしょう。
ピーリングとは？
ピーリングとは、肌のいちばん外側にある「角層（かくそう）」の古くなった部分を、はがれやすくするケアのことです。角層は、うすい細胞が何層にも重なってできていて、ふつうは少しずつ自然にはがれ落ちていきます。
アメリカの食品医薬品局（FDA）は、AHAを含む製品は肌の表面の角質がはがれ落ちる作用を起こし、その強さはAHAの種類や濃度、製品の酸性の度合い（pH）、ほかに入っている成分によって変わると説明しています。
参考：U.S. Food and Drug Administration. Alpha Hydroxy Acids.
つまり、同じ「AHA配合」でも、やさしいものから強いものまで幅があるということです。ここが、AHAを選ぶときにいちばん大切なポイントです。
化粧品のAHAと医療機関のピーリングは違う？
AHAは、大きく分けて2つの場面で使われています。1つは、自宅で使う化粧水や美容液、洗顔料などの化粧品。もう1つは、皮膚科などの医療機関で行うケミカルピーリングです。
医療機関のピーリングでは、化粧品よりずっと高い濃度のAHAを、短い時間だけ肌にのせる方法がとられます。FDAは、肌の表面を取りのぞくための「スキンピーラー」には比較的高い濃度のAHAが含まれる場合があり、より重いトラブルは、角質を強くはがす製品で起こりやすいようだと説明しています。
参考：U.S. Food and Drug Administration. Alpha Hydroxy Acids.
「ピーリング」という言葉は同じでも、自宅でのケアと医療機関での施術は、強さがまったく違うものだと覚えておきましょう。
AHAはシワにどう働く？
塗る？食べる？どこで働く？
AHAとシワについての研究は、ほとんどが「肌に塗る」方法で行われています。AHAは、肌の表面に塗ることで、角層やその下の層に働きかけると考えられています。
一方で、果物などからAHAを食べてとることでシワが減ったことを確かめた研究は、私たちが調べた範囲では見当たりませんでした。「フルーツ酸」という名前から果物を食べればよいと思われるかもしれませんが、塗る場合と同じ働きを期待するのは難しいと考えたほうがよいでしょう。
肌の表面ではどう働く？
年齢とともに、角層の古い細胞ははがれにくくなる傾向があるといわれています。古い角質が重なると、肌の表面がごわついたり、くすんで見えたり、光の当たり方で細かいシワが目立ちやすくなったりすると考えられています。
AHAは、角層の細胞どうしのつながりをゆるめ、古い角質をはがれやすくすると考えられています。FDAによると、AHAを含む製品は「細かいシワや表面のシワをなめらかにする」「肌のきめや色合いを整える」といった目的で販売されています。
参考：U.S. Food and Drug Administration. Alpha Hydroxy Acids.
ただし、これは「そうした目的で売られている」という説明であり、すべての製品で同じ変化が出ることを示すものではありません。実際にどこまで変化があるのか、人での研究を見てみましょう。
研究ではどこまでわかっている？
AHAとシワ・肌の老化については、1990年代に行われた人での研究がいくつかあります。
①8％のAHAクリーム（22週間）
アメリカの試験で、紫外線による肌の老化（光老化）が中くらい以上ある40〜70歳の女性74人を対象に、8％グリコール酸クリーム、8％乳酸クリーム、AHAを含まないクリームのいずれかを、顔と腕に1日2回、22週間塗ってもらいました（どれを使っているか本人も医師もわからない、比較のある試験です）。顔の光老化の全体的な程度が1段階以上よくなった人の割合は、グリコール酸76％、乳酸71％、AHAなし40％で、AHAのほうが有意に多い結果でした。著者らは、低い濃度のAHAクリームは光老化のサインの一部に「ほどほどに役立つ」と結論づけています。なお、刺激のために途中でやめた方が1人いました。
②5％と12％の乳酸（3か月）
5％または12％の乳酸を1日2回、3か月塗ってもらった研究です。12％では、表皮（肌の表面に近い層）と真皮（その下にある、ハリを支える層）の厚みやかたさが増し、肌のなめらかさやシワの見え方に改善が見られました。5％では真皮の変化は見られませんでしたが、見た目や表皮には同じような変化がありました。ただし、要旨には参加人数の記載がありません。
③25％のAHAローション（平均6か月・腕）
予備的な（パイロット）研究で、25％のグリコール酸・乳酸・クエン酸のいずれかを含むローションを片方の腕に、AHAを含まないローションをもう片方の腕に、平均6か月塗ってもらいました。AHAを塗った側では肌の厚みが約25％増え、真皮のコラーゲンの密度が高まり、炎症は見られなかったと報告されています。ただし、顔ではなく腕で調べたもので、一般的な化粧品より高い濃度で行われています。
④50％グリコール酸のピーリング（週1回・4週間）
医療機関で行うような強いピーリングの試験です。41人を対象に、50％グリコール酸かAHAを含まないものを、顔の片側・腕・手に5分間のせる処置を週1回、4週間行いました。肌のざらつきや細かいシワの有意な改善が見られ、一部の人では真皮のコラーゲンの厚みが増えていました。著者らは「軽い光老化」を改善すると結論づけています。
研究を一覧で比べると？
| 研究（著者・年） | 対象・人数 | 方法・期間 | わかったこと | 注意点（研究の限界） |
| Stiller ほか（1996） | 光老化のある40〜70歳女性74人 | 8％グリコール酸・8％乳酸・AHAなしクリームを顔と腕に1日2回、22週間 | 顔の光老化が1段階以上よくなった人：76％・71％・40％（AHAで有意に多い） | 効果は「ほどほど」と著者自身が評価。刺激で中止1人。約30年前の研究 |
| Smith（1996） | 要旨に人数の記載なし | 5％または12％乳酸を1日2回、3か月 | 12％で表皮・真皮の厚みとかたさ、シワの見え方が改善。5％は表皮の変化のみ | 人数・比較対照が要旨では不明 |
| Ditre ほか（1996） | 光老化のある人（予備研究） | 25％AHAローションを片腕に、もう片腕に比較用ローション。平均6か月 | 肌の厚み約25％増、真皮のコラーゲン密度が増加 | 腕での結果で顔のシワではない。化粧品より高濃度 |
| Newman ほか（1996） | 41人 | 50％グリコール酸を5分間、週1回、4週間（医療機関レベル） | ざらつき・細かいシワが有意に改善。軽い光老化の改善 | 高濃度で自宅ケアとは別物。期間が短い |
| Kaidbey ほか（2003） | 29人 | 10％グリコール酸を背中に週6日、4週間 | 紫外線で赤くなりやすく、傷ついた細胞が増えた。中止1週間で差はなくなった | 効果ではなく「注意点」を調べた研究 |
深いシワにも効く？
ここまでの研究で改善が報告されているのは、主に「肌のなめらかさ」「細かいシワ」「軽い光老化」です。深く刻まれたシワが消えることを示した研究ではありません。
また、紹介した研究はどれも1990年代のもので、人数も多くはありません。AHAは、細かいシワや肌のごわつきが気になり始めた方が、肌の表面を整えるために取り入れるケアの一つと考えるのが、研究の内容に合った受け止め方です。深いシワが気になる場合は、皮膚科で相談するのがよいでしょう。
AHAを生活に取り入れるには？
化粧品で取り入れる？
いちばん手軽なのは、AHAを含む化粧品を使う方法です。化粧水、美容液、洗顔料、ふき取りローションなどに配合されており、成分表示では「グリコール酸」「乳酸」「リンゴ酸」「クエン酸」などの名前で書かれています。
ただし、クエン酸などは製品の酸性の度合いを整える目的で少しだけ入っていることもあります。FDAも、AHAはpHを整える目的で使われることがあると説明しています。成分表示にAHAの名前があっても、角質ケアが目的の製品とはかぎりません。
参考：U.S. Food and Drug Administration. Alpha Hydroxy Acids.
またFDAのページでは、アメリカの化粧品成分の専門家委員会（CIR）が、グリコール酸と乳酸を含む製品について「濃度10％以下」「pH3.5以上」「紫外線への敏感さが増えないようにつくられているか、毎日の紫外線対策をするよう表示されている」という条件を満たせば、一般の人が使っても安全だと結論づけたことが紹介されています。
参考：U.S. Food and Drug Administration. Alpha Hydroxy Acids.
日本の化粧品では、AHAの濃度が表示されていないことも多くあります。はじめての方は、刺激をおさえたマイルドな製品から試してみるのも一つの方法です。
はじめるときのコツは？
米国皮膚科学会（AAD）は、自宅で角質ケアをするときのポイントとして、次のようなことをすすめています。
- 今使っている化粧品を確認する（レチノールなどと重ねると、乾燥や吹き出物が悪化することがある）
- 肌のタイプに合った方法を選ぶ（乾燥肌・敏感肌の人は、マイルドな化学的角質ケアが向いていることがある）
- やさしく行い、傷や日焼けのあるところには使わない
- 角質ケアのあとは、すぐに保湿する
- 強い方法ほど回数を減らし、やりすぎない
参考：American Academy of Dermatology. How to safely exfoliate at home.
40代の肌は乾燥しやすくなっていることも多いものです。最初は少ない回数から始め、肌の様子を見ながら調整していくと安心です。新しい製品は、いきなり顔全体に使うのではなく、目立たない場所で少し試してからにするとよいでしょう。
医療機関のピーリングを受けるなら？
より強いケアを考える場合は、皮膚科などで行うケミカルピーリングという選択肢もあります。先ほどの50％グリコール酸の試験のように、高い濃度のAHAを短い時間だけ使い、何回かに分けて行うのが一般的です。
医療機関では、肌の状態を見ながら濃度や時間を調整してもらえます。シミや肝斑（かんぱん）など、ほかの悩みも含めて相談できるのがよいところです。費用や回数、施術後の過ごし方について、納得できるまで説明を受けてから始めましょう。
食べ物やサプリメントでとる？
先ほどお伝えしたとおり、AHAを食べてシワが改善したことを確かめた研究は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。シワ対策としてAHAを取り入れるなら、肌に塗る方法が基本になります。
食事については、特定の成分だけを多くとるより、たんぱく質や野菜、果物などをかたよりなくとることが、肌を含めた体全体の健康を支える土台になると考えられています。
今日からできるケアを一覧にすると？
| ケア | やり方の目安 | 期待できること | 根拠の強さ・注意点 |
| AHA配合の化粧品を使う | マイルドな製品を少ない回数から。目立たない場所で試してから顔へ | 肌のなめらかさ、細かいシワ・ごわつきが目立ちにくくなる可能性 | 8％クリームの比較試験あり（効果は「ほどほど」）。濃度表示がない製品も多い |
| 毎日の日焼け止め | AHA使用中と、やめてから1週間は特に念入りに | AHAによる紫外線への敏感さを補う。肌の老化の進み方をゆるやかにする | 903人・4年半の比較試験あり。FDAも使用中と使用後1週間の紫外線対策をすすめる |
| 角質ケア後の保湿 | 洗い流したり、ふき取ったりした直後に保湿剤を塗る | 角質ケアによる乾燥を防ぐ | 米国皮膚科学会の推奨（専門家の助言） |
| 回数を調整する | 赤み・ヒリヒリが出たら休む。強い方法ほど回数を減らす | 刺激や赤みを防ぐ | やりすぎは赤みや刺激の原因になる（米国皮膚科学会） |
| 皮膚科でのピーリング | 医師と相談し、濃度・回数を決める | ざらつき・細かいシワ・軽い光老化の改善 | 41人の比較試験あり。費用がかかり、刺激のリスクも自宅ケアより大きい |
| かたよりのない食事 | たんぱく質・野菜・果物などをバランスよく | 肌を含む体全体の土台づくり | AHAを食べてシワが変わるという研究は見当たらない |
AHAを使うときの注意点は？
AHAは正しく使えば心強いケアですが、注意したい点もあります。ここは正直にお伝えします。
紫外線に弱くなる？
もっとも大切な注意点は、AHAを使うと肌が紫外線の影響を受けやすくなることです。
29人の背中に、10％グリコール酸（pH3.5）か、AHAを含まないものを週6日、4週間塗ってもらった試験があります。その後、紫外線を当てて調べたところ、グリコール酸を塗った部分では紫外線で傷ついた細胞が増え、少ない紫外線でも赤くなりやすくなっていました。一方、塗るのをやめて1週間たつと、この差は見られなくなっていました。
FDAはこの研究について、4週間AHAを塗ったあと、紫外線による赤みへの敏感さが18％高まったと説明しています。そして、AHAを含む化粧品には「使用中と使用後1週間は、日焼け止めを使い、肌を覆う服を着て、日光に当たる時間を控えてください」という内容の注意書きをつけることをすすめています。
参考：U.S. Food and Drug Administration. Alpha Hydroxy Acids.
紫外線は、シワの大きな原因の一つと考えられています。オーストラリアで55歳未満の大人903人を対象にした試験では、日焼け止めを毎日使ったグループは、自分の判断で使ったグループより、4年半の肌の老化の進み方が24％少ないという結果でした。AHAでシワ対策をするなら、日焼け止めとセットで考えましょう。
刺激やかぶれは起こる？
起こることがあります。FDAには、1992年から2004年2月までに、AHAを含む製品について肌のトラブルの報告が114件寄せられました。多かったのは、ヒリヒリする感じ（45件）、皮膚炎や発しん（35件）、はれ（29件）、色素の変化（15件）、水ぶくれ（14件）などです。FDAは、こうした報告はその後の年には大きく減っていること、重いトラブルは「スキンピーラー」のように角質を強くはがす製品で起こりやすいようだと説明しています。
参考：U.S. Food and Drug Administration. Alpha Hydroxy Acids.
先ほどの総説でも、AHAを含む製品を使う人では、はれ、ヒリヒリ感、かゆみなどの反応に注意が必要だとしています。そして、AHAが肌にとって味方になるか負担になるかは、濃度によって変わると結論づけています。
参考：Tang SC, Yang JH. Dual Effects of Alpha-Hydroxy Acids on the Skin. Molecules. 2018;23(4):863.
やりすぎるとどうなる？
「たくさん使えば早く変化が出そう」と思うかもしれませんが、逆効果になることがあります。AADは、角質ケアのやりすぎは肌が赤くなったり、刺激を受けたりする原因になると注意しています。また、肌の色が濃い方や、やけど・虫さされ・ニキビのあとに黒ずみが残りやすい方は、強い角質ケアで色素が濃くなることがあるため、強い方法は避けるようすすめています。
参考：American Academy of Dermatology. How to safely exfoliate at home.
使うのを控えたほうがいいときは？
AADは、傷があるときや日焼けをしているときは、角質ケアをしないようにとしています。また、レチノールなどを含む製品を使っている場合は、角質ケアを重ねることで乾燥が悪化することがあるとしています。
参考：American Academy of Dermatology. How to safely exfoliate at home.
使ったあとにヒリヒリ感や赤みが強く出た場合は、すぐに使用をやめましょう。症状が続くときは、自己判断で続けずに皮膚科で相談してください。
ツバメの巣はシワ対策にどう関係する？
ここまでお伝えしたAHAは、肌の外側から表面を整えるケアです。そのうえで、食生活など体の内側からのケアにも関心のある方に向けて、補足として食用ツバメの巣の研究をご紹介します。
なお、ツバメの巣とAHAを組み合わせたときの効果を調べた研究は、私たちが調べたかぎりではまだありません。働く場所も役割も違うものとして、それぞれ別にご紹介します。
人での研究は？
韓国で行われた2022年の試験では、目元にシワのある40〜60歳の女性を対象に、ツバメの巣の抽出物100mgか、見た目が同じプラセボ（有効成分を含まないもの）を毎日12週間とってもらいました。105人が参加し、86人（各グループ43人）のデータが解析されています。その結果、目尻のシワの指標がプラセボのグループと比べて改善していました。一方、肌の水分量にはプラセボとの有意な差はありませんでした。重大な副作用は報告されていません。
AHAの研究と同じ40代を含む年齢層の女性で、プラセボと比べる形の試験が行われている点は、注目したいところです。
また、2026年には、健康な大人がツバメの巣を90日間とったグループと、とらなかったグループを比べた研究も報告されました。肌の角層の水分量や弾力、つやの改善が報告されています。あわせて行われたマウスの実験では、肌の水分やコラーゲンに関わる指標の変化も報告されています。ただし、プラセボを使っていない（評価する人のみ、どちらのグループかを知らない）、人数が限られている、ツバメの巣関連企業から資金提供を受けている、という限界があります。
紫外線やコラーゲンとの関係は？
AHAの研究では、真皮のコラーゲンの変化も報告されていました。ツバメの巣についても、紫外線とコラーゲンに関わる研究があります。
2021年の韓国の研究では、毛のないマウスに紫外線（UVB）を当てながらツバメの巣の抽出物をとらせたところ、シワのでき方に関わる流れがおさえられ、コラーゲンをつくる流れが高まっていました。肌の水分に関わるヒアルロン酸づくりの働きも高まっていたと報告されています。
これはマウスと細胞での研究で、人で同じことが起こると確かめたものではありません。また、著者には原料に関わる企業の社員が含まれています。ツバメの巣の主な成分の一つである「シアル酸」についても、シワとの関係はまだ主に細胞や動物の研究の段階です。それでも、紫外線から肌を守るしくみの面からも研究が進められている素材だといえます。
ツバメの巣は食品であり、AHAや日焼け止めのかわりになるものではありません。外側のケアを基本にしながら、毎日の食生活の中で内側からも肌をいたわりたい方の選択肢の一つとして考えていただくのがよいと思います。
ツバメの巣ゼリーを続けている方の声
40代・Mさん
アラフィフになり、なんだかだんだん顔のシワやハリのなさを実感するようになり、悩みはじめた頃に、ツバメの巣ゼリーを薦めていただきました。
（中略）
はじめは、効果がよく分からずにやめようかと悩みましたが、信じてもう少し続けてみることにしました。
（中略）
また、肌のキメが整ってきたのか、化粧のノリが格段にいい!! メイクするのが楽しくなってきました。
40代・KTさん
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まとめ
AHAのピーリングは、古い角質をはがれやすくして、肌のなめらかさや細かいシワ、軽い光老化の改善に役立つ可能性があります。人での試験では、8％のAHAクリームを22週間使った女性で光老化のサインがよくなった人が多く、50％グリコール酸のピーリングでは細かいシワの改善が報告されています。一方で、深いシワが消えることを示した研究はありません。
また、AHAを使うと肌が紫外線に弱くなるため、日焼け止めとのセットが欠かせません。刺激をおさえた製品を少ない回数から始め、使ったあとは保湿する。この基本を守ることで、乾燥しやすい40代の肌にも取り入れやすくなります。内側からのケアに関心がある方は、シワに関する人での研究が報告されているツバメの巣のような食品を、外側のケアとあわせて検討してみるのもよいでしょう。
よくあるご質問（FAQ）
Q1. AHAのピーリングで深いシワは消えますか？
A. 深いシワが消えるとまではいえません。研究で改善が報告されているのは、主に肌のなめらかさや細かいシワ、軽い光老化です。41人に50％グリコール酸を週1回、4週間使った試験でも、著者らの結論は「軽い光老化の改善」でした。深いシワが気になる場合は、皮膚科で相談しましょう。
参考：Newman N, et al. Clinical improvement of photoaged skin with 50% glycolic acid. Dermatol Surg. 1996;22(5):455-60.
2026/10/27 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q2. AHAの化粧品は毎日使っても大丈夫ですか？
A. 製品の表示を守れば使えますが、回数は肌に合わせることが大切です。8％のAHAクリームを1日2回、22週間使った試験もあります。一方、米国皮膚科学会は、やりすぎると赤みや刺激の原因になるとして、強い方法ほど回数を減らし、使ったあとはすぐ保湿するようすすめています。
参考：American Academy of Dermatology. How to safely exfoliate at home.
2026/10/27 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q3. AHAを使うときに日焼け止めは必要ですか？
A. 必要です。10％グリコール酸を4週間塗った試験では、紫外線で赤くなりやすくなることが確かめられました。この変化は、使うのをやめて1週間ほどで見られなくなっています。米国FDAは、使用中と使用後1週間は、日焼け止めなどで紫外線を防ぐよう呼びかけています。
参考：Kaidbey K, et al. Topical glycolic acid enhances photodamage by ultraviolet light. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2003;19(1):21-7.
参考：U.S. Food and Drug Administration. Alpha Hydroxy Acids.
2026/10/27 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q4. 乾燥肌や敏感肌でもAHAは使えますか？
A. 使える場合もありますが、慎重に始めましょう。米国皮膚科学会は、乾燥肌や敏感肌の人にはマイルドな化学的角質ケアが向いていることがあるとしています。傷や日焼けがあるときは使わず、ヒリヒリ感や赤みが出たらすぐにやめて、続く場合は皮膚科に相談してください。
参考：American Academy of Dermatology. How to safely exfoliate at home.
2026/10/27 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
Q5. ツバメの巣はシワ対策に役立ちますか？
A. 人での試験で、シワに関する結果が報告されています。40〜60歳の女性がツバメの巣の抽出物100mgを12週間とった試験では、目尻のシワの指標がプラセボより改善し、重大な副作用は報告されていません。ただし肌の水分量には差がなく、AHAや紫外線対策のかわりになるものではありません。
参考：Kim HM, et al. Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022;13:843469.
2026/10/27 乾燥肌・シワお悩み解決 中西 政文
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医療上の診断・治療を目的とするものではありません。肌に異常を感じた場合は、使用を中止し、皮膚科専門医にご相談ください。
著者情報
中西 政文（なかにし まさふみ）
乾燥肌・シワ研究チーム 代表
ツバメの巣研究所 所長
ATHENA株式会社 代表取締役（HESTIAP 代表）
